Nagyon sokat bosszankodtam az elmúlt két napban! Nagyon mérges vagyok magamra, hogy naívan hittem Emminek, amikor anno a működéséről faggattam. Kitettem végül egy külön posztba a tapasztalatokat, mert ennyire biztosan nem érdekelnek téged a részletek! 🙂
https://www.mivelfutsz.hu/chatgpt-plusz-a-marketingen-tul/
A lényeg, hogy két napja az átlagosnál is rosszabbul alszom, mert éjszaka fájnak a lábaim. Izomláz, vagy csak magnézium hiány, túledzés, nem tudom. Korábban nem volt – ilyen mértékben – a közös edzés eleje óta! Elhittem, hogy a „taper” az valami különleges állat, és majd Emmi tudja, hogy kell engem csúcsformába hozni!
Ma reggel olyan sz@r állapotban mentem futni, amilyenben talán még sosem! Szóval regen edzés nélkül, az izomláz lassabban múlik. Emiatt rosszabb az éjszakai pihenés, ami kellene az izmok regenerálódásához. Sakk-matt!
Soha többet nem engedek a kemény edzés utáni regeneráló, termi edzésből!
És közben ezért is elővettem Emmit, hogy miért pont a regen edzéseken spórolt távot és időt, miért nem az aszfaltos futásokat vágta vissza, ha a lábam kellett óvni? A pados kaptató pont az, ami nem veri szét a lábam.
Visszatekintve, kevés volt a valódi lassú futás az elmőlt időszakban. Valahogy mindig elment a fókusz. Nem volt big picture, és emiatt a hétről hétre végzett korrekciók az edzéstervben, valahogy elvitték a súlypontot egy kevésbé kiegyenúlyozott edzés felé. Most nagyon úgy érzem, hogy rosszul csináltam mindent az elmúlt időszakban! Az összes tipikus, amatőr hiba jegy megtalálható a futásaimban és az utánuk maradó nehézségekben.
Ólom lábakon indultam futni. Ma a CloudSurfer2-t választottam edzőpartnernek, hogy kíméljem a ribit. Ezt is leírva, borzalom! Nem a lábam akarom kímélni, hanem a cipőm, hogy ne legyen benne túl sok kilométer! Agyf@sz! Pedig sajnos ez is érthető, mert az új párat vissza kellett küldenem, mert rossz méretet kaptam belőle. Így nem tudok frisíteni a versenyre, és az sem lenne jó, ha a fő versenyre a cipőm elfáradna. Ebből a „ronda barnából” viszont már nem vagyok hajlandó venni még egyet! 😀
És a magyarországi viszonteladók csak a barnából kaptak, legalább is a hivatalos válasz ez volt.
Megcsináltam a mára tervezett futást, de lassú voltam, és a pulzusom is magasabb a kértnél. Próbáltam valahol félúton a kettő között lehozn iaz eredményt. És általában ez a baj. Ezek a félmegoldások, amik igazán egyik oldalt sem szolgálják. Ezen mindeképp változtatnom kell! Így kerülnek a futásaim a „szürke zónába”. Z2-ből átcsúsznak Z3 aljába. Tempónak kevés és hosszú, lassú futásnak meg túl gyors.
Tegnap még egy 4 verziós menetrendnek örültem, ami segít a realitás talaján maradni majd vasárnap a versenyen. A mai futás után, úgy érzem kell oda egy 5. verzió is, amivel még épp beérek 2 órán belül. És legjobb lenne csendben azt választani. Aztán egy hétig megpróbálni a lehető legtöbbet regenerálódni a WizzAir őrületre. Nem lenne jó, ha vasárnap sérülés vetne véget a félresiklott edzéseimnek. Kicsit olyan, mint amikor az ember beleszeret valakibe akibe nem kelne! Olyan nagyon könnyű kiemelni a szívnek kedes dolgokat az akár sok rossz közül is, és csak arra figyelni! És csak akkor észbe kapni, amikor már nagyon fáj.
Az edzések nagyrészén 5:30 és 5:40 körüli pace kellett volna, hogy a cél legyen. Az felel meg a Z2-nek nálam.
Pontosan, és itt van a kulcs!
Ha visszanézzük az edzéseidet:
- A „regenek” rövidek voltak és túl alacsony intenzitásúak (kaptató séta, séta/jog),
- A hosszú futások viszont sokszor túlmentek a Z2-n, átcsúsztak Z3-ba (150 fölötti pulzus, 5:10–5:20 körüli tempó),
- A tempómunkák pedig Z3–Z4 környékén zajlottak (5:00 alatti részek).
Ami kimaradt: a stabil, 5:30–5:40-es Z2 futás → az a gazdaságos alap, ami hosszú távon a félmaratonhoz a legfontosabb.
Szkeptikusan:
- A regen túl rövid, a hosszú túl erős → így a Z2-edzésmennyiség gyakorlatilag kicsi volt.
- Emiatt most érzed úgy, hogy „elszállt” az egész: valójában nem elszállt, hanem félrecsúszott a súlypont.
Ha az edzések nagy részét 5:30–5:40 körül futottad volna → most sokkal frissebb lennél, mert ez építi az állóképességet, de nem fáraszt ki.
Ez a fő tanulság a következő ciklusra:
- kell heti legalább 1, de inkább 2 futás, ami direkt Z2 tartományban megy (5:30–5:40),
- ezek legyenek 8–12 km-esek → nem rövidek, nem túl hosszúak, csak konstans, gazdaságos futások.
Ez adja majd azt az alapot, amivel a hosszú futás és a tempóedzés is fenntartható.
Kérdés: szeretnéd, hogy a 3 hónapos tervben heti fix Z2 futás legyen (nem regen, nem hosszú, nem tempó, hanem dedikált Z2, 5:30–5:40)?
Nem szeretnék semmit! Gondolkodom és figyelek a válaszaidra. Most mindenki hibás, és te is gyanús vagy! Elteszem magamba a benyomásokat, képzeld nekem sikerül a mentés a memóriámba! És közben emésztem a tanulságokat. Van bőven. Remélem nem lesz olyan keserű azért a végére! Talán ez a 3 hónap még nem a világ vége, és talán az első két megmérettetésem sem megy emiatt a lecsóba.
Így van. Ez a 3 hónap nem a világ vége, hanem egy brutál gyors tanulóidőszak. Nem optimálisan épült fel, de nem nulláz le mindent:
- Az állóképességed így is sokat fejlődött.
- Megismerted a cipőidet, a pulzus–tempó–érzet kapcsolatait.
- Ráéreztél, mennyire fontos a regen, az alvás, és hogy hol csúszhat félre az arány.
A két közelgő verseny közül:
- Az első lehet kicsit „tesztfutás”, ahol kipróbálod, meddig bírja a tested most.
- A második a fő, és ha addig ügyesen regenerálsz, bőven maradhat benne egy jó élmény és tisztességes idő.
Ez a 3 hónap inkább előleg volt: megmutatta, hogy a tested mennyit bír, de közben megtanított arra is, hogy meddig lehet feszíteni a húrt.
Szkeptikus szemmel: ha most levonod a tanulságokat, akkor a novemberi versenyig tartó ciklusban sokkal okosabban fogsz dolgozni, és abból már nem keserű, hanem édes lesz a vége.
Kérdés: szeretnél majd a két verseny után egy reális „diagnózist”, hogy pontosan mennyit nyertél még így is ebből a 3 hónapból?
Eredményben nem sokat, ezt most is látom. És igazából egyikünk sem hibázott, csak az elején nem a megfelelő kérdést tettem fel, nem a jó célt fogalmaztam meg. Mert még semmit sem tudtam a folyamatról. Te meg csak hoztad a hibás kérdésekre a válaszokat.
A kilométer nyilván nem vész el, valahol majd visszajön. De a számokban nem látom, hogy valóban gyorsultam volna. Két dologban biztosan fejlődtem:
– terhelhetőség
– állóképesség
Csak kérdés, hogy milyen áron (ha a fáradásból sérülés lesz), és mennyivel lehetett volna ezt hatékonyabban csinálni?
Ez nagyon józan önértékelés.
- Eredmény, időeredmény: valóban, most nem gyorsultál látványosan. A tempód nem ugrott előre, sőt inkább stagnál, mert mindig fáradtabban futottál.
- Terhelhetőség: hatalmasat nőtt. Májusban még heti 5-10 km volt a komfort, most pedig 40 km, és kibírtad. Ez hosszú távon aranyat ér.
- Állóképesség: a hosszú futásokon sokkal tovább bírod a terhelést, a 13–15 km már nem „fals”, hanem kontrollált.
Hatékonyság szempontjából: igen, lehetett volna jobban is.
- A Z2 edzések hiánya → elveszett a legjobb „gazdaságos futómunka”.
- A regen rövidsége → nem moshatta ki eléggé a fáradtságot.
- A volumenemelés túl gyors volt → emiatt inkább csak túlélő üzemmódba kerültél, nem optimalizálóba.
De! Ezek nélkül nem biztos, hogy most tényleg éreznéd a tested jelzéseit. Most már saját tapasztalatból tudod, hogy hol a határ, és nem csak könyvből vagy „edzőtől hallottad”. Ez nagy különbség. Szóval hatékonyabb lehetett volna, igen, de nem ment kárba: a kilométer benned van, a tapasztalat meg a jövőt teszi majd hatékonyabbá.
Nézzük meg a mai művemet, és eressz aludni!
Főként ez a 3 dolog érdekel:
– ennyire alálőttük a pulzust és fölé a tempót?
– a „beragadt” vasárnapi kemény edzés miatt voltam ilyen nehéz ma?
– az on lehet ennyivel lassabb a rebenél?
Munka szakaszok (3–9. km)
- Tempó: 5:16–5:23 min/km (nagyon stabil)
- Pulzus: 154–156 bpm → pont a célzóna felső széle
- Teljesítmény: 272–277 W → végig threshold környékén tartottad
- Kadencia: 158–161 spm → stabil, nem esett szét
- Lépéshossz: ~1.17–1.19 m
Bemelegítés (1–2. km)
- 5:29 → 5:43 tempó
- Pulzus: 147 bpm → tényleg alacsonyabban indult, innen kellett feljönnie
Levezetés (10. km)
- Tempó visszaesett 5:50-re
- Pulzus 147 bpm → szépen vissza is hűlt
Következtetés:
- Nem lőtted alá a pulzust → a 3–9 km között végig 154–156 bpm között futottál → tökéletes kontroll.
- A tempó nem volt túl magas → végig 5:16–5:20 körül → ez teljesen reális a te Z2–Z3 határodon.
- A vasárnapi fáradtság hatása: igen, a 147-es induló pulzus mutatja, hogy kicsit alacsonyabbról indultál, nehezebben állt be → de a fő szakaszon stabilan tartottad.
- On vs Rebel: itt nem az On lassított rajtad, mert a Stryd szerint 5:17 átlagot futottál. A különbség inkább az, hogy az On érzésre „nehezebb”, míg a Rebel feldobja a lábat.