Kapcs. bejegyzés: https://www.mivelfutsz.hu/2025-07-28-pad-kaptato/
Itt a 5–6 perces gép előtti boka–lábfej erősítő mini blokk, amiben csak egy szék, egy gumikötél (vagy törölköző), és 2 m² hely kell:
Mini boka–lábfej erősítő szett (5–6 perc)
1. Lábujj-terpesztés (Toe spread) – 3×20 mp
- Ülj egyenes háttal
- Tenyérrel nyomd a combod, feszítsd meg a törzsed
- Próbáld a lábujjaidat minél szélesebbre terpeszteni
- Ne görcsölj, inkább finoman kontrollált mozgás
2. Boka dorsiflex (felhúzás gumikötéllel) – 2×15/láb
- Helyezd a gumikötelet a lábfejedre, másik vége a kézben
- Ülő helyzetben húzd felfelé a lábfejed
- Koncentrálj a sípcsont előtti izom aktiválására
- Ha nincs gumikötél: törölköző-felcsavarás lábfejjel → hasonló hatás
3. Sarokemelés (Heel raise) – 2×12
- Ülésből állj fel, csak a lábujjaidra támaszkodva
- Lassú mozdulattal emeld a sarkad
- Tartsd fent 1 mp-ig, majd lassan engedd le
- Haladó verzió: egy lábon is csinálhatod
4. Boka körzés – 2×10/irány
- Ülj le, lábfejed emeld ki a földről
- Végezz nagy, lassú körzéseket, egyik majd másik irányba
- Ne ropogtasd, inkább folyamatosan vezesd a mozgást
Időbeosztás:
- Előkészítés: 1 perc
- Gyakorlatok: kb. 4–5 perc
- Közben nincs pihenő – ez aktivál, nem kifáraszt
Mire jó ez?
- Aktiválja a boka–lábfej–sípcsont körüli stabilizátorokat
- Javítja az ideg–izom kapcsolatot
- Csökkenti a sípcsontfájdalom esélyét
- Erősíti a talp boltozatát és a boka propriocepcióját (egyensúlyt)
Ha rendszeressé teszed (napi 1x vagy heti 4–5x), robbanásszerűen javíthatja a stabilitásod és csökkentheti a fájdalmaid.
Szólj, ha szeretnéd videóval vagy képpel is illusztrált változatban!
One Comment
Comments are closed.