Itt olyasmire gondolok, amit a gép mellől felállva, flow nélkül is meg tudok csinálni, akár egyesével külön-külön.
Vagy nehezebb napon, akár terhelésben, akár időben nem férek bele a tervezett edzésbe, akkor ez olyan
Ilyenkor se menjen az egész nap a levesbe, a reggeli regen futás és a délutáni valami között, azért legyen egy kis haszon is, valami amin „elcsámcsoghat„.
Mobilizáló, tartásjavító gyakorlatok lábra, derékra. Nem nagy súlyos, nincs nagy izomterhelés.
Pl.:
- bokakörzés gumiszalaggal
- gázló erősítés szalaggal
- egyensúlyi gyakorlatok
- térdemelés vagy a korábbi 4*15-ös kereszt gyakorlatok szalaggal
Ebből is adj tanácsot:
- milyen napokra javaslod, és a dulpa edzéses napok mellett, melyik időszakba?
- reggel regen kaptató vagy Z1 futás
- délután futóedzés
Az eleve láb napokat most sem érintjük, itt is a fennmaradó 5 napról beszélünk, ami valójában 4, mert a Vasárnapi hosszúra sem szándékozok tenni semmit.
Az olyan szent tehén! 🙂
Még mindig csak eszközkészletet gyűjtünk, amiből majd közösen összerakjuk a gyakorlatokat.
Ebből csak itthoni verziót adj, azt lehet a teremben is végezni.
Rendben, JayZ— akkor most csak az eszközkészletet, vagyis a konkrét mobilizáló–tartásjavító lábgyakorlatokat kapod meg, magyarázat és programba rendezés nélkül.
Ez az „alapanyag”, amiből majd te válogatsz, én pedig később validálom és sorrendbe teszem.
Emellett adok egy rövid útmutatót arról is, melyik napszakba és melyik napokra érdemes helyezni ezeket, hogy a futást NE zavarják, hanem segítsék.
1. Időzítési szabályok — hogy ne zavarja a futóedzést
Ez nagyon fontos, mert itt könnyű hibázni futónál.
Reggeli Z1 / kaptató után
A legjobb időpont:
A talp, boka, gázló, tibialis izom már át van melegítve → dolgozni tudsz velük.
Ez legyen az alap, ha napi két edzés van.
(Pl. reggel 30 perc regen, utána 10–12 perc mobilizáló rutin.)
Délutáni futóedzés előtt
Csak akkor végezd előtte, ha:
- nem intervall / nem tempó
- nem erősen fárasztó, csak Z1–Z2
Intervall / Z3 / tempó előtt tilos minden, ami stabilizáló izmokat kifáraszthat.
Délutáni futóedzés után
Csak nagyon könnyű mobilizáló, semmi ellenállás.
(Szalaggal végzett erősítés ilyenkor már nem ajánlott.)
2.Talp / boka / gázló mobilizáció + stabilizáció (eszközkészlet)
Mind otthonra, mind terembe.
Bokatorna / mobilizáció
- Gumiszalagos bokakörzés
- Gumiszalagos lábfej-húzás (dorsiflexió)
- Gumiszalagos plantarflexió (lábfej lefelé feszítés)
- Gumiszalagos inversio (befelé húzás)
- Gumiszalagos eversio (kifelé húzás)
- Íves boka-mobilizáció (félkörök lerajzolása lábfejjel)
Gázló (soleus) és gastrocnemius (vádli) aktiválás
- Gázló erősítés gumiszalaggal (behajlított térddel)
- Álló vádliemelés (egylábas) nagyon lassan, kontrolláltan
- Alacsony lépcsőre állva vádli nyújtás és aktiválás
- „Soleus squat” (kis terpesz, sarok lent, lassú fel-le mozgás)
Lábtő- és talperősítés
- Towel scrunches (törölköző húzás lábujjakkal)
- Marble pickup (tárgyösszeszedés lábujjal)
- Lábujj-szétfeszítés (toe splay)
- Rövid láb gyakorlat („short foot exercise”)
- Sarokkörzés ülve (CoDF / PF differenciált mobilizáció)
3) Térd feletti stabilizáció – a „futó háromszög”
(Ezek nem súlyosak, inkább tartás- és kontrollfejlesztők.)
Csípőstabilizáció / glute-medius aktiválás
- Oldalfekvésben lábemelés szalaggal
- Clamshell gumiszalaggal
- Monster walk (oldalazás szalaggal)
- Crab walk (hátrafelé oldallépések)
- Csípőemelés szalaggal (glute bridge)
- „Figure 4 bridge” (csípő abd. aktiválással)
Egylábas egyensúly / propriocepció
- Egylábas állás (soft felületen)
- Egylábas állás kar- és törzsmozdulatokkal
- Egylábas RDL saját testsúllyal (nagyon kis dőlés)
- Egylábas sarok–lábujj érintés különböző irányokba
- Egylábas mini-squat (kismozgás, stabilitásra)
Csípőhajlító + törzs stabilizáció kevesebb terheléssel
- Dead bug (lassú, kontrollált)
- Bird dog (stabilizációra, nem erőre)
- Kettlebell pass (egylábas állásban, könnyű súly)
- „Ollózás” gumiszalaggal (adductor–abductor finom egyensúly)
4) A te példáid mellé a megfelelő társpárok
Hogy konkrét párosítható eszközök is legyenek:
- Bokakörzés gumiszalaggal → párosítható lábujjfeszítéssel
- Gázló erősítés → párosítható soleus squat-tal
- Egyensúlyi gyakorlat → párosítható glute-medius aktiváló gyakorlattal
- Térdemelés gumiszalaggal → párosítható oldalsó bandwalk-kal vagy mountain climberrel
- Kereszt mintás szalagos gyakorlat → párosítható dead bug-gal
Persze ezeknek a gyakorlatoknak a felét sem ismerem így névről. Majd pontosítjuk, hogy mit is takar. De már legalább van egy választék, amit rendszerezni lehet, és ha vezetem, hogy melyik nap mi volt már, akkor te is könnyebben adsz javaslatot, akár hét közben, akár a következő hétre!