Kapcs. bejegyzés: https://www.mivelfutsz.hu/2025-06-19-amator-futas/
Kezdő szint:
| Hét | Futás 1 | Futás 2 | Futás 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | 2 km futás | 2 km séta-futás | 2 km futás |
| 2 | 2.5 km futás | 2 km séta-futás | 2.5 km futás |
| 3 | 3 km futás | 2 km séta-futás | 3 km futás |
| 4 | 3.5 km futás | 2.5 km séta-futás | 3.5 km futás |
| 5 | 4 km futás | 3 km séta-futás | 4 km futás |
| 6 | 4.5 km futás | 3.5 km séta-futás | 4.5 km futás |
| 7 | 5 km futás | 3 km séta-futás | 5 km futás |
| 8 | 5 km futás | 2-3 km könnyű futás | 5 km futás |
Haladóbb szint: (ha már tudsz 5 km-t futni, cél a gyorsulás)
| Hét | Futás 1 (tempó) | Futás 2 (résztáv) | Futás 3 (hosszabb) |
|---|---|---|---|
| 1 | 3 km kényelmes | 4x400m gyors + pihenő | 5 km könnyű |
| 2 | 3.5 km tempó | 5x400m gyors | 5 km |
| 3 | 4 km tempó | 6x400m gyors | 6 km |
| 4 | 4 km tempó | 4x600m gyors | 6 km |
| 5 | 4.5 km tempó | 5x600m gyors | 6 km |
| 6 | 5 km tempó | 6x600m gyors | 7 km |
| 7 | 5 km tempó | 4x800m gyors | 7 km |
| 8 | 5 km tempó (verseny) | 3×1 km gyors | 5 km levezetés |
Tempó meghatározás:
- Könnyű futás: beszélgetős tempó
- Tempófutás: kicsit nehezebb, már koncentrálni kell a légzésre
- Gyors/résztáv: erőfeszítés, de nem sprint
Cipő és felszerelés:
- Országútra ajánlott: stabil, jó csillapítású futócipő (pl. Asics Gel Cumulus, Brooks Ghost, Saucony Ride)
- Technikai póló, nadrág, sapka, ha meleg van
- Pulzusmérő: ha van, érdemes használni a terhelés követésére
Célidő ötletek (irányadó):
- Kezdőként: 5 km = 30-35 perc
- Haladóként: 5 km = 25-30 perc
- Nagyon jó szint amatőrként 40+ év felett: 5 km = 22-27 perc
Ha szeretnéd, testre szabom neked személyre szabott edzéstervvel is: csak írd meg:
- Most mennyi a leghosszabb távod?
- Heti hány alkalmat vállalsz?
- Célidőt szeretnél, vagy csak kényelmesen lefutni?
Írj bátran! Segítek.