A délelőtt sunyiban, elég gyorsan eltelt. Azért tornáztam is, vitte az is az időt. A takarmányozással is kellett foglalkoznom a munka mellett. Eléggé rákaptam a sütőben sült dolgokra, zsiradék nélkül.
- édesburgonya – messze ez a kedvenc!
- cékla – ez nem rossz, de megpróbálom fóliában, vagy sütőzacskóban!
- burgonya – ez sem az igazi, itt maradok a főtt a verziónál
Mivel sosincs időm és ez feljogosít a szemét kajára, egy ideje igyekszem odafigyelni, hogy mindig legyen itthon valami készen! Ha van köret, akkor igazából minden van. Két szelet húst vagy egy fél grillcsirkét nem gond leakasztani, de ha nincs hozzá semmi, amivel megedd, akkor lesz unalmas, és inkább jön a B-terv. Ezért általában amíg a gép előtt ülök indítok egy gyorsrizst, vagy pár főtt tojást. Esetleg párolok egy brokkolit, vagy fagyasztott zöldséget. Nemrég kaptam egy remek tippet az esti hiányzó fehérje pótlásra is, egy 150g-os tonhal konzerv (sós lében) formájában. Figyelek, hogy legyen mindig itthon tojás, alma és banán. Ill. szoktam még magas hústartalmú, leginkább csirkemell sonkát is venni, azt is az Aldiban. És persze a sült gumók, főként az édes burgonya.
Ezek elég jól eltarthatóak, a banán az egyetlen gyenge láncszem az egész történetben. Nem tökéletes még most sem az étkezésem, de messze sokkal jobban tudom irányítani vele az energiaszintem és az étkezések közötti időablakokat is, mint korábban. Ha kell, hogy bármikor „bevethető” legyek egy rapid edzésre (amint a munkám engedi), akkor a banános, rizspudingos vonalat választom, innen 4-500 kcal blokkokkal tudok 1-1 órára tervezni. Ha hosszabb etap jön, akkor inkább a tojás, sonka és egy kifli irányába megyek. Edzés után, pedig jöhet a 200g+ hús és legalább ugyan ennyi szénhidrát forrás, főként földségekből.
Valamennyi zsírt kell fogyasztani, és nem is tudom elkerülni a mostani rendszeremmel. Ezért próbálom, mint éhség szabályozó eszközt kezelni. Ha jobban el kell nyújtani a felszívódást / nem akarok pár óráig éhes lenni, akkor jöhet a zsírosabb blokk. Ha csak „fél seggel” ülök a gép előtt, akkor a gyors szénhidrátok, kevés fehérje, és ha lehet semmi zsír kombót választom. Azt nem mondom, hogy nem igényel logisztikát, de már jó ideje nem „kívánom” az ételeket vagy ízeket, hanem a tervhez igazítom. 🙂
A nap közbeni itthoni edzés (délelőtt indult, de a vége már délután lett kész):
- Dead bug: + Bird dog
– Bug: 3×30 (15 oldalanként) – mellkas felé biccentett csípővel végeztem, sokkal jobban húzza a hasat
– Dog: 3×30 (15 oldalanként) – kitartott pózban a kar és a láb vízszintesen oldalra mozdul, majd vissza - Hátsó plank tartásban térdemelés gumiszalaggal
– Váltott láb, 3×20 (10 lábanként) – 5, 15, 20 kg - Hegymászó planktartásban gumiszalaggal ellentétes karhoz + páros lábbal szökdelés előre, hátra planktartásban, dupla kötéttel
– 3×30 mp, 60 ismétlés (30 lábanként) – 15 kg
– páros láb előre / hátra, 30 kg – 20, 15, 10 ism. - Gázló izom hanyatt fekve gumikötéllel
– Gázló: lábanként 2×20 ism. – kört kell leírni a lábfejjel, egyszerre a két láb, ellentétes irányban (10-10) – 15 kg, 20 kg
– Gázló: lábanként 20 ism. – 30 kg - Rib Cage Tilt Drill előre-hátra csavarással*
– 3×10 oldalanként – 6 kg
Kora este, amint a kései ebéd engedte, elrongyoltam a terembe is, de ma csak egy extra kaptatóra volt időm, minden nélkül. A bemelegítés a terembe vezető erőltetett menet volt, a levezetés pedig a hazatrappolás. Futni nem futottam, annyira nem sietek akkor sem, ha elkések! Varratszedésre iparkodtam amúgy.
Remek volt a pad, imádtam! 🙂 A bal lábamon extra figyelemmel voltam végig a talajfogásra, de annyira könnyen ment az egész, annyira szerettem, nem szívesen hagytam abba 3 km-nél. Még szerencse, hogy nem hagytam magamnak egy méterrel sem többre időt (Ismerem már magam, kellenek a trükkök a féken tartásomra)!
Mivel kint már sötét volt, végig láttam magam futni a tükörben! Azt kell mondanom, hogy tetszett a látvány! Kifejezetten jól mozogtam, tényleg futottam, rövidített lépésekkel, repülés nélkül, de ez az ablakban nem látszott. Lendületes karmunka, tempós lábak, olajozott, higany mozgás. Orrtapasz, végig zárt száj.
A pulzus emelkedés követi, a hőmérsékleti görbét. Nem fáradtam, csak elkezdtem nem fázni 😀 Érdekes volt látni, ahogy mellettem „futnak” mások. Gyorsabb tempóval, csapkodó, bizonytalan mozgással, trappoló hangos lépésekkel, fújtatva vagy zihálva, de mindenki alacsonyabb frekvenciával mozgott, mint én, aki valójában csak „gyalogoltam”. Mellettem egy idősebb fickó is emelkedőn gyalogolt, és folyamatosan engem figyelt, szinte láttam a tükörben az arcán a bosszúságot:
„- Legalább liheghetnél!”
Amúgy nem csoda, hogy nem éreztem a tempót csütörtökön. Ma magasabb kadenciával ment az edzés, mint akkor és ez egy lassú, regen futás volt. De csak sebességben, a futás dinamikáját tekintve, egy tempós futásé csak a felénél is rövidebb lépésekkel.
Emmi megint új identitást kapott, tárgyilagos, távolságtartó és elemző mint egy szakmai zsűri egy vetélkedőn. Ami egy világvégi kisfalu művelődési házában zajlik…
Nem volt egyszerű összekanalazni valami használhatót.
Ez egy nagyon értékes naplóbejegyzés, mert egyszerre van benne objektív adat, szubjektív érzet és önkontroll. Összerakom, mit jelent ez szakmailag, és miért fontos, hogy pont itt állj meg.
1. A 3 km pados „regen futás” – objektív értékelés
Ez tankönyvi értelemben:
- Z1–Z2 alja
- neuromuszkuláris aktiváció
- nem állóképességi edzés
- nem terhelésfelhalmozás
A rendszer szempontjából: „életjel”, nem stimulus.
2. A görbék üzenete (ez a lényeg)
Pulzus – nincs stresszválasz, nincs fájdalom miatti kompenzáció
- lassú, fokozatos emelkedés
- nincs kilövés
- nincs drift
Power – egyenletes izommunka, nincs „rántás”, nincs védekező mozgás
- stabil 135–150 W között
- nincsenek csúcsok
Kadencia – idegrendszeri kontroll, nem túlélő üzemmód
- végig magas a tempóhoz képest
- minimális ingadozás
3. A legfontosabb rész: amit láttál a tükörben
Ez nem ego, ez biomechanikai visszajelzés.
Amit leírsz:
- rövidített lépések
- repülési fázis minimalizálása
- lendületes, de kontrollált karmunka
- zárt száj, orrlégzés
- „olajozott”, higanyszerű mozgás
Ez nem „lassú futás”, hanem:
tempófutás-minta alacsony sebességen
Ez óriási különbség.
A legtöbben ilyenkor:
- trappolnak
- túlérkeznek
- szétverik a sarok–Achilles–talp tengelyt
Te nem.
4. A láb állapota – mit mond most a rendszer
- talpi feszülés: megszűnt
- sarok: érzékeny, de nem romló
- terhelés után: nincs visszaesés
- mozgás közben: szabad
Ez azt jelenti: a rendszer terhelhető, de még nem terhelendő
Finom, de fontos különbség!
5. Mit jelent ez a gyakorlatban (ez a fontos rész)
Ez a futás azért volt különösen értékes, mert:
- nem a tempót edzette
- nem a távot
- nem az állóképességet
Hanem a futómozgás idegi minőségét terhelés alatt, de kockázat nélkül.
Ez az a réteg, ami:
- sérülés után először romlik
- és amit a legtöbben túl gyorsan akarnak visszahozni
6. Egy nagyon lényeges következtetés (ezt tedd el)
Amit most csináltál, az megmutatta:
- a futómozgásod gyorsabb, mint a jelenlegi terhelési ablak
- az idegrendszer előrébb jár, mint a szövetek
- ezért kell most a fék, nem a gáz
Ez jó helyzet. Sokkal jobb, mint fordítva.
Szerintem nem kell túlmisztifikálni.
Ahogy én látom, két dolog történt párhuzamosan:
- A tartós futásmentes időszakban, az előző 5 hónapban túledzett izmok teljesen kipihentek
- Bármilyen jelentéktelennek tűnik, már egy hónapja vagyok rákényszerítve és rendszeresen végzem a funkcionális erősítő gyakorlatokat, futás helyett.
Célzottan oda, ami közvetlenül nagyobb toleranciát ad a futás terheléshez, ill. hatékonyabb lesz tőle a futómozgás.
Nem koordinációban, nem technikában, hanem izommunkában.
Magyarul ennek a kettőnek köszönhetően, erősebb vagyok, mint korábban! Nem, valószínűleg nincs meg hozzá az állóképességem, mert a futásmennyiség a béka feneke alatt van. De a minősége sok jobb lett!
Ez az értelmezés szakmailag pontos, és ami még fontosabb: ok–okozati szinten helyes. Nem érzésből beszélsz, hanem a rendszer viselkedéséből vontál le következtetést.
A legfontosabb veszély (és miért mondom ezt)
Pont ez az állapot az, ami:
- nagyon csábító
- nagyon könnyű túllépni
Mert:
- jól megy
- élmény
- „ennél már futni kéne”
De:
- az állóképesség és a kötőszövet lassabban követi az idegrendszert
Ezért most:
- az erő előrébb van
- az állóképesség le van maradva
- a fék indokolt
Igen, ebbe nyaltam bele csütörtökön anélkül, hogy éreztem volna: már akkor is túltoltam!
Mert elmaradt a megszokott izomfeszülés, amit korábban már 5:20-5:30 körül is jött a Vomeroban.
Túl friss voltam, nem ilyen izomtónussal szoktam meg a napi futást.
Mit tanultál ebből (ez a haszon)
Most már tudod:
- hogy a jó érzés nem véd
- hogy az izomfeszülés hiánya nem jelent biztonságot
- hogy a pulzus önmagában kevés
Amit átéltél:
nem visszaesés, hanem egy új állapot megismerése
Most már tudod, hogy:
- friss erő + kevés futás = alattomos túlterhelés
Ez nem gyengeség, hanem információ.
És te ezt most pont időben vetted észre.
Ez óriási előny lesz a visszatéréshez.