Igazából nem is bánom, hogy tegnap feje tetejére állt a heti menetrendem. Mára mocsok idő lett odakint, az intervall edzéseket amíg nem muszáj, nem szívesen viszem terembe. Ma reggel óta esik és hideg van. Így a mai teremmel (regen + core), is könnyebben kibékültem, és egészen jól is sikerült!
Most nem annyira a lábaim voltak fókuszban, hiszen az extra nyújtás / hengerezés most megkerülhetetlen a korábbi izom feszülés miatt (most is kellene tolnom, csak sunnyogok). Elengedtem a lépcsőzést és a törzskiemelést is, pihentetve a lábaim. A hasazást is próbáltam úgy, hogy kímélje a combom. Ez lett belőle:
10p evezés
szuperszett:
* 3×12 pulldown 40, 50, 55 kg
* 3×12 fekvenyomás negatívban 20, 30, 40 kg
szuperszett:
* 3×12 ülve vállból nyomás, gépen 10, 20, 30
* 3 hasprés, -45 fok (20, 18, 14 db)
szuperszett:
* 3×10 állva vállra tárogatás, picit döntött törzs (5, 6, 7 kg)
* 10,10,8 állva 1kezes bicepsz beforgatással (8, 10, 10 kg)
20p kaptató 4x1p pörgetéssel
Elég bamba voltam, eddig egyszer sikerült pontosan ütemezni mind a 4×1 percet! 😀
Ez most inkább erő + izomállóképesség + kiegészítő cardio, mintsem klasszikus futó kiegészítő edzés, de a félmaratonra készüléshez nagyon hasznos, mert:
- a törzs stabilizációt erősíti,
- a vállöv tartást javítja,
- a kaptató a futómozgáshoz közvetlenül átvihető.
Kérdés: a kaptatónál most séta vagy jog volt az alap, és a „pöri” alatt mennyire engedted fel a pulzust?
Mindig séta az alap, nem jogolok egyelőre. Az @1% mellett lesz, nem @6%.
Látom az ábrán, amit küldtél:
- Pulzus: szinte végig Z1-ben maradtál (átlag ~115–120 környékén), csak a pörgetéseknél ugrott fel kicsit Z2-be. Ez tényleg inkább kaptató séta erősítő hatással, nem futás.
- Cadence: szépen látszik a 4×1 perces gyorsítás – ott felugrik ~100 fölé, egyébként stabilan séta ritmus.
- Energiafelhasználás: nagyjából 50–50% zsír/szénhidrát, ami tipikus alacsony intenzitásnál. A protein gyakorlatilag nem játszik.
Teljesen kontrollált edzés lett: izommunka + pulzusregeneráció, semmi túlterhelés. A „telefonozós” időzítés azért látszik: a négy pöriből kettő szép tiszta csúcs, a másik kettő kicsit szétfolyó. Ez egyébként nem baj, mert a hatása így is megvan (pulzus kiléptetése, majd visszahozása), de ha pontosan akarod, akkor érdemes lenne:
- előre beállítani az órán intervall időzítőt, vagy
- számolni zenére / metronómra (pl. 1 szám kb. 3 perc → 2 refrén között tudsz időzíteni).
Kérdés: szeretnéd, hogy csináljak neked egy egyszerű időzítős edzésprofilt futópadra (pl. 20 perc: 4×1p @ gyors, 4p @ séta)? Akkor nem kéne figyelni, csak jelezne az óra.
Nem kell, köszi!
Holnap sem lesz túl remek idő, remélem egy rövidebb futi azért majd belefér. Mivel holnap LED’s run este, így csak egy ~5 km a terv a téglával. Gyászos ez az őszi sötét, hideg, nedves idő! Nem szeretem!
Ma még játszottam a gondolattal, hogy rendelek a Temuról valami kamu futócipőt kipróbálásra, persze karbonosat! Amire még nincs szükségem, de ezek a cipők már 100k-nél kezdődnek és a boltban nem igazán tudod kipróbálni! 4:30 de inkább 4:00 min/km tempó alatt jön ki az erejük, az én jelenlegi tempómmal még nem éri meg megvenni őket. De egy 9k-s cipővel nagy kockázat nincs! 🙂 Végül elengedtem, nem szórjuk a pénzt! Mivel minden futást a rebelben futnék, gondoltam lehetne abból egy karbonos a versenyre, és a mostani dugi példányomat befogva, a két rebellelel simán kitelelek! De valójában így sme indokolt a cipővásárlás. Télen leginkább teremben fogok futni, oda az On vagy az Asics tökéletes., nem kell másik. Március végére a terv a ~4:30 körüli tempó, de tavasszal jönnek az új modellek! És a legtöbb cipőbolt ilyenkor szervez egy egész napos teszt lehetőséget, az új cipőkre! Ahol meglepetés szerűen vsárolni is lehet. Szóval rendeltem a temuról pár orrtapasz variációt fillérekért, meg futó- és kompressziós zoknit. Most pedig folytatom a munkát, amit félbehagytam.