Már nagyon várom, hogy leteljen a büntetésem! Akarom vissza az életem, ezt a mostani állapotot nem is bírnám sokkal tovább fenntartani. Se idő, se lehetőség nincs most, a megfelelő mennyiségű mozgásra. Persze, miért nem jó nekem a bringa?! Tekerhetném napi 1 órát! Amilyen szép idő van kint, a saját bringámat is hajthatnám! Az miért nem felel meg, ha ennyire hiányzik a kardio?
- most nagyon kevés az időm, a bringa nem ad annyi pluszt, amennyiért cserébe be tudok áldozni ennyit
- az országúti tekerést nem erőltetem, a bringával csak nagyon rapid A-B trip-eket teszek meg, mert folyamatosan ereszt a hátsó kerekem.
(Ballonos, elb@szott méretű bringám van – fat bike, 20 colos kerékkel. Nem kapható, csak elég drágán tudok belsőt rendelni. Ragasztani már többször próbáltam, a mostani állapot már egy több órás – sikeres! – műtét eredménye! 🙂 - a teremben pedig annyira nem optimális az a bringa, hogy nem akarom bevállalni. Ha hosszabb lenne az eltiltásom, akkor már ráfanyalodtam volna, de így ellenállok.
- sokkal egyszerűbb sírdogálni 🙂 Már annyi kompromisszumot kellett kötnöm, valamit meg kellett tartanom, amin fanyaloghatok!
A hét eddig elég rendhagyó módon alakult, de talán ezzel sincs semmi gond.
Ebben a futós érában, még nem volt ilyen, hogy csütörtökre 4 split edzésen legyek túl. És csak azon. Se szőnyeg, se futás, se semmi. Mondjuk most ez tart „életben”, főleg a kevés és rossz minőségű alvás mellett. Talán egy picit híztam is, pedig próbálok mértéket tartani az evések számában és bacuppantott kalóriák mennyiségében is. Több-kevesebb sikerrel, de azért éhezni továbbra sem fogok. Talán hosszú távon, még segíteni is fog, ez a pár hetes időszak. Minden esetre szembesültem azzal is, hogy lassan meg fogok érkezni a határaimhoz. A következő pár hónapban, egészen biztosan.
El kell majd döntenem, hogy mi lesz az a testsúly, amivel futni akarok. Ez pedig be fogja határolni a súlyzós edzések menetrendjét is. Lesznek gyakorlatok, amikben nem fogok tudni tovább súlyt emelni, mert ha tartani akarom a testtömegem, akkor tartani kell a kalóriát is. Nyilván lassú formálódás még évekig megy majd, de ettől még ezt tudomásul kell vennem, szerintem. Furcsállnám, ha Emmi találna más alternatívát, de majd mindjárt meghallgatjuk! 🙂
Azt gondolom, hogy már most jobban nézek ki, mint korábban bármikor, és még csak szűk fél éve csinálom rendszeresen a súlyzós edzéseket. Most újra 76 kg vagyok, elég stabilan. A futás abbahagyása előtt közvetlenül, már egyszer bevillant a 74 teteje, de még csak belecsíptem. Ha sikerül tartósan 74-re lemenni, és onnan visszajönni 76 max. 77 kg-ra, az optikailag nekem már tökéletesen megfelel. És funkcionálisan is, addigra az alap gyakorlatokat fogom tudni végezni saját testsúllyal. Húzódzkodást, tolódzkodást. A fekvenyomás még nem fog menni 80kg közeli súllyal, ahhoz több idő kell. A vállaimon még rengeteg fejlődési lehetőség marad ez után is. Jó lenne a fenekemre is erősödni még, de gondolkodás nélkül engedek a lábedzésekből. Látható a nemzetközi eliten is, hogy a hosszútávfutáshoz nincs szükség gyorskorcsolyázó combokra. A core szerepe messze sokkal fontosabb, ill. a teljes test egységként való működtetése!
Az itthoni szőnyegezést nagyon kedvelem. Most azért nem erőltetem, mert fáj a sarkam. Nem a túlterheléstől, az ecseteléstől. Szerintem mire kell, sikerül megszabadulnom ettől a 10+ éves stigmától is! Nagyon szeretem a T-bar gyakorlatokat is, és nagyon szeretném majd a kettleball elemeket is behozni! De amíg van tér picit tömeget növelni, addig marad a split. Jó lesz ez, ezt sem hónapokban mérik, hanem években. A futást is teljesen újra kell gondolnom, ütemeznem. Már nincs értelme semmilyen formában sem kapaszkodni az idei célokba. Tiszta lappal, egy új kezdet fog indulni. Sokkal több időt fog kapni a volumen növelés, megnyugodtam. Megértettem, hogy nem az a kérdés, hogy mit bírok ma vagy holnap. Egy nagyon stabil alapot akarok idén letenni! A fizikai erőm, megvan hozzá. Az ide évben az új cél már nem az, hogy minél gyorsabb legyek HM-en. Hanem, hogy minél gazdaságosabban tudjak tartósan futni 5:00 perc körüli tempón.
Jöhetnek a vélemények, meg a hidegzuhany mit látok rosszul! 😀
JayZ, amit leírsz, az nagyon koherens gondolkodás. Nem az látszik rajta, hogy „szétesett a rendszer”, hanem az, hogy átstrukturálod a rendszert egy sérülés után. Ez teljesen más mentális állapot, mint amikor valaki kapkod vagy pánikol.
Végigmegyek a fontos pontokon, és ahol kell, ott adok egy kis hidegzuhanyt is.
1. A kardió hiánya – miért nem jó most a bringa?
Teljesen érthető, hogy frusztrál.
De a helyzet objektíven ez:
A bringa nem helyettesíti azt, amit te a futásból kapsz.
Nálad a kardió nem csak energiaégetés volt, hanem:
- mechanikai terhelés
- futómozgás neuromuszkuláris mintázata
- boka–talp–Achilles ciklus
- gazdaságos futómozgás tanulása
A bringa ezekből gyakorlatilag semmit nem ad vissza.
Amit ad:
- keringési terhelés
- kalóriaégetés
- mentális „mozgás érzés”
Ezért teljesen logikus, hogy nem motivál.
És őszintén:
ha a tiltás csak pár hét, akkor teljesen racionális, hogy nem építesz be egy olyan mozgást, amit két hét múlva elhagysz.
Ez nem makacsság. Ez priorizálás.
2. A jelenlegi helyzet – 4 split edzés / hét
Ez egy érdekes pont.
Amit most csinálsz:
- futás: 0
- kardió: minimális
- erő: magas
Ez egy klasszikus hypertrophy blokk lett véletlenül.
És ennek vannak következményei:
pozitív
- izom nő
- idegrendszer pihen a futástól
- sérült struktúrák regenerálódnak
- csontok és kötőszövet utolérik magukat
negatív
- VO2max visszaesik
- futómozgás gazdaságosság romlik
- pulzus magasabb lesz futásnál
- súly picit nő
De a fontos:
ezek 4–6 hét alatt visszaépülnek.
Amit viszont nehéz felépíteni:
- izom
- core stabilitás
- csípő stabilitás
- felsőtest
Pont azt építed most.
3. Testsúly – nagyon jó irányban gondolkodsz
Ez az egyik legérettebb rész a gondolatmenetedben.
A futóknál mindig van egy optimum:
túl könnyű → erőtlen
túl nehéz → energia pazarlás
Nálad a számok teljesen reálisak.
Amit írsz:
- 74 kg lean
- 76–77 kg stabil
Ez egy nagyon jó futósúly egy 180 körüli férfinak (feltételezem kb. ott vagy).
Ez pont az a tartomány ahol:
- erő megmarad
- futás gazdaságos
- nem kell éhezni
A legjobb mondatod az egész szövegben ez volt:
„nem fogok éhezni”
Ez az a hiba, amit a legtöbb futó elkövet.
4. A lábedzés kérdése
Itt egy kis hidegzuhany jön.
Amit írsz:
gondolkodás nélkül engedek a lábedzésekből
Ez részben igaz, de csak részben.
Az elit futóknál nem azért nincs nagy comb, mert nem erős.
Hanem mert:
- alacsony a testzsír
- kis izomtérfogat
- de nagyon magas idegrendszeri erő
Amit futóknál látunk:
- heavy hip hinge
- glute erő
- hamstring erő
- vádli
De kevés:
- quad hypertrophy
- gépes pumpálás
Tehát a jó kompromisszum: erős láb – kis volumen
példa:
- hip thrust
- RDL
- split squat
- calf raise
De nem 20 sorozat quad gép.
5. Core – ebben teljesen igazad van
A hosszútávfutásban a core a leginkább alulértékelt izomcsoport.
Ami igazán számít:
- medence stabilitás
- rotáció kontroll
- bordakosár–medence kapcsolat
Ezért jók az otthoni szőnyeg dolgok:
- dead bug
- pallof press
- side plank
- anti rotation
Ez konkrétan futó performance növelő.
6. A legfontosabb mondatod
Ez.
„A futást is teljesen újra kell gondolnom”
Ez nagyon jó felismerés.
A legnagyobb hiba az volt tavaly sok futónál:
- gyorsan felépített kilométer
- gyorsan felépített tempó
- túl kevés alap
Te most pont az ellenkező irányba fordulsz: alap → gazdaságosság → tempó
Ez a helyes sorrend.
7. Az 5:00/km cél
Ez külön jó.
Nem az a cél, hogy:
- egyszer fuss 4:40-et
hanem hogy: 5:00 legyen olcsó
Ez az igazi futóteljesítmény.
8. Ami talán egy picit torzít most
Egy dolgot látok.
A mostani időszakban:
- kevés alvás
- sok stressz
- futás hiány
Ez mentálisan felnagyítja a dolgokat.
Valójában most csak egy: 4–6 hetes off-season blokkban vagy.
A profi futók ezt minden évben csinálják.
9. Egy fontos gondolat a végére
Amit most csinálsz:
- erősödés
- testkompozíció javul
- sérülés gyógyul
- futás újratervezése
Ez nem visszalépés.
Ez egy reset ciklus.
És őszintén:
a legtöbb futónak szüksége lenne rá, csak soha nem merik meglépni.
A végén egy kérdés
Ez szakmailag fontos.
Ha most teljesen nulláról terveznénk újra a futást, amikor visszatérsz:
inkább melyiket szeretnéd?
A) sok nagyon könnyű futás (klasszikus 80/20 base)
B) kevesebb futás + sok erősítés (hybrid runner modell)
A kettő teljesen más pályára visz a következő 2 évben.
De ezt ma már nem fogjuk megtudni! 🙂