Szombat
Délelőtt sikerült egy rövid, már majdnem edzést összerakni, a ház előtti kondipályán.
- fekvőtámasz
- könnyített húzódzkodás
- lábemelés függeszkedve
- könnyített tolódzkodás
- vállra tárogatás variációk hosszú banddel
- 1 kezes bicepsz banddel
Még mindig harmatos volt a terhelés és az időtartam is, de már a kicsinek is örülök.
Kb két hete rendeltem egy „budget” kézisúlyzó szettet, azt szoktam rángatni egy picit, kb minden nap.
De ez még nem ad akkora ingert, hogy legyen pofám beírni edzésnek. 😀
Vasárnap
A hosszú, azért mindig kérdés egy kicsit. Mi lesz közben, hogy fogja bírni a talpam, és mi lesz utána? Pl.: pénteken volt pár tempósabb szakasz, és bizony időnként ezért éreztem a hatását, és nem a jó értelemben. De továbbra is úgy tűnik, hogy ez a ciklikusság, amit kialakítottam, pont a szükséges és elegendő pihenő időt biztosítja a futások között. Lenne kedvem többet is futni, sőt energiám is lenne! De még egyértelműen érzem, hogy nem szabad siettetnem!
Előbb inkább minőségi ingerből hozzunk be többet, mint mennyiségből, vagy konkrét tempó futásokból.
Péntekre „ígérték” a lehülést, ami persze csak estére ért ide. Tegnap reggel igazán remek idő volt, de tegnap pihenőnap.
Mentem volna, de nem volt szabad, a mai és a folytonosság sokkal fontosabb mint egy örömfutás!
Már a tervezett 4:00 előtt felébredtem, és végül fel is keltem.
Bő fél órával később, már indulásra készen álltam az ajtóban.
Természetesen túlkészültem az ismeretlen terepen futást. 🙂
Azt tudtam, hogy az összerakott útvonal inkább csak hasonlítani fog a majdani tényleges utamra, de nem láttam előre, hogy mennyi is lesz a vége.
18-at szoktam, a térkép szerint 22 km, de én olyan 20-ra saccoltam – több olyan kerülőt is beletett a tervező, amiben biztos voltam, hogy nem arra megyek.
Végül tökéletesen sikerült összerakni, mert kb. 300 méterrel volt hosszabb a szokásosnál, így egy kicsit többet sétáltam a végén.
Vittem telefont is, sose lehessen tudni…
Ill. extra kulacsot, ha nem bírom, lassabban haladok, később végzek és már nagyon meleg lesz, akkor legyen elég víz a hűtésre.
Kb. egy HM-re tervezett frissítést vittem magammal, 3 zselét és 1 liter vizet.
Végül csak 2 zselét nyomtam be, és a vízből is megmaradt 2 x 2dl.
Volt még nálam egy felkarra erősíthető telefontartó is, de annyira idegesített, hogy kidobtam út közben.
Végül összeállt az ideális logisztika:
- az extra kulacsot be tudom gyötörni a derékövem póló tartójába – fektetve
- az üres kulacsnak fenntartott tokba a combomon, pedig tökéletes lesz a helye a zseléknek, és akár a telefonnak is.
Utóbbit nyilván nem viszem magammal majd a Wizz-Airre.
Legalább készült több, élvezhetetlen minőségű kép, és rövid video is – a szokásos moslék minőségben! 🙂
Futás közben a térkép volt végig aktív, így nem láttam csak a kilométerenkénti összesítőt a tempóról. A pulzus vagy kadencia meg érzésből. Ahhoz képest, nem is volt olyan tragikus. Egy igazán kiugró tempócsúcs volt, amikor először spuriztam át az ott 2×3 sávos úttesten. Azért éreztem, hogy a tájékozódás, és a sok helyen kevésbé stabil talajon, nem tudtam tartani a magas ritmust.
Meg kellett állapítanom, hogy ha a parthoz közel akarsz futni, a pesti oldalon lényegesen rosszabbak a lehetőségek, mint a budai felén!
Az utolsó 3 kilométeren lassultam, nem voltam már olyan friss. De azt éretem, hogy simán belefért volna akár még az az extra 5 kili is, amire mint legrosszabb forgatókönyv készültem. Ez egy sz@r útvonal volt, egyszer fogom még megfutni de csak azért, hogy egy olyan letölthető track készüljön belőle, ahol neked már nem kell majd visszafordulni egyik zsákutcából sem, mint ma nekem 🙂
Azért továbbra is melegebb van mint az ideális lenne egy jó futáshoz.
Ez szerintem kifejezetten informatív hosszú lett, főleg azért, mert nem volt laboratóriumi futás: új útvonal, navigáció, fordulások, változó burkolat, két híd, mégis nagyon rendezett lett az adatsor.
Ami tényszerűen feltűnő:
- 18 km – 1:34:35 – 5:16/km – 139 bpm – 258 W.
- 96% Z2, mindössze 1:21 Z3.
- Az első 5 km után gyakorlatilag végig 256–272 W közötti kilométereket futottál.
- A két híd szépen látszik a pulzuson, de utána visszaállsz.
- 13–18. km: 137–139 bpm, miközben 5:10–5:17/km között marad a tempó. Nincs késői kardiális szétesés.
- Az utolsó három kilométer valóban lassabb, de nagyon kicsit: 5:17 / 5:16 / 5:17. Ráadásul a pulzus 139 / 137 / 137, tehát ez nem úgy néz ki, mint amikor elfogy a rendszer.
- A kadencia a navigáció és a talaj ellenére is többnyire 86–89/láb, azaz 172–178 spm.
- A stride 108–113 cm környékén marad. Nincs a végén látványos mozgásromlás.
Az utolsó három kilométerre ezért a „nem voltam már olyan friss” leírás szerintem pontosabb, mint a fáradás. Éreztél fáradtságot, de az adatokon nem jelenik meg érdemi teljesítményvesztés.
Érdekes a futás két fele is. Az első 12 km-ben a hidak és az útvonal miatt több a zaj, 6–11 km között 140–146-os átlagpulzusok vannak.
A 13. km után viszont kisimul:
5:10 / 137 → 5:13 / 139 → 5:13 / 137 → 5:17 / 139 → 5:16 / 137 → 5:17 / 137.
Ez egy 18 km-es hosszú végére nagyon stabil blokk.
A RI 68-at ebben az esetben különösen nem értékelném túl. Már korábban megfigyelted, hogy a Polar RI erősen függ a futás jellegétől és hosszától. A nyers HR–pace–power adatok most többet mondanak.
A pénteki gyorsabb részek utóhatása miatt pedig szerintem a legfontosabb adat nem is a mai 139-es pulzus: hanem az, hogy 18 km-en nem jelent meg olyan mechanikai probléma, ami miatt módosítanod kellett volna a futást. Hogy mit csinált valójában a talppal ez a hét, azt viszont nem ma futás közben, hanem a következő 24–48 órában lehet jobban megítélni.
És a mennyiség kérdésében a saját mondatod szerintem pontos: jelenleg attól, hogy energetikailag beleférne több, még nem következik, hogy érdemes is hozzáadni. A mai 18 km alapján nincs olyan teljesítményoldali probléma, amit kilométerek hozzáadásával kellene megoldani. A hill és a később fokozatosan adagolt gyorsabb inger ennél jelenleg több új információt ad.