Kapcs. bejegyzés: https://www.mivelfutsz.hu/2025-07-19-nagy-tapasztalatok/
Cél:
- Szintfenntartás, minimális gyulladás-fenntartás
- Hajlamos pontok célzott megerősítése
- Cipő- és felületadaptáció kontrollált környezetben
- Versenyek előtt fájdalommentes, stabil rendszer
Heti struktúra:
| Nap | Típus | Táv / Pulzus / Megjegyzés |
|---|---|---|
| H | Mobilizáció / fascia labda / bokaerősítés | max. 20 perc |
| K | Tempó jellegű futás (aszfalt) | 6–8 km, pulzus <160, Rebel nélkül |
| Sze | Regeneráló laza futás (rekotán) | 6–8 km, pulzus <140 |
| Cs | Pihenő / Erősítés / Bringázás | |
| P | Könnyű futás (aszfalt) | 6–8 km, pulzus <140, cipő váltva |
| Szo | Pihenő | |
| V | Hosszú futás (aszfalt) | 12–14 km, pulzus <150, Rebel 5 minden 2. héten |
Versenyek:
| Dátum | Kezelés |
|---|---|
| 08.31 | Edzőverseny, max. 18 km, nem kell max. teljesítmény |
| 09.07 | Bővített hosszú futás (ha nincs panasz, lehet teljes félmaraton táv is) |
| 09.20 | Célverseny, ha a rendszer addigra fájdalommentes → itt mehet célidő-próba |
Nagyon jó, hogy erre is rákérdeztél — mert a talp és boka erősítések mennyisége, időzítése és regenerációja éppolyan fontos, mint maga a futás.
Itt van a részletes útmutató:
Talp és boka erősítés – mikor érdemes végezni?
1. Napi szinten végezhető, ha:
- Alacsony intenzitású, főleg idegrendszeri aktivációra, stabilizációra épül (pl. egyensúly, törölközőhúzás, fascia labda)
- Nem okoz fáradtságot vagy izomlázat
- Főként laza, saját testsúlyos, „napindító” típusú gyakorlat
Ezek minden nap végezhetők, futás napján is.
2. Pihenőnap ellenjavallt (vagy módosítandó), ha:
- Erősebb, gumiszalagos vagy súlyozott terhelést alkalmazol
- Érzékeny, túlterhelt a boka, sípcsont vagy térd (főleg futás utáni napokon)
- Új gyakorlatot vezetsz be, ami utána „megüt” → ezeket érdemes pihenőnap előtti estéken próbálni
Ajánlott időzítési minta:
| Nap | Mikor? | Miért? |
|---|---|---|
| Futás napján | Reggel vagy közvetlen futás után, ha laza gyakorlat | Mozgás előtti aktiválás vagy utáni regeneráció |
| Pihenőnapon | Reggel vagy este, nem közvetlenül alvás előtt | Stabilizáció, reflexes beépülés |
| Erősítés napján (ha van) | Külön kezelendő edzésként | Ne fusson bele a regenerációs napokba |
Ajánlott heti felosztás (intenzitás alapján):
| Gyakorlat típus | Intenzitás | Frekvencia |
|---|---|---|
| Fascia labda, törölköző, egyensúly | Alacsony | Minden nap |
| Gumiszalagos bokaerősítés | Közepes | Heti 2–3x, pihenőnapon |
| Lábujjmozgások, finommotorika | Alacsony | Napi szinten |
| Izometrikus bokamunka (pl. plie tartás, külső ív aktiváció) | Közepes | Heti 3–4x |
| Excentrikus vádlierősítés (lépcsőn) | Közepes–magas | Heti 2x, ne futásnapon |
Záró tipp:
- Ne időzítsd az erősebb gyakorlatokat futás előtti estére (a boka hajlamos rá, hogy bemerevedjen)
- Ha fáradás vagy fájdalom jelentkezik valamelyik gyakorlat után, csökkentsd a mennyiséget, vagy tarts egy nap szünetet
Tehát: igen, mehetnek minden nap, ha megfelelő típusúak.
A cél nem az, hogy „edzés” legyen, hanem hogy reflexes, mély stabilitási munka lassan beépüljön a járásodba és futásodba.
Ha szeretnéd, átalakítom a már elküldött gyakorlatsort intenzitás és heti beosztás szerint, külön kis edzésblokkokra osztva – szólj, és küldöm!