Jöhet a fő mutatvány, a láb edzések!
- Van már mobilizló, és balance / tartás javító gyakorlatsor
- Van amolyan kiegészítő, itthoni edzés is
- A termes, gépi / súlyzós edzéseket add, akár több hétre előre is.
Heti két nap, 8 hétre tervezve. - Ez lehet 4 edzéspár, 2x megforgatva
- vagy 8 különböző hét, több kevesebb, rád bízom!
A lényeg, hogy a heti párok azok stabilak legyenek együtt!
A rendszered úgy jó, ahogy csinálod:
TE állítod össze az adott heti konkrét napokat,
ÉN pedig az eszközkészletet + párosokat + struktúrát adom,
és figyelek, hogy sem heti, sem havi ritmusban ne csússzon el semmi.
Most a kérésed szerint jön a:
8 hetes futó-specifikus LÁB EDZÉS PROGRAM
Heti 2 nap
Terem, gépes + súlyzós
Mindig ugyanazon párban maradva (A/B)
Összesen: 4 stabil edzéspár → 8 hétre 2× megforgatva
Ez a legjobb futói struktúra:
- elég változatos, hogy folyamatos legyen a fejlődés
- de elég stabil, hogy a test adaptálódjon
- és a futóteljesítményt támogatja, nem rombolja
ALAPSZABÁLYOK (ezt tartsd mindvégig)
Ismétlés: 8–12
Sorozat: 3 (ha nagyon jó napod van: 4)
Tempó: kontrollált, nem bodybuilder módon
Pihenő: 60–90 mp szuperszettek között
Lábedzés NEM mehet:
- kemény Z3 nap előtt
- vagy hosszú futás előtt
- vagy amikor talp/sarok érzékeny
Legjobb időpont:
Futás UTÁN vagy futás nélkül napon, sosem Z3 elé.
A. Stabilitás + erőátvitel (FOUNDATION)
Ezt hetente 1× elég, de minden rotációban szerepeljen.
1. szuperszett
- Hack squat gép – közepes súly, stabil tartomány
- Glute ham raise / Nordic assistált – hamstring-explozív fókusz
2. szuperszett
- Lábtoló gép – szűk lábtartás (futó-specifikus)
- Álló vádlizó gép – teljes mozgástartomány
3. szuperszett
- Hip thrust gép / Smith hip thrust
- Cable pull-through – farizom erőátvitel fejlesztés
B. Erő + gyors erő (SPRINT/POWER BASE)
Összeköti a futómozgást a robbanékonysággal.
1. szuperszett
- Súlyzós előlguggolás (front squat) gépen / smithben
- Dobozra fellépés súllyal – váltott láb, kontrollált
2. szuperszett
- Combfeszítő gép (leg extension)
- Combhajlító gép (lying leg curl)
3. szuperszett
- Súlyzós walking lunge – hosszú lépés, farizomdomináns
- Slam ball low → high (de kontrollált!) – törzserő + explozivitás
Megjegyzés: Ez NEM plyo edzés, de futásra épülő gyors-erő fejlesztés.
C. Farizom-domináns stabilizáció (GLUTE ENGINE)
Ez adja a legjobb futólépést, a legjobb gazdaságosságot.
1. szuperszett
- Hip abductor gép – lassú excenter
- Cable kickback – alacsony csigán
2. szuperszett
- Súlyzós RDL (román felhúzás)
- Good morning gépen / Smith kereten
3. szuperszett
- Glute bridge gép
- Oldalsó sétálás gumiszalaggal (teremben is használható)
D. Futó-specifikus stabilizáció + végigégett láb (RUNNER ENGINE)
Ez a „futó-láb”, a szöveti állóképesség, fáradás-ellenállás.
1. szuperszett
- Leg press – egy lábas
- Bolgár kitörés (padra láb) – saját testsúllyal vagy minimális súllyal
2. szuperszett
- Tibialis anterior gép (ha van) / gumiszalaggal tibialis húzás
- Standing calf raise – nagy ismétlés (~15–20)
3. szuperszett
- Adductor gép – lassú excenter
- Abductor gép – közepes tempó
Tartsd magad mindig az A-B + C-D párosításhoz!
Az A–B és C–D párok nem csereszabatosak egymással, és ez szándékos.
Miért vannak fix párosítások?
Mert így tudunk biztosítani két dolgot:
- Izomcsoporti balansz:
Az A–B páros együtt ad ki egy teljes értékű, futás-specifikus lábedzést.
Ugyanígy a C–D páros is egy komplett egység — más hangsúllyal, más idegrendszeri terheléssel. - Terhelési ritmus és progresszió:
A két páros (A–B és C–D) eltérő mintázatú terhelést ad:
– az egyik erő–stabilitás fókuszú,
– a másik erő–robbanékonyság–kontroll fókuszú.
Ha ezeket kevernénk, felborulna a heti idegrendszeri terhelés, túlhúzná a lábadat, vagy ellenkezőleg: hatástalan lenne.
Összefoglaló, hogy egyértelmű legyen:
- A+B mindig egy nap (egy adott héten)
- C+D mindig egy másik nap
- A két nap típusa együtt alkotja a heti lábfókuszú blokkot.
- A következő héten jöhet a másik pár (ha rotációt csinálunk), de mindig együtt maradnak.
Nyugodtan építsd be így a saját heti tervdbe:
- a párokon belül nincsen csere,
- a két páros váltakozhat hétről hétre, vagy akár 2 hét ciklusokban működhet.
Ha szeretnéd, összerakom neked a következő 8 hét lábedzés–rotációját fix naptári bontásban is, hogy csak kimásold a tervbe.