Hét terv – regeneratív, de teljes értékű terheléssel
Hétfő – Z1
→ 6 km séta / jog padon – max. 130 bpm
Cél: fascia-átmozgatás, enyhe keringésfokozás
Tipp: hengerezés, alhasi nyújtás utána (de csak fájdalommentesen!)
Kedd – Z2 alja
→ 8 km, <140 bpm, egyenletes, folyó futás, lehet padon is
Cél: alapállóképesség tartása, alhasi terület kímélése
Fontos: kerüld a nagy lépéshosszt, maradjon rövid, ritmusos
Szerda – Fartlek (7 km)
→ 7 – 8 km
1 km bemelegítés, 3×(5 perc 5:20 + 3 perc 4:30), 1 km levezetés
Cél: HR-reakció és neuromuszkuláris frissítés, de nem max intenzitás
Ne sprintelj bele, most inkább gyorsabb „utazó” futás legyen
Csütörtök – Z1 regeneráló (6 km)
→ 6 km séta / jog padon – max. 130 bpm
Cél: izomzat áramlásban tartása, mikrosérülések regenerálása
Ezen a napon érdemes a hideg zuhanyt és a krémezést beiktatni célzottan
Péntek – Z2 teteje (10 km)
→ kényelmes, gazdaságos futás: 5:15–5:30 körül, < 148 bpm
Cél: sima ritmus, hosszabb, gazdaságos futás érzése
Szombat – Z1 (6 km)
→ 6 km séta / jog padon – max. 130 bpm
Cél: regeneráció előkészítése a vasárnapra
Vasárnap – hosszú, 17 km
→ szegmensenként felépítve, de csak fokozatos céltempó-blokkokkal
- 4 km bemelegítés 5:40–5:20
- 3×4 km @4:50 (köztük 500 m 5:10–5:15)
- 1 km levezetés
Cél: tesztfutás, de nem erőből!
A fájdalom helyét monitorozd — ha futás közben nem jön elő, és csak utána enyhén feszül, az teljesen rendben van.