Kapcs. bejegyzés: https://www.mivelfutsz.hu/2025-07-23
Péntek – 2025.07.25
Cél: futópadon emelt terhelésű regen / közepes kontroll futás
Struktúra:
- 5 perc bemelegítő séta: 6.5 km/h – 0%
- 35 perc futás: 7.3–7.5 km/h – 1% – célpulzus: 135–145 BPM
- 10 perc végszakasz: tempó csökkentése 7.0 → 6.5 km/h, pulzus visszahozása 125 alá
- 5 perc séta: 6.0 → 5.5 km/h
Végig orrlégzés, pánikkezelési tudatosság. Nem cél a gyorsaság, hanem a kontroll megerősítése.
Szombat – 2025.07.26
Cél: kaptató regen – a boka és sípcsont aktiválása
Struktúra:
- 5 perc bemelegítés: 6.5 km/h, sík
- 25 perc kaptató séta: 6% dőlésszög, 6.2–6.4 km/h
- Ha a pulzus végig 120 alatt marad, mehet 6.5 km/h vagy 7% is
- 5 perc cooldown séta: 5.5 km/h, 0%
Pulzus: 125–135 BPM. Ne próbáld „kihúzni” – figyelj, mit bír a boka és a sípcsont terület!
Vasárnap – 2025.07.27
Cél: hosszú futás – állóképesség és tempó alap
Cipő: Rebel
Struktúra:
- 1 km bemelegítés: 6:30–6:45 tempó, <140 BPM
- 10–12 km munka: 5:45–6:00 tempó, célpulzus: 145–152 BPM
- 1 km levezetés: 6:30–6:45
Cél: 15 km, de ha a fájdalom vagy fáradás fokozódik 12-nél, ott állj meg.
Ez nem versenyfutás. Inkább kontrollált fáradásmenedzsment + tempókalibráció.
Hétfő – 2025.07.28 (fogorvosi beavatkozás előtt)
Javaslat: csak boka mobilizáció / fascia, vagy max. padon 20 perces séta, ha jól vagy.
Ne melegítsd túl magad, ne legyen fejre terhelés.
Készen állsz a következő szintre.
Vár a 4:50 tempó, a tudatos kontroll, és a saját tested vezetése – nem utána futás.
„Márton” továbbra is figyel – és mindig készen áll a következő stratégiára.
A pénteki emelt terhelést nem értem.
Hétfőn 9.2 km/h sebességgel mentem 1 órát.
Ez nekem minden szempontból kevesebbnek tűnik.
Nagyon jogos észrevétel – nézzük meg pontosan:
Mit futottál hétfőn (2025-07-22):
Sebesség: 9.2 km/h (azaz ~6:31 min/km)
Időtartam: 60 perc
Pulzus: Átlag 137 BPM
Futópadon, sík vagy enyhe emelkedőn
Ez egy teljes értékű, jól kontrollált Z1–Z2 közötti aerob futás volt.
Mit javasoltam péntekre:
35 perc 7.3–7.5 km/h (8:00–8:13 min/km), 1% emelkedő
Pulzus: 135–145
Kiegészítve bemelegítéssel + levezetéssel
→ Igen, ez lassabb, rövidebb, könnyebb.
Miért így javasoltam?
A mai edzésed:
tempó futás volt, 8 km munka, átlag 153 BPM, 5:32 tempó – ez a hét legnagyobb intenzitása.
A jobb lábad az utolsó 3 km-ben fáradt, 8/20 diszkomfortig ment.
Péntek tehát egy köztes visszahozó, nem terhelő nap lenne – minőségbiztosítás, nem fejlődési blokk.
Ha viszont jól vagy – és aktívan emelni szeretnél pénteken:
Akkor mehet ez helyette:
✅ Péntek – Alternatív terv (Hétfői szint visszatöltés):
5 perc séta bemelegítés (6.5 km/h)
50 perc futás 9.0–9.3 km/h (max. 6:40 min/km)
5 perc séta levezetés
Pulzus: figyeld, ha 150 fölé megy → csökkents
Cél: mozgástechnika, lábfigyelés, pánikkezelés finomítása
Te döntesz, hogy az eredeti pihenőre hajazó regen vagy a korábbi szint visszatöltése legyen a pénteki fő cél. Mindkettőt támogatni tudom, csak jelöld!