1. Core erősítés – 4 hét

ByMI

Kapcs. bejegyzés: https://www.mivelfutsz.hu/2025-06-16/

Heti Edzésfelosztás (4 hétig ismételhető)

NapTémaIdőtartam
HétfőCore + HIIT20-30 perc
KeddMobilitás + Stretch + Láb Core25 perc
SzerdaCore + Kardió blokk25-30 perc
CsütörtökMobilitás + Stretch + Felsőtest25 perc
PéntekTeljes törzs + HIIT30 perc
SzombatRegeneráló nyújtás + Core20-25 perc
VasárnapPihenő vagy könnyű nyújtás10-15 perc

Edzésterv Részletesen

CORE + HIIT (Hétfő, Péntek)

3 kör, 30 mp munka, 15 mp pihenő

  1. Plank (könyöktámasz)
  2. Mountain climber (térdhúzás plankban, gyors)
  3. Russian twist (láb a talajon, ha nehéz)
  4. Lábemelés hanyatt fekve
  5. Hollow hold (ha nem megy: csak lábak lent tartva)
  6. Burpee (opcionális, ha magas pulzus kell)

Mobilitás + Stretch + Láb Core (Kedd)

  1. Dinamikus csípőkörzés (állva)
  2. Csípőnyitó fekvőtámasz helyzetből (plankból előre lépve)
  3. „World’s greatest stretch” (kitörés+kar nyitás)
  4. Fekvésben biciklizés hasizomra
  5. Side plank (oldaltámasz) mindkét oldalra

Nyújtás:

  • Pillangóülés
  • Ülő előrehajlás
  • Csípőnyújtó kitörés helyzetből

Core + Kardió Blokk (Szerda)

4 kör

  1. Jumping jack
  2. Plank shoulder tap (váltott vállérintés plankban)
  3. Lábemelés
  4. Hegymászó (gyors)
  5. Hasprés

Mobilitás + Stretch + Felsőtest (Csütörtök)

  1. Macska-tehén (háttal domborítás és homorítás)
  2. Vállkörzés, karlengetés
  3. Csípőnyitó kitörés + kar nyitás
  4. Side plank csípőemelés
  5. Fekvőtámasz (térdről, ha nehéz)
  6. Gyermekpóz + karok nyújtása előre

Regeneráló Nyújtás + Core (Szombat)

  1. Hanyatt fekvés, térdhúzás mellkashoz (váltott láb)
  2. Gerinccsavarás fekve
  3. Pillangóülés, csípő nyitása
  4. „90-90 stretch” (ülve csípőnyújtás)
  5. Fekvőtámaszban plank + 3 mély levegő
  6. Nyújtott lábbal ülve előre hajlás

Flexibilitást Növelő Nyújtóprogram (külön is használható)

Fókusz: csípő, comb, alsó hát

  1. Dinamikus bemelegítés (2-3 perc):
    • Csípőkörzés
    • Lábak lendítése előre-hátra
  2. Nyújtások (tartsd 30-40 másodpercig mindegyiket):
    • Csípőnyújtás kitörésben (hátsó térd a földön)
    • „Pigeon pose” (galambpóz) — ha nehéz, párnával támaszd alá a csípőt
    • Combhajlító nyújtás (egyenes lábbal ülve, előre hajolva)
    • Fekvő térdhúzás mellkashoz
    • „Frog stretch” (békapóz) — nagyon jó csípőre
    • Oldalsó kitörés (súlypont egyik oldalra) combnyújtáshoz
    • Gerinccsavarás fekve
  3. Lazítás
    • Mélységi légzés hanyatt fekve, térdek hajlítva

Kiegészítő javaslatok

  • Hasizom láthatósága = étrend kérdése is. Ha tényleg a hasi zsírt célzod meg, figyelj az étrended szénhidrát/zsír bevitelére.
  • Fehérjebevitel: Mozgás mellett izomépítéshez kelleni fog.
  • Ha szeretnéd, adok étkezési javaslatot is mellé.