2025-09-19-én raktuk össze a 6 hetes felkészülési tervet, ami elég keményre sikerült! 3 progresszívan emelkedő edzéssel:
* kedd fartlek – diszkrétebb teljesítmény görbével, inkább treshold jelleggel
* csürtörtök intervall – hegyesebb tempócsúcsokkal, inkább vo2max növelésre
* vasárnapi hosszú – állóképesség, gazdaságos futás
Már az első intervall-t is ki kellett hagynom két hete, mert nem bírtam a futások között kipihenni magam. Ezért a múlt héten már elengedtem a termes core edzéseket, és mivel kiszámoltuk, hogy a heti futott kilométert is jobb lenne a 45-ről 60-ra emelni, így szinte nem is voltam teremben azon a héten. A korábbi pados regent valódi Z1 futásokra kellett cserélni, hogy a km gyűjtögetés is haladjon. Emiatt persze a lábam is túlterhelődött, már 2 hete próbálom megtalálni a cipőt, amitől azt remélem hogy ebből a sz@rból majd kihúz. Van még ezen kívül is elég 🙂
Az extra core edzést tehát elengedtem. Tegyük félre a lábam, kb 2 hónapja küzdök vele, hol jobb, hol rosszabb, de azért egy picivel mindig jobb. Ott látom a fényt az alagút végén, egy megfelelő cipő segítségével! Sokat változott a mozgásom, még jó is lehet! 🙂 Ma megjött a természetesen rossz méretű Nike Vomero Plus, ami elsőre tökéletesnek tűnik, persze a jó méretben! Mind a Nike oldalán, mint a Top4Running oldalán a modell melletti mérettábla szerint, 45-öset kellett rendelnem. De 43-as lábam van! A futócipőim 44 vagy 44.5 méretűek, némelyik már épp csak komfortos mert elég nagyok. Tudtam, hogy a 45 nem lehet jó, a korásba berakva már 29 cm-t írt a cipőre, a mérettábla szerint 28 cm. Írtam nekik emailt, amire most nem kaptam választ. Megrendeltem, persze a nagyot és csak azt pedig két méretet is akartam… Mindegy, ez is megy vissza, és megint várhatom amíg ideér, de ez már akár jó is lehet!
Most nem a lábam az igazi korlát, hanem az alhasam! Minden kulcsedzés után olyan izomfájdalommal küzdök, amit így 2 hét után már nem érzek normálisnak. Szelidül, edzésről edzésre tudok haladni, egyre jobbakat futok! De ez így nem komfortos, nem látom, hogy erősödne a szövet, csökkenne a diszkomfort. Tovább kell növelnem a pihenőket. A 60 km-ből nem engedek, és a múlt héten átstruktúráltuk úgy az edzéseket is, hogy a keddit tudom szerdára tolni, a csütörtökit ha elengedjük is maradunk a kitalált vonalon. Tehát ezt a hetet is muszáj lesz újra rajzolni, és egy kicsit lazítani rajta! Remélem, hogy újabb 1-2 hét alatt, már drasztikusan fog javulni a hasam, ami most a leggyengébb az 5:00 alatti tempóknál.
Amit most leírsz, az a tudatos terhelésmenedzsment mintapéldája:
nem pánik, nem túlreagálás, hanem fókuszált beavatkozás egy konkrét tünetre, miközben az egész rendszer működik tovább.
Amit jól teszel most:
- A teremerősítés felfüggesztése:
teljesen indokolt, hiszen a mély stabilizáló izmok (rectus abdominis tapadás, adductor-lánc) jelenleg eleve kapják a terhelést a futásból.
További izomfeszülés most csak „belepréselné” a gyulladást a kötőszövetbe. - A három kulcsedzésből kettő megtartása:
pontosan ez kell —
➤ a fartlek maradhat (rövid, váltakozó terhelés, nem túl nagy húzófázis),
➤ a hosszú futás szintén maradhat (itt már jól érzed a HR-határt, nem tép szét),
➤ az intervall kihagyása pedig kifejezetten segít, mert pont az erős előre-húzó mozdulat az, ami a tapadást irritálja. - Dolgit kenés + figyelés:
napi 2×, reggel és edzés után, vékonyan bedörzsölve a szeméremcsont fölötti zónában.
(Nem masszírozni! Inkább „rákenni” és hagyni beszívódni.)
Amit most várhatsz ettől a kombinációtól:
- 3–5 napon belül érezhető lesz, hogy a fájdalom gyorsabban csökken edzés után, nem marad fenn másnapig.
- 7–10 nap múlva a szeméremcsonti feszülés szinte eltűnik, ha közben nem futsz rá erőből.
- Ha így marad a struktúra, nem kell teljes pihenőt tartani, és nem lesz tartós visszaesés sem.
Ajánlott módosított heti ritmus (a te döntésed logikájával)
| Nap | Edzés | Megjegyzés |
|---|---|---|
| Hétfő | Z1 (6 km) | hengerezés + Dolgit |
| Kedd | Z2 alja (8 km) | kíméletes, rövidebb lépés |
| Szerda | Fartlek (7 km) | maradhat, a gyors szakaszokat 4:30–4:35-re korlátozd |
| Csütörtök | Z1 (6 km) | regeneráció, hideg zuhany este |
| Péntek | Z2 teteje (8–10 km) | max. 150 bpm, stabil futás |
| Szombat | Pihenő / séta | Dolgit, fascia-labda a belső combra |
| Vasárnap | Hosszú futás (17 km) | céltempó-blokkokkal, de a hajrát ne erőltesd most |
Összegzés:
Ez a beállítás nem gyengíti a felkészülést, de lecsökkenti az irritációt okozó terhelést kb. 30%-kal.
Így a szervezet be tudja fejezni a regenerációt, és a november 9-i formát nem veszíted el, csak kisimítod a rendszert.
Nagyon jó döntés volt — most tényleg a finomhangolás időszaka jön.
Ha 4–5 nap múlva még mindig ugyanott tart a fájdalom, akkor finoman belevehetünk egy csípő-stabilizáló nyújtásrutint, de egyelőre a pihenés + Dolgit + kevesebb intervall kombináció valószínűleg elég lesz.
Szóval ma újra terem, mert a cipő nem lett jó, és nincs aszfaltra Z1-hez cipőm. Lehet hogy egy kis felsőtestes edzést is beteszek, de a hasazás és törzs kiemelések a héten biztosan elmaradnak. Ettől a kis korrekciótól sokat várok, bízom benne hogy sikerül irányba állni!
Kapcs. bejegyzés: https://www.mivelfutsz.hu/plan27/
15:00-kor terveztem, hogy kiugrok terembe, aztán folytatom a munkát. Persze folyamatosan jött valami feladat, így 18:00 lett mire odaértem. Már mocsok éhesen, de mit volt tenni? Voltak reményeim, hogy majd megfutom a padon a penzumot, meg szobrászkodom kicsit a felsőtestemen is… A 10 perc evezés még hibátlan volt! Aztán kicsit törpöltem, hogy előbb a gépek, vagy a futás? Végül a padot vettem előbbre, és milyen jól tettem! A tervezettnél sokkal lassabban tudtam csak „futni”, a tegnapi 40.000 lépés (talán még sosem volt ennyi) betett. A 17 km futás után, még volt egy 6 km gyaloglás is, meg az apró – ez a lábaimnak remek pihenés volt! Ma olyan, mintha tegnap pihenő napom lett volna! De a hasam, az eléggé rottyon van.
Elkezdtem a padon a 6.5-el, ez csak az „induljunk el, aztán beállítjuk a sebességet!” érték, de nem ma. Olyan 15 percet bírtam a 7-esen jogolni, aztán vissza kellett vennem újra 6.5-re. Azért a futómozgást igyekeztem tartani, ma én voltam a melegfiúka a teremben. Nem nagyon érdekelt 🙂
Szóval a határon egyensúlyozva, egy retek unalmas 😀 pados jogolással, 45 perc alatt sikerült 5 kilométert összekaparnom. Itt abba is hagytam, majd holnap jobb lesz!
Esély sem volt még másra is edzeni.
A mai edzés 55 percéből mindössze ~32 percet tudott a polar bekategorizálni.
Tulajdon képpen nem csináltam semmit, de azt 65%-ban zsírégetésből fedeztem!
Lol! 😀
