Kapcs. bejegyzés: https://www.mivelfutsz.hu/felkeszules-az-elso-fm-versenyre/
Fő elemek:
- Heti 4 futás – 1 hosszú, 1 tempós, 1 könnyű, 1 opcionális minőségi edzés (pl. résztáv vagy progresszív futás)
- Progresszív hosszú futások – 15–22 km között, tempó alatt, pulzuskontrollal
- Tempófutások – 5:15–5:30/km tempón, cél a versenytempó erősítése
- Pihenőnapok – mindig fixen beépítve (nem csak regenerál, hanem fejleszt is!)
- Utolsó 2 hét – formába hozás (taper), csökkenő terheléssel
Edzésterv vázlat (6 hét)
Hét 1–2 – Alaperő és stabil tempó
Cél: hosszabb táv stabilizálása, középtempó gyakorlása
- Hétfő: pihenő / mobilizáció
- Kedd: tempófutás 8–10 km @ 5:15–5:25/km (pulzus max. 160)
- Szerda: könnyű 5–6 km @ 6:00–6:20/km (pulzus <140)
- Péntek: opcionális résztáv (pl. 5×800 m @ 4:45–4:55/km, p=2 perc séta)
- Vasárnap: hosszú futás 16–18 km @ 5:50–6:10/km (pulzus max. 150)
Hét 3–4 – Céltempó, állóképesség fejlesztés
Cél: versenytempó integrálása, 20+ km-es hosszú futás
- Hétfő: pihenő
- Kedd: tempófutás 10–12 km, közte 6–8 km @ 5:10–5:20/km
- Szerda: regeneráló futás 6 km @ 6:10–6:30/km
- Péntek: progresszív futás 8 km: kezdés 6:00, végén 5:00-ig gyorsulva
- Vasárnap: hosszú futás 20–22 km @ 5:50–6:10/km
Hét 5 – Csúcshét
Cél: utolsó terhelés, önbizalomerősítés
- Kedd: 10 km fartlek: 1 km gyors (5:00) – 1 km laza (6:10), váltakozva
- Szerda: 5–6 km könnyű futás
- Péntek: versenyszimuláció: 12–14 km @ céltempó (5:15–5:25/km)
- Vasárnap: utolsó hosszú futás: 18–20 km @ 6:00/km, laza, stabil
Hét 6 – Taper (formába hozás)
Cél: frissítés, szénhidrát-raktárak feltöltése, mentális felkészülés
- Hétfő–Kedd: pihenő vagy 5 km nagyon laza
- Szerda: 6 km benne 2 km versenytempóban
- Péntek: 3–4 km csak átmozgatás (tényleg laza)
- Vasárnap: VERSENY!
Versenystratégia
Célidő: 1:50–1:55
Tempó: 5:12–5:27/km
Ha 20 km-t már futottál 1:47-ben, akkor a versenyen a maradék 1.1 km biztosan menni fog.
Ajánlott stratégia:
- 0–5 km: óvatos indulás (5:25–5:30), pulzus 145–150
- 6–15 km: stabil céltempó (5:15–5:20), pulzus 150–160
- 16–21.1 km: ha jól vagy, fokozatos gyorsítás 5:00 környékére
Tippek:
- 1–2 hosszú futásnál próbáld ki a versenyfrissítést (gél, izo ital)
- A versenycipőt a csúcshét egyik futásánál járasd be
- Verseny előtt 3 nappal kezdj el szénhidrátot tudatosan tölteni
- Aludj sokat. Komolyan. Ez edzés.
- A verseny napján ne kísérletezz – csak bevált cipő, frissítés, rutin
Ha kéred, megírom táblázatos heti bontásban is, vagy exportálható formában (pl. .xlsx, Notion sablon, PDF).
Szorítok neked – ez már nagyon jól összeállt. Az eddigiek alapján nem csak hogy teljesíteni fogod, de élvezni is fogod a versenyt!