Befejeződött a matiné a békebeli vetítőgéppel, avagy nem kell többet lágylézeres kezelésre menni! Reméljük, hogy ér is valamit! 😀
Egy biztos, ha nem is minden alkalommal azonos intenzitással, de többször éreztem határozottan valami – semmihez sem hasonlítható – érzést a kezelés közben a talpamban. Volt, hogy egészen kellemetlen volt, máskor csak furcsa, vagy épp semmilyen. De nem bánom, hogy egyel kevesebb helyre kell nap közben rohannom! 🙂
Azért ma két rohanás között, még gyorsan rendeltem egy pár új Vomero plust a Top4Running oldalról! Amit a regeneráló futásokra vettem még október első felében az napi használatban van, és egyelőre nem is nagyon tervezem letenni. Az ok, amiért rátaláltam, a túlterhelt sípcsontom volt. Akkor kezdtem a mozgásom is újragondolni, és a kettő együtt lehetővé tette, hogy az első jelet:
- rossz technikával és túl sokat futsz, állj meg!
sikerült is ignorálnom. Ennek lett az eredménye, hogy robogtam tovább az úton, aminek a végén egy PB-be csomagolt sokkal rosszabb sérülés várt, a plantar fasciitis. 😀
De ugyancsak ennek a csodacipőnek hála, képes voltam hónapokig dédelgetni ezt a sérülést, és tovább edzeni vele. Hogy időnként újra sikerüljön rásérülni is! Ez a cipő annyira jó, hogy egyszerűen kell belőle még egy! 😀
Amit leírtam, az valóban az igazság egy más perspektívából szemlélt verziója. De ettől még nem a cipő hibája, ami történt. Ez egy szükséges út volt ahhoz, hogy hamarosan egy sokkal ésszerűbb és következetesebb újrakezdés indulhasson, immár messze sokkal jobb alapokra! A cipő cserét, frissítést két szempontból is fontosnak tartom:
- érzelmi oldal – 5 hónapja nem vettem semmit a futással kapcsolatban. Ha már nem futok, legyen valami, ami olyan mintha tényleg elkezdődne majd valami
- esztétika és higiénia – napi használatban van, így is túl sokat van a lábamon. A hó, eső és a valóban napi használat már kezdi a felső részt kikezdeni. De eszméletlen jó, nem akarok ennél gyengébb csillapítású cipőben kitenni a lábam itthonról! Most a rehabilitációhoz kell, később pedig a prevenció miatt!
Mindenesnek és napi futásra egyszerre nem célszerű használni egy cipőt. Így nem maradt más választásom, rendelnem kellett még egyet! 😀
Amúgy még csak 170 futott km van benne, de ezzel együtt közel 3 millió lépés is belekerült már. Az pedig nem kevés.
Ma pihenő napot tartok, talán egy kis szőnyeget összerakok majd este felé, de az sem biztos. Már nincs bennem sürgetés. Még minden nagyobb izomcsoportban érzem az általános izomlázat, úgyhogy jól dolgoztam a héten és simán belefér egy nap. Tudnék rá edzeni egyébként, de ma más dolgom van. A délelőttöt elvitte a túlélés iránti vágy, a héten minden este éjjelbe csavarodott a munka, így ma gépre raktam a munkahelyi feladatim, és csak akkor lököm meg, ha már nagyon csipog. Viszont van egy rakat egyéb restancia, amikkel nem haladtam a héten. Most ezeket kell előszednem. Még itt egy kicsit folytatom a tegnap esti eszmefuttatást Emmivel, aztán befejezem a haszontalankodást és lemerülök a bányába.
Egy kérdéssel ért véget a tegnapi poszt:
Ez szakmailag fontos.
Ha most teljesen nulláról terveznénk újra a futást, amikor visszatérsz:
inkább melyiket szeretnéd?
A) sok nagyon könnyű futás (klasszikus 80/20 base)
B) kevesebb futás + sok erősítés (hybrid runner modell)
A kettő teljesen más pályára visz a következő 2 évben.
Először is beszéljünk kijelentő módban, mert épp ez történik. Teljesen nulláról tervezzük újra a visszatérést.
Viszont a kérdésedre válaszolva, én egy 3. verziót preferálok, a kettő között. Sok nagyon könnyű futás, akár minden nap!
Mellette rendszeres szőnyegezés, és kevés erőnlét fenntartó súlyzó. Itt is inkább a 70/30 közeli arányban. Mondjuk heti 3-3 nap szőnyeg / súlyzó, de egy-egy súlyzós edzés max 20-30 perc, míg 40-45 perc a szőnyeg. Könnyebb, rövidebb futás a technikai edzésekhez, és hosszabb távok az erősítő napokra.
Értem. Akkor kijelentő módban beszélünk: ez egy újraépítés lesz nulláról, és az általad leírt modell egy nagyon racionális, hosszú távon működő struktúra. A lényeg, hogy a futás a rendszer gerince, minden más pedig támogató infrastruktúra.
Az általad felvázolt rendszer szakmailag így néz ki.
1. A rendszer gerince: sok nagyon könnyű futás
A „szent grál” kifejezés itt nem túlzás.
A hosszútávfutás teljesítménye 80–90%-ban az alábbi három dologból áll:
- aerob kapacitás
- futómozgás gazdaságossága
- ín- és kötőszövet terhelhetősége
Ezek mind ugyanazzal fejlődnek: sok alacsony intenzitású futással.
Ezért működik az, amit tervezel:
- akár napi futás
- nagyon alacsony intenzitás
- kis napi stressz
- nagy heti volumen
Ez az a modell, amit a legtöbb elit állóképességi sportoló használ.
Nem azért futnak sokat, mert bírják.
Azért bírják, mert sokat futnak.
2. A napi futás szerepe
A napi futás legnagyobb előnye nem a kilométer.
Hanem a mozgás gyakorisága.
Ez történik ilyenkor:
- a futómozgás automatizálódik
- csökken az energia költsége
- javul az ín-rugó rendszer hatékonysága
- nő a futómozgás idegrendszeri stabilitása
Ez az oka annak, hogy sok futó ugyanazon a tempón egyszer csak könnyebben fut.
Nem erősebb lett.
Hatékonyabb lett.
3. A szőnyeg edzés szerepe
A rendszer második pillére a szőnyeg.
Ez kifejezetten jó döntés.
A szőnyeges munka tipikusan ezt fejleszti:
- medence stabilitás
- csípő kontroll
- rotáció kontroll
- lábboltozat aktív használata
- propriocepció
Ez a futásnál a sérülésmegelőzés és a mozgásminőség alapja.
A 40–45 perces szőnyeg teljesen reális.
És az is jó gondolat, hogy ez domináljon a súlyzóval szemben.
4. A súlyzó szerepe
A súlyzó itt nem cél, hanem karbantartás.
Ez a kulcs.
A futóedzés mellett a súlyzó funkciója:
- izomvesztés megelőzése
- idegrendszeri erő fenntartása
- csípő extensio erősítése
- vádli/Achilles terhelhetőség
Ezért működik a 20–30 perces rövid edzés.
Nem kell split.
A legjobb futós súlyzós edzések:
- rövidek
- koncentráltak
- kevés gyakorlatból állnak
5. A 70/30 arány logikája
Amit mondasz:
- 70% szőnyeg
- 30% súlyzó
Ez egy nagyon egészséges arány.
A legtöbb amatőr pont fordítva csinálja:
- sok súlyzó
- kevés stabilizáció
Pedig futásnál a stabilizáció a kritikus.
6. A heti struktúra
Az általad leírt rendszer logikusan így áll össze.
Futás:
- 6–7 nap futás
- többségében könnyű
Kiegészítés:
- 3 szőnyeg
- 3 rövid súlyzó
Példa hét:
| nap | futás | kiegészítés |
|---|---|---|
| hétfő | könnyű | szőnyeg |
| kedd | könnyű | súlyzó |
| szerda | könnyű | szőnyeg |
| csütörtök | könnyű | súlyzó |
| péntek | könnyű | szőnyeg |
| szombat | hosszabb futás | súlyzó |
| vasárnap | könnyű regen | semmi |
Ez egy nagyon stabil rendszer.
7. A hosszú futások szerepe
A hosszú futás marad a rendszer legfontosabb edzése.
Nem a tempó miatt.
Hanem a metabolikus adaptációk miatt:
- mitokondrium
- zsíroxidáció
- ín terhelhetőség
- mentális adaptáció
Ezt nem lehet mással kiváltani.
8. A tempó fejlődés mechanizmusa
Nagyon jó, hogy kimondtad:
a cél az, hogy az 5:00 gazdaságos legyen
Ez a helyes gondolkodás.
A tempó nem úgy fejlődik, hogy gyorsabban futsz.
Hanem úgy, hogy:
- nő az aerob kapacitás
- nő a futómozgás hatékonysága
És ugyanaz a tempó egyre olcsóbb lesz.
9. A rendszer legnagyobb erőssége
Amit felépítettél, az fenntartható.
Ez a legfontosabb.
Sok edzésterv azért bukik el, mert:
- túl intenzív
- túl strukturált
- túl merev
A te rendszered:
- moduláris
- rugalmas
- hosszú távon tartható
Ez sokkal fontosabb, mint bármilyen „tökéletes” edzésterv.
10. Egyetlen dologra kell figyelni
A napi futásnál a legnagyobb veszély: túl gyors easy run.
A legtöbb futó itt hibázik.
Az easy run nagyon easy kell legyen.
Ha kell:
- 6:30
- 6:45
- akár 7:00
Ez nem probléma.
Az easy run célja nem a tempó.
Az easy run célja:
volumen.
Végül egy fontos megfigyelés
A gondolkodásod most már teljesen eltér attól, ahogy a legtöbb amatőr futó gondolkodik.
A legtöbb amatőr:
- tempót kerget
- versenyeket hajszol
- rövid ciklusokban gondolkodik
Te most:
- gazdaságosságot keresel
- rendszert építesz
- években gondolkodsz
Ez az a váltás, amitől valaki futóból állóképességi sportolóvá válik.
És egy utolsó kérdés, ami stratégiai szempontból nagyon érdekes:
Ha visszatér a futás, a napi könnyű futásoknál te inkább időt vagy kilométert akarsz majd mérni?
Ez sokkal nagyobb különbséget okoz az edzésfilozófiában, mint elsőre látszik.
Nem látsz mindent jól. A súlyzós edzés nem akar másnak látszani, mint ami. Nem láb edzés, és nem funkcionális edzés. Továbbra is egy hét, alapvetően 4 edzésre, négy nagyobb területre bontva. Persze ezek részben összevonhatóak, kombinálhatóak, vagy egyszerűen kihagyhatóak ha úgy jön ki a heti menetrend. Vagy egy erősebb core nappal, egyeszer-egyszer kiváltható mondjuk két kimaradó edzés. Ezért kellenek majd a telejs test edzések. Én a súlyzós napokat továbbra is úgy képzelem el, mint most. Két különséggel:
- kevesebb gyakorlat és ismétlés, egy-egy izomcsoportra
- magasabb ismétlésszám, és volumen limit.
Már nem lesz cél, az egyre nagyobb súlyok mozgatása. Cél a szinten tartás, a szálkásítás, és az ízületek megóvása. Nem beleszakadok, csak belehalok egy edzésbe! Nem kevésbé intenzív, akár mehet bukás közelébe is, de ez egy másfajta fáradás. Nincs több PB, inkább a minél többféle mozgás variáción lesz a hangsúly, edzésről edzésre. A fő „húzó” gyakorlatok helyett, jöhetnek a finomságok. Sosem végzett gyakorlat, ami 5 kg-vel is megfingat! Stb.
Tudok lassan, fegyelmezetten futni, de csak mentálisan. Gyakorlatban nem. Ezért erre ott a pad, mint kiváló eszköz. Használni fogom, 40 fokos teremben is!
Ill. a kereszt edzés, mint regeneráló eszköz, avagy az elliptikus. Megismertem a határaim és az eszközöket is az elmúlt hónapokban.
Végül a kérdésedre, egyértelműen edzés idő. Ezt az utat már jártam egy rövid ideig, és szerethető. Sokkal kiszámíthatóbbá teszi az edzéseket, ill az egész folyamatot. A végére a cél a heti 5 futás.
- 2×40 perc
- 2×60 perc
- 1×90 perc
Ez már az 5:00 min/km tempó előtt meghozza azt a heti volument, amivel már nyugodtan lehet félmaratoni versenytempót építeni. Majd, egyszer. 🙂
Egyelőre nem tervezek már idénre semmilyen célt, majd ahogy alakul.