Mindig az aktuális célnak, feladatnak megfelelően kerül pontosításra az aktuális heti munka.
Általában
* fél éves célértéket meghatározva
* 2 hónapos blokkokra lebontva
* 2-3 hetes mikrociklusokban
gondolkodom. Ezen belül, már kialakult az a szabályrendszer, ami alapján a heti edzéseimet igyekszem összeállítani.
Az egész posztban, mindent a minimumtól az optimum szint felé közelítek meg!
2025 ősz – 2026 tavasz, ez az edzésterv egy valós, 60–70 km/hét futásmennyiségre épített, progresszív rendszer.
A regenerációt és a gazdaságos futómozgást helyezi a középpontba.
Fogalmak
| Edzés típus | Magyarázat |
|---|---|
| R1 (regeneráló edzés) | Csak séta Leginkább 2. regen napon, ha a heti km is megvan, vagy extrán szétcsaptam magam. |
| R2 (regeneráló edzés) | Termes edzés ~ 30p. Evezés padon, lábmunkával ~10p (~120 bpm) Belégzésre combfeszítőt aktivál – távolítás Kilégzésre vádlit nyújt – közelítés (magzatpóz) Kaptató futópadon ~20p (~115 bpm) Tempó 6:00, emelkedő 6,0% Erősebb edzés előtti napon 4×1 perc lépésszám emeléssel, egészen Z2-ig (~140 bpm) |
| R3 (regeneráló edzés) | Z1 kocogás ~ 30p (5-6 km) |
| R4 (regeneráló edzés) | Z1 kocogás ~ 60-80p (8-10 km) |
| K1 (kulcs edzés) | vasárnapi Long treshold ~90p Az alap futás, egy Z2 teteje, Z3 alsó közepe. Ebbe kerül hétről hétre több / hosszabb tempó blokk, a kitűzött versenytempóval. ~14-18 km. Csak akkor marad ki, ha verseny van, vagy emberhalál! |
| K2 (kulcs edzés) | Z2 – easy with strides ~40-60p Jellemzően a középső 4-6 km utolsó 100 méterein gyorsítás ~80-85% max., nem sprint ~8-12 km Csak könnyített héten |
| K3 (kulcs edzés) | Economy steady ~40-60p Z2 teteje, Z3 közepe. ~8-12 km Csak könnyített héten |
| K4 (kulcs edzés) | Fartlek A munkaszakasz közepén 1-3 perces tempó blokkok ismétlődnek, 1-2 perces pihenőkkel. 4-8 ismétlés, ~7-9 km Pl.: iram blokk: 4:20 min/km pihenő: 5:20 min/km (ha a kitűzött versenytempó: ~4:50 min/km) |
| K5 (kulcs edzés) | Intervall A fartlekhez hasonló, de rövidebb cserébe gyorsabb iramblokkokkal: 60-90 mp / 200m Majd teljes HR regeneráció a következő előtt. 80m séta, és ha HR újra Z2-ben akkor kocogás. 4-8 ismétlés, ~7-9 km A fartlekkel szinkronban: Pl.: iram blokk: 3:40-4:00 min/km pihenő: 5:20-5:40 min/km (ha a kitűzött versenytempó: ~4:50 min/km) |
Havi bontás
| csúcs | Legalább 1 hét, amikor mindhárom top kulcsedzés befér (K1/K4/K5) |
| mérsékelt | Legalább 2 hét, amikor az egyik kulcsedzés befér a hét végi hosszú mellé |
| lógós | Legfeljebb 1 hét, amikor csak a hosszú fér be, a többi könnyített edzés |
Heti bontás:
| lógós | H-R3, K-R4, Sze-K3, Cs-R3, P-K2/K3, Szo-R1/R3, V-K1 |
| mérsékelt | H-R3, K-K2, Sze-K4/K5, Cs-R3, P-K3, Szo-R1/R2, V-K1 |
| csúcs | H-R2, K-K4, Sze-R3, Cs-K5, P-R1, Szo-R3/R4, V-K1 |
Napi bontás:
| Hétfő – R2/R3 | Ha nagyon nehezek a lábaim, R2 de a heti km gyűjtés miatt R3 a pref. |
| Kedd – K2/K3/K4 | K2 csak lógós héten, K3 mérsékelt, és K4 csúcs héten |
| Szerda – R2/R3/R4 | Mérsékelt héten itt a K4/K5, lógóson K2/K3, normál héten R4 a pref. |
| Csütörtök – K5 | Joker nap, itt bármi lehet K1 kivételével, a többi nap függvényében |
| Péntek – R2/R3/R4 | Lógós héten K2/K3, normál héten R3 a pref. Ha szarul áll a km, akkor R4 |
| Szombat – R1/R3 | Ez az egyetlen nap, ahol engedélyezett lehet a teljes lógás, ha midnen adott hozzá |
| Vasárnap – K1 | Hosszú vagy verseny! Ha már ez kimarad, nagy a baj! |
Kulcs edzések felépítése:
Karbon nélküli mindenes cipőben, eddig az alábbi gondolat mentén épültek fel:
- 1 km kocogás, Z1 emelkedő a végére Z2 (5-6 p)
- Dinamikus ínszalag- és ízület-bemelegítés (5–6 p)
Bokakörzés ×10/10
Open the gate / Close the gate x10/10
Láblendítés előre-hátra ×10/10
Oldalirányú láblendítés ×10/10
Keresztbetett lábbal előrehajlás, talajérintés két kézzel x10
Hamstring dinamikus nyújtása (egyik láb hajlítva, másik előre nyújtva, karlendítássel előrehajlás)
Helyben ugrálás páros lábbal (pogo) ~30mp
Oldalazva futás elöl/hátul kereszttel mindkét oldalra x10/10 - Munka szakasz
- 1-1,5 km séta
Munka szakasz felépítése:
- 1-2 km fokozó ráfutás az utazó sebességre ~5:30-ról induló tempóval
- 10-16 km tényleges munka szakasz. Treshold és pihenő szakaszok váltják egymást.
- 1-2 km fokozatos lassulás ~5:30-ra lassítva