Mocsok szemét szarul aludtam.
Felébredtem. Sokszor. Hol melegem volt, hol fáztam.
De egész éjjel a talpi bőnyén kattogtam.
Rengeteg videot láttam. RENGETEGET. Minél többet nézel meg, annál többet dob be a facen az algoritmus.
A legtöbb videoban ugyan azok a mozdulatok, és tanácsok hangzanak el.
De néha akad köztük valami új is. Egy másik megközelítés.
Valami féligazság…
Időről időre szoktam Emmivel is elég sokat tipródni a témán, de ezek már általában nem kerülnek be a naplóba. Mert nem elég konkrét, viszont túl terjengős. De ettől még lassan egy éve hordom. Az ominózus Panorámafutás 2025.11.09 másnapján, mikor majdnem beszartam reggel úton a mosdóba – végül is, a céltól nem állt messze 😀 – onnantól keresem a megoldást.
Volt már
- krémezés
- diclac
- mankó
- jegelés
- nyújtás
- labdázás
- hengerezés
- 10 alkalom lágylézer
- 1 hónap futás nélkül
- talptorna
- futásütem módosítás
- lépéshossz módosítás
- testtartás módosítás
- talajfogás változtatás
Szinte csak a talpbetétet és a tape-t nem próbáltam.
Most azt mondom, hogy összeállt a fejemben a nagy jó!
Persze a legtöbb információm a látott videokból, Emmitől és a saját magamon próbált „tesztek” eredményaiből fakad.
- jegeljük / ne jegeljük
- nyújtsuk / ne nyújtsuk
- pihentetni kell / a pihentetés nem segít, okos edzéssel kell a szöveti toleranciát növelni
Az előbb felsorolt dolgok mindegyike hasznos. Még ezek az ellentmondásos tanácsok is!
Igazából éppen ez a folyamatos ellentmondás volt az, ami elgondolkodtatott.
Én most azt mondom, hogy szerintem mi magunk dédelgetjük a talpi bőnye gyulladást ilyen sokáig!
De menjünk sorba!
Mi a plantar fasciitis valójában?
A talpi fascia túlterheléséhez kapcsolódó fájdalmas állapot, jellemzően a sarokcsonti eredésénél. A név megtévesztő: krónikus esetben gyakran nem klasszikus gyulladás, hanem ismételt terheléshez társuló szöveti károsodás és átépülés, ezért pontosabb lehet a plantar fasciopathia elnevezés.
Nagyon leegyszerűsítve, mikroszakadások a fascián – a szerző.
Mi az a talpi fascia, és mi a szerepe?
Egy erős, rostos kötőszövetes lemez, amely a sarokcsonttól a lábujjak tövéig húzódik. Fő feladata a hosszanti lábboltozat megtámasztása, valamint járás és futás közben az energia tárolása és visszaadása: terheléskor megfeszül, majd az elrugaszkodás során rugóként segíti a lábat.
Mitől alakulhat ki egy futónál ez a sérülés?
Futónál leggyakrabban akkor, amikor a talpi fascia ismételt terhelése tartósan meghaladja az aktuális regenerációs és alkalmazkodási képességét.
Ehhez hozzájárulhat hirtelen volumen- vagy intenzitásnövelés, megváltozott futómozgás vagy cipő, kemény talaj, illetve a láb–boka–vádli rendszer terhelési sajátosságai.
Mondhatjuk hogy a vádli túlterhelése, feszessége nagyban elősegíti a kialakulást?
Igen, de pontosabban: a feszes vagy túlterhelt vádli és a csökkent boka-dorsalflexió növelheti a plantar fascia terhelését, ezért kockázati tényező lehet. Nem szükséges oka a plantar fasciitisnek, de futóknál fontos része lehet a kialakulásához vezető terhelési láncnak.
Miért fáj pihenés után, induláskor?
Pihenés közben a talpi fascia és a környező szövetek rövidebb, merevebb állapotba kerülnek, ezért az első lépések hirtelen újra megfeszítik őket. A fájdalom ezért tipikusan induláskor erős, majd mozgás közben a szövetek bemelegedésével és mobilizálódásával csökken.
Na és innentől már minden az én, közel egy év alatt szerzett saját tapasztalatom, véleményem és következtetésem!
Nem klinikai „differenciáldiagnózis”, kezeljétek fenntartással! 🙂
Azt azért még megállapíthatjuk, hogy nyugalmi állapotban, különösen az éjszakai alvás során, szöveti regeneráció és kollagén-átépülés zajlik.
Azt is megállapíthatjuk, hogy a büdös életben soha azelőtt nem érezünk semmilyen fájdalamat a talpunkban a reggeli retyó gyorsa felugorva, hacsak a gyerek széthagyott legoi nem kerültek láb alá! Szóval ez az „éjszakai fascia megrövidülés mese”, nekem már kevés lesz!
Az én hipotézisem az, hogy a fájdalom fő kiváltója, nem önmagában a merevebb szövetek terhelése.
Hanem a merev szövetekben, a hirtelen terhelés hatására felszakadnak a frissen keletkezett apró hegek.
Igen, erre nincs semmilyen orvosi bizonyíték.
Mindenhol úgy állítják be, hogy ez a reggeli „majd beszarok, úgy fáj” első pár lépés, normális.
Nagyon sok videot láttam, mire szembejött egy, ahol kiemelték, hogy bizony bármennyire fenyeget reggel a „csőrepedés”, addig nem állunk talpra, amíg a reggeli talptorna még az ágyban fekve, meg nem volt!
Én az utóbbi időben ezt vittem tovább, nem csak reggel, de a gép előtt ülve is. Ha fel kell állnom, nem indulok el addig, amíg a sérült lábam annyira át nem mozgattam, hogy már ne tudjak diszkomfortot előidézni, pusztán a mozgástartomány szélére feszítéssel. Testsúly nélkül, pusztán a boka segítségével keresek olyan kitartott pozíciókat, amiben érzem a talpamon keresztbe futó feszülést. Ezeket a pózokat megtartom, és itt megfeszítem, elernyesztem a talpam izmait. Egyszerűsítve „ökölbe szorítom”, majd elengedem a lábujjaim. Vagy épp ökölbe szorítva, lassan tovább tekerem a lábfejem. Ez a móka, 2-5 perc alatt teljesen átmozgatja a talpam, és utána ráállva, már össze sem lehet hasonlítani az elindulás diszkomfortját a „hideg indulással”.
Meggyőződésem, hogy EZ az első és legfontosabb lépés, a gyógyuláshoz. Minden pihenőt követő elindulás előtt, kötelező „újraindítási protokoll„!
Véleményem szerint azért tart olyan sokáig a tűnetmentes állapot elérése, mert – magamból kiindulva – hajlamosak vagyunk a „plantar tornára” úgy tekinteni, mint egy edzésre. Megvan a maga helye és ideje. És nagyon nem az első pisilés vagy kávé előtt!
Anno én is nap közben „felvonultam”, mint két szett fekvőtámaszhoz, és „megcsináltam” a napi gyakorlatokat.
És akkor az készen van!
Egy darabig. Aztán mivel semmi kézzelfogható hasznát nem láttam, abba is hagytam.
Nekem az állt össze a rengeteg videoból, és az elmúlt hónapok gyakorlatából, hogy 3 fázis keveredik bennük.
És nagyon nem mindegy, hogy mikor, melyik gyakorlatokat végezzük!
- regeneráció
- rehablitáció
- megelőzés / erősítés
Már azzal sem értek egyet, hogy nem kell pihentetni. Az igaz, hogy a pihentetés önmagában nem elég! Terhelni kell, hogy növeljük a szöveti toleranciát.
Ezt egy versenyre készülő futó (és ez kb olyan, mint két evés között lenni, örökérvényű igazság…) úgy értelmezi, hogy
- aha! Akkor futhatok tovább, sőt kell is, csak majd okosabban!
És kész. Erősíteni kell, majd megerősödik. Én csinálom, mikor erősödik már meg?
Hát nem.
Regeneráció:
Közvetlenül a sérülést követően, lehet érdemes jegelni. De legfeljebb 1-2 napig.
Az óvatos labdázás is segíthet, de azt már könnyű túltolni szerintem, ezért itt még kerülném!
Én ebben az időszakban a legfontosabbnak tartom a:
- fájdalom csillapítást (jegelés, krém, extrém esetben tabletta)
- terhelés minimalizálás – nincs futás!
- KÖTELEZŐ átmozgatás minden indulás előtt
- a talp melegen tartása – kint, hideg aszfalton, vékony, merev talpú cipő kerülése, bent puha papucs
- itt a vádli nyújtása hasznos lenne, de meggyőződésem, hogy ebben a szakaszban a talp nyújtása kerülendő.
És itt nagyon keskeny a határ, könnyű átcsúszni.
Cél a szöveti regeneráció elősegítése. Nem akarjuk évekig tovább cipelni magunkal ezt a szart!
Rehabilitáció:
Felkészülés a fokozatos újrakezdésre!
Amikor megszűnik a reggeli diszkomfort, és elhagyhatjuk az indulás előtti tornát, akkor jöhet a
- a talp labdázása – fascia-/teniszlabda
- óvatos, fokozatos nyújtás – talp és vádli
- még mindig nem kezdünk el futni, adjunk időt a teljes helyreállításnak!
Cél a gyógyult szövetek rugalmasságának visszanyerése, felkészítése a fokozatos terhelésre
Megelőzés:
Már a fokozatos futóedzések mellett, talán csak két dologra kell figyelni:
- a visszasérülés elkerülésére mint
- túlterhelt vádli, achilles mellett, nem veszünk fel karbonos cipőt
- a korábbi edzésmód, ami a túlterhelést okozta, eleinte mindenképp kerülendő
- erősítés
- yoga téglás gyakorlatok, fejlesztő talptorna
- vádli és gázló erősítése, és gyújtása
Itt már jöhet a talp-nyújtó őrület. Yoga téglán, temus hevederrel, ajtófélfán, vagy ahogy épp jólesik.
Amikor már nem a friss, még jóformán be sem forrt szöveteket akarjuk újra szétszakítani!
Túl erős, túl hosszú vagy az aktuális szöveti terhelhetőséghez képest rosszul időzített nyújtás további irritációt vagy mikrosérülést okozhat, és ezzel lassíthatja a regenerációt. Vagyis a nyújtás is terhelés: megfelelő dózisban adaptációs inger, túlzott dózisban újabb károsító inger.
Erősen az a véleményem, hogy elkeseredve megnézünk egy újabb 2 perces videot, jön az „aha!” érzés, és most majd jól megcsináljuk, hogy végre jobb legyen!
Sajnos ez a folyamat simán képes szinten tartani a sérülést, vagy akár tovább rontani az állapotot. Egy 1-2 perces short video hiába mutat releváns, jól kivitelezett, hasznos gyakorlatokat, nincs kontextusba helyezve! Hiányzik az időzítés és emiatt igazán veszélyes.
A tavasszal én egy kifejezetten „futókkal foglalkozó” főorvosnál voltam az ortopédián, és azt kell mondanom, hogy kb úgy tekintett erre a sérülésre, hogy csináltassak talpbetétet, arra van kiváló szakembere. Ja, ha az nekem nem kell, akkor sok szerencsét. Ennyi :/
És bár rettentő hosszú volt a mai poszt nélküle is, még itt jön a csoda lökéshullám terápia!
Azt én köszöntem szépen, nem kértem. De ha már itt tartunk, picit keverjük ide a heel strike kérdést is. Mert annyit pörögtem a talajfogáson!
Majd a végére érthető lesz, hogy kapcsolódi az előbbi SZTK-s terápiához a téma 🙂
A heel strikenak lehet köze a plantar faciitis kialakulásához?
Igen, lehet köze hozzá, de önmagában a heel strike nem bizonyított közvetlen oka a plantar fasciitisnek.
A sarokra érkezés módja — főleg ha nagy ütközési/braking terheléssel, előrenyúló lábbal történik — megváltoztathatja a plantar fascia terhelési profilját. De két heel-striker között óriási különbség lehet, ezért fontosabb a teljes mozgás és a terhelés nagysága, mint az, hogy melyik talprész érinti először a földet.
Hát ezen a válaszon kicsit elárulva éreztem magam, mert én rögtön rávágtam volna, hogy közvetlenül nincs.
DE remekül szét verhetjük vele a sarokcsontot fedő zsírpárnát, ami viszont a fájdalom felerősödését fogja okozni.
Tehát ha nem is felelős érte, a gyógyulásban nem fog segíteni.
Ahogy a lökéshullám terápával szétvert sarokpárna sem.
És persze a nem ideális talajfogás, nem ideálisan oszlatja el a terhelést sem, a futásban résztvevő izmok és a vázszerkezet között.
Egy évvel ezelőtt, állandóan be volt durranva a vádlim!
Volt hogy éjjel felkeltem annyira fájt.
Lazító krémmel kentem, hengereztem, magnéziumot vettem be, kompressziós szárat húztam, és csak utána tudtam újra elaludni…
Tehát a futáscéljaidhoz megfelelő, ideális futómozgás nem úri huncudtság, hanem megkerülhetetlen mérföldkő.
Egy bizonyos táv / tempó eléréséhez már olyan mennyiségű edzésmunkára van szükség, ahol nincs kompromisszum.
Ha a testalkatodhoz nem ideális a mozgásod, akkor az sérüléshez fog vezetni.
Sajnos még mindig nem futok olyan szépen, mint látni szeretném.
De aztért reménykedtem benne, mert a utolsó 5 hónapban 1000 km-et futottam, és a vádlim miatt egyszer sem keltem fel éjszaka.
Pedig azóta sokkal rendszertelenebbül szedem a magnéziumot is.
Na mindegy, már én is unom magam! 🙂
Holnaptól felfüggesztem a futást, és bekapcsolom a regenerációs fázist!
Az újraindítási protokoll már eddig is bizonyított, az utóbbi két hétben nagyon sokat segített a talpamnak, pedig mellette nem szaroztam a futással sem 🙂
Amúgy ma is nyomattam egy igazi hosszút, az elsőt az ~50 nappal ezelőtti HM óta…
Váltok egy havi kondibérletet, és visszamászok az elliptikusra.
Utálni fogom, de ez a hosszú agymenés akkor ért valamit, ha kipróbálom, és igazolom
- Ha pro, akkor örülünk és publikálom! 😀
- Ha kontra, na az szopó… 🙂
Azé’ ma sikerült eléggé odab@szni.
4:50-et akartam futni.
Megcsináltam.
Most pedig becsukom a boltot, egy időre.
