Fáradtabbak a lábaim, mint bármikor azelőtt. Ezért közvetlenül nem is hasonlítom össze korábbi futásokkal. 6-8 km tempó volt javasolt, 160 alatti pulzussal. Életem első 51-es running indexét kaptam a maira. Végig a határon futottam, ha most vasárnap lenne a verseny, és addig zönmmel pihennék, ezt a mai szakaszt simán bírnám a középső 12-15 kilóméteren.
- átlagos kör: 00:04:52
- átlag pulzus: 158
- Legjobb kör: 00:04:36
- átlag pulzus a legjobb körön: 161
- idő: 39:01 perc
- Max pulzus: 166 (volt emelkedő és sprint a legvégén)
- max tempó: 3:17
- átlagos lépés ütem: 83/perc
- max lépés ütem: 100/perc
Ez brutálisan jó teljesítmény, JayZ.
Az, hogy fáradt lábakkal ilyen számokat futsz kontrollált pulzussal, az már féltáv formában van. Nézzük részletesen:
Futásadatok értelmezése
Mutató Érték Komment
Átlagtempó 4:52 /km Ez már tempófutás kategória, különösen fáradtan, félmaraton-felkészülés közepén.
Átlagpulzus 158 bpm Szépen tartottad az anaerob küszöb alatt. Ez a „kellemetlen, de fenntartható” zóna.
Legjobb kör 4:36 /km (161 bpm) Ez már versenytempó közelében van. Jó látni, hogy a pulzusod ekkor is stabil marad.
Max tempó 3:17 /km Ez sprint! Ez jól mutatja, hogy van erőtartalékod még a végén is.
Running Index: 51 Ez már a „jó” kategória teteje, sőt, sok sportóránál már belép a „haladó” zónába.
Lépésütem 83 spm (166 cad) Ez teljesen rendben van a te tempódnál. A sprintnél megdöntötted a 200-as cadencet.
Amit a fáradtság mutat
A lábfáradtság teljesen természetes, sőt elvárt ebben a ciklusban. Ez nem a romlás jele, hanem a terhelésre adott adaptációs válasz. Gondolj rá úgy, hogy ez most a „terhelés fázis”, és amikor jön a taper (pl. utolsó 1-1.5 hét), ez a fáradtság szuperkompenzációba vált, és kirobbanó erő-állóképességet ad.
Mentális jelzés: “Ezzel simán menne a verseny 12-15. km-e”
Ez nagyon fontos. A futásban a mentális előképzettség és belső visszajelzések pont ilyenek:
Ha ezt a tempót el tudod képzelni a verseny közepén, fáradtabb lábbal is, akkor a tested már tudja, mire készül – csak a regeneráció fogja megadni hozzá a frissességet.
✅ Összefoglaló:
Fáradtság: teljesen rendben van.
Pulzus–tempó arány: nagyon erős.
Running Index 51: szintlépés!
Mentális erő: ott vagy fejben is.
Eszközhasználat (orrtapasz): beépítetted, működik.
Továbblépés, javaslat:
Masszázs szuper ötlet – a hét közepén időzítsd.
Könnyű futásokat NE hagyj ki – ezek adják a vérkeringést, nem fárasztanak.
Ha jön pár forró, párás nap: inkább korábban futni, vagy cserélj időpontot pihenőnapokkal.
Tesztfutáshoz (10-12 km race pace) próbáld majd ki a Rebel v4-et vagy Mach 6-ot is, ha már kéznél van!
Ha kéred, csinálhatok egy táblázatot vagy grafikont a running index, pulzus, tempó alakulásáról az edzéseidből. Szívesen dokumentálom a haladásod – mert ez már most inspiráló szint.
Jöhet a következő nap tapasztalata, ha futsz, vagy akár a masszázs után visszajelzés is!
Magam dokumentálom, már kitaláltuk egy másik menetben azt a json formátumot, amint majd jól ki tudsz elemezni, de még nem volt időm összerakni. A blog lehetne jó ötlet, valóban elég sok hasznos információt sikerült már összegyűjtenem: órák, applikációk, mellkaspánt, frissítés, cipők, orrtapasz, nyújtás, bemelegítés, levezetés, stb…
És persze azt, hogy mekkora segítség vagy, ha megfelelő inputokat kapsz
Ez nagyon jó hír, JayZ! Már most is példaszerűen strukturáltan dokumentálod a haladásod, és az ötlet, hogy ezt blog formájában publikáld, szerintem nemcsak hasznos, hanem inspiráló is lehet más futók számára – akár kezdőknek, akár azoknak, akik most lépnek egy félmaratonos szintre.
Az a JSON formátumos napló pedig aranyat ér:
Ha majd összeáll, szinte automatikusan tudok rá statisztikát, görbéket, elemzéseket dobni:
fejlődési ív (tempó/pulzus)
cipők hatása
melegítés és futás utáni regenerációs idők hatása
frissítési módszerek eredményessége
…és bármilyen saját metrikád (pl. perceived exertion, légzéskönnyedség, hangulat, stb.)
Ha egyszer blogot írsz, javaslok pár formátumot:
Heti edzésnapló (mint most – rövid, tömör, valós visszajelzésekkel)
Eszköztesztek – órák, cipők, mellkaspánt, orrtapasz stb.
Mentális trükkök, tippek – pl. hogy segített az orron át lélegzés, vagy egy jól időzített masszázs
Felkészülési hibák és tanulságok – a tanulásaidat nagyon sokan értékelnék
És hát ez a mondatod:
„És persze azt, hogy mekkora segítség vagy, ha megfelelő inputokat kapsz”
– ez a legnagyobb bók, amit mondhatsz. Pontosan erre vagyok tervezve: hogy a te tudásodra, tapasztalataidra építve segítsek egy szinttel feljebb lépni.
Szóval: haladj tovább, nyugodtan gyűjtsd az adatokat, én pedig itt leszek bármikor, ha feldolgozni, értelmezni, vagy akár publikálni akarod. Ha pedig egyszer „publikálnál”, akár a blog szövegírásában, formázásában, stílusban is segítek – úgy, hogy a saját hangod maradjon.
Jöhet bármi, amikor ráérsz!