4. 8 hetes edzésterv – Cél: 5 km 4:00 perc/km

Kapcs. bejegyzés: https://www.mivelfutsz.hu/2025-06-19-amator-futas/

Kiindulási feltételezés: jelenleg kb. 5 km 24-26 perc körül megy, vagy rendszeresen futsz.

---

Felépítés heti bontásban:

• 1. nap: Tempófutás (Threshold) — állóképesség, gyorsaság
• 2. nap: Könnyű futás / regeneráló
• 3. nap: Résztávos edzés (intervall)
• 4. nap: Hosszabb könnyű futás (alapállóképesség)

---

Részletes edzésterv:

Hét	Tempófutás	Könnyű futás	Résztáv / Intervall	Hosszú futás
1	4 km @ 4:50-5:00 min/km	5 km @ 5:30-6:00	5×400m @ 4:10/km + pihenő	7 km @ 5:30-5:50
2	4 km @ 4:45 min/km	5-6 km @ 5:30-6:00	6×400m @ 4:05/km + pihenő	8 km @ 5:30-5:50
3	5 km @ 4:40 min/km	5-6 km @ 5:30-6:00	5×600m @ 4:05/km + pihenő	8-9 km @ 5:30-5:50
4	5 km @ 4:35 min/km	6 km @ 5:30-5:50	6×600m @ 4:00/km + pihenő	9 km @ 5:30-5:50
5	5 km @ 4:30 min/km	6-7 km @ 5:20-5:50	4×800m @ 4:00/km + pihenő	9-10 km @ 5:20-5:50
6	5 km @ 4:25 min/km	6-7 km @ 5:20-5:50	5×800m @ 3:55-4:00/km + pihenő	10 km @ 5:20-5:40
7	5 km @ 4:20 min/km	6-7 km @ 5:20-5:50	4×1000m @ 3:55/km + pihenő	8-9 km @ 5:20-5:40
8	Verseny: 5 km @ 4:00/km	5 km @ 5:30	3×1000m @ 3:55/km + pihenő	6-7 km @ 5:30

---

Pihenő résztávok között:

• 400-600m lassú kocogás vagy 1:30 perc séta/kocogás
• Fokozatosan rövidítsd a pihenőket.

---

Kiegészítő tanácsok:

1. Bemelegítés minden futás előtt: 5-10 perc könnyű futás + dinamikus nyújtás.
2. Levezetés: minden futás végén 5 perc lassú séta + statikus nyújtás.
3. Erősítés heti 1-2× (főleg törzsizomzat, lábak): plank, guggolás, kitörés, hasprés.
4. Pulzus: intervall edzéseken mehet magasra (170-180), de a könnyű futásokat alacsonyabb pulzuson (120-140) végezd.

---

Célidő:

• 5 km 20 perc alatt
• Átlag tempó: 4:00 perc/km
• Splitek (optimális):
  • 1 km – 4:00
  • 2 km – 4:00
  • 3 km – 4:00
  • 4 km – 4:00
  • 5 km – 4:00

---

Ha szeretnéd, testre szabom a tervet aszerint is, most hol tartasz (aktuális 5 km idő) és mennyi edzést vállalsz heti szinten. Írj bátran, finomhangoljuk együtt!