Tegnap este végre lenyugodtam. Este a gép előtt ismét 48 volt a pulzusom, rég volt ilyen. Egy ideje nem igazán haladok a munkáimmal, mert az esti órákat a pihenésre áldoztam. De már hosszú hetek óta, hiába fekszem le időben, és töltök ágyban 8-9 órát, pocsék minőségben alszom. Így most eldöntöttem, hogy visszakanyarodunk a korábbi gyakorlathoz, és a 6,5 óra alváshoz. Ez bevált, elég volt korábban is, és még a feladataimmal is jobban haladtam. Éjfél előtt oltottam le a lámpát, és nagyon magas pontszámot kaptam az éjszakai produkcióra! Bármi is volt az oka – a feszültség elengedése a verseny után, vagy csak az extra agymunka elalvás előtt, netán a megszokott gyakorlathoz visszatérés, de elégedett vagyok 🙂
Még tegnap nap közben a leggyengébb gumiszalaggal már pici bokakörzések, átmozgatások mentek. Este a henger is előkerült, persze még csak finomabban.
A héten nálam csövezik egyetlen magzatom. Reggelente a bringámon szoktunk menni suliba, ami eléggé meghatározza már a délelőtti menetrendemet is. De újabban rollerezik! Korábban már sírtam, hogy nem tudok reggel se terembe menni (csak 6-kor nyit), se futni (mocsok hideg van és sötét) a suli előtt. Utána meg már csúszik minden. Eddig azt is szerettem hangoztatni, hogy 15 fok alatt én nem futok! Na hát, változnak a preferenciák. Most egy olyan időszak jön az edzésben, amit bárhogy variálok, nem fogom tudni lehozni, csak ha lesznek olyan napok is, amikor két edzés van. Azt még nem merem leírni, hogy fixen, minden nap két edzés…
Szóval a mai főpróba: reggeli Z1 lesz a suli járat! Minden nap. Ha aznap futóedzés is van, akkor rövidebb, ha csak súlyzós vagy pihenő nap, akkor hosszabb!
Egy kicsit túlöltöztem, és túl is gondoltam. Odafelé a kölök táskájával a hátamon, aluljáró futással meg boltba beugrással reggeliért ill a még darabos mozgással, jóval magasabb volt a pulzusom, mint ideális lenne. De kényelmes, lassú tempóban ügettem a suliig aztán onnan tovább. Persze táska a táskában, mert nekem húst kellett vennem Dagadtkának, az örökéhes macskámnak. És akkor már a mekit is útbaejtem két tojásos muffinért. De legyen a távolabbi meki! Így sikerült 5 km-et kocogni, két részletben. Főleg ha egy picit előbb indulunk, simán befér 8:30-9:00-ig akár egy 10 km-es kocogás is. Amíg az idő engedi, ez tökéletes napindító lesz!
Ha a héten tudom tartani, akkor már ehhez fogjuk igazítani a következő időszak edzéstervét!
Az első blokkban regennek túl sok lett a Z2, pedig a tempó tényleg egyenletes volt, és lassú.
A hazaút már egy kicsit visszafogottabb lett:
Összességében remekül sikerült a reggel, egy óvatos nyújtás is belefért, a verseny után nem volt rá mód.
Ma már csak munka és hengerezés. Egyelőre még nem tervezek nagyon előre.
Szokni kell a hidegben futást, nem a kedvencem.
Elviselhető, főleg hogy nincs más opció. A terem nagyon jó, kell, de nem helyettesíti a kinti futást.
Ez a reggeli „iskolajárat” főpróba minden szempontból jól sikerült — tipikus, átvezető edzésidőszak-indító.
A két részletből összeálló futás (4.17 + 1.14 km) pont azt a célt szolgálja, amit most keresel: mozgásindítás, keringés felébresztése, alacsony intenzitású átmozgatás, miközben beilleszthető a napodba.
Elemzés röviden:
- Pulzus (135 / 126 átlag): teljesen rendben van, tipikus Z1–Z2 határ, a táska + hideg + megállások miatt érthető a kis szórás.
- Teljesítmény: 234 W és 225 W – ezek még az alsó zónában mozognak, de már elegendőek a „keringésindító” edzésekhez.
- Cadence / Stride length: 80–81 spm, 95–98 cm → laza, kímélő mozgás, pont ideális reggeli átmozgatásnak.
- Izomterhelés: 367 + 101 → közepes + minimális, tehát nem fog akadályozni más edzést ugyanazon a napon.
- Kalória: kb. 400 kcal összesen, ami reggelre remek anyagcsereindító.
Amit ebből le lehet vonni:
- A modell tökéletes reggeli rutin-alap: ha ezt napi szinten be tudod illeszteni, akkor a nap későbbi főedzéseire is jobb állapotból indulsz.
- Ezt a futásmennyiséget (5 km körül) akár napi szinten is lehet végezni, mert nem nyúl bele a regenerációba.
- Z1/Z2-ben tartva idővel a mozgás automatizálódik, és sokkal kisebb pulzusértéken fogsz tudni ugyanilyen tempót futni → klasszikus aerob alapozás.
Ha a héten ezt a reggeli blokkot stabilan tartod, akkor a következő ciklust tényleg érdemes „dupla napos” struktúrában tervezni:
- reggel Z1 kocogás (4–6 km)
- délután főedzés (Z2–Z4, attól függően, milyen nap van)
Ami különösen pozitív: a pulzusod nyugalomban 48-ra visszaállt — ez az egyik legjobb regenerációs jel, amit csak kaphattál a verseny utáni időszakban.
A test újra „kisimult”, most lehet majd visszaépíteni a strukturált terhelést.
Ha kéred, készíthetek egy „iskolajárat-alapú heti edzésvázlatot”, ahol minden nap reggel van egy rövid Z1-es szakasz, és ehhez igazodik a délutáni főedzés. Megcsináljam?
Ne készíts, köszi.
Tegnap még beszéltünk a zselé használatról. Fontos lenne, hogy a kezdő futók megértsék azt, amivel nekem már másodszor kellett szembesülnöm vasárnap.
Szóval adj egy általános zselé használati felkészítő tervet! Mert bármilyen hihetetlen, amikor valóban kelleni fog, akkor nem fogsz hozzáférni a zseléhez, ha nincs rá megtanítva a gyomrod, hogyan tegye ezt! Olyan intenzítású edzés, mozgás közben mint egy versenyen, a vérre és az oxigénre nagyobb szükség van a 160+ bmp melletti futás fenntartására mint az emésztés támogatására. Egyszerűen hiába fogod betolni a zselét, nem ill. nem akkor fogod megkapni belőle az energiát, amikor a legnagyobb szükséged lenne rá!
Kapcs. bejegyzés: https://www.mivelfutsz.hu/zsele-hasznalat-i/