tempó futás – 8 km – aszfalton – max. 155 BPM
A lábam javul!
A mai edzést aljas módon a rebelben futottam, így láttam helyesnek.
Óvni akartam a lában az extra csillapítással, és bejött.
~ 1 up 8 work 1 down cél < 155 hr
- az up / down pulzust alá lőttem. Ha már kocogok, akkor az 130 hr.
De ha séta, akkor még a 6%-os kaptatón sem ment fel 120 fölé (hétfő).
Erre majd figyelnem kell. - fájdalom:
bal láb:
szinte tejesen tünetmentes. 99%, csak egy egy villanásra jött elő az emléke a kellemetlen érzésnek, főleg ha a másik lában miatt ezt terheltem túl. Rendben lesz!
Jobb láb:
ez még nem az igazi, de határozottan javul!
A 10 km egészét tekintve a diszkomfort
1-4 km 1/20 – 4/20
5-7 km 4/20 – 6/20
7+km 4/20 – 8/20
Érzésre holnap pihenő nap.
Péntek a hétfőihez hasonló, csak hosszabb és/vagy magasabb intenzitású pados edzés legyen.
Szombat a tegnapihoz hasonló kaptató regen padon
Vasárnap mehet újra a rebelben egy 12-14 km futás, > 150 hr körül.
Ez az én benyomásom, majd korrigálod.
Ha feltöltöttem az edzés eredményt, utána kérem az értékelést és véleményezést pontról pontra
A max pulzus a warmup-ban egy busz kikerülése volt 🙂
Az átlag értékek pedig így nem jók. Akkor nem így fogom az edzést beállítani, mert a bemelegítés és levezetés torzítja az átlagos értékeket.
Csak a 8 kilométeres „work” szakaszt elemezd a közepén.
Kérem az értékelést!
A fájdalom központja is változott.
a szombati rebell futáshoz képest, a bokám teljesen jól bírta, nem esett be. Az edzés utolsó harmadában kezdett egy ~15%ot fáradni. Vagyis ott jobban kellett rá figyelnem, de nem volt vele nehézség.
A sípcsont belső oldala végig fájt egy héttel ezelőtt.
Mostanra a fájdalom sokkal tompább lett, és nem egy pontra korlátozódik.
Inkább a külső, al terület. A boka felett, és időnként a jobb lábfejre került át a fókusz.
De összeségében az az érzet, hogy erősödik a lábam edig elhanyagolt része.
A talpam végig fájdalom és fáradás mentes volt.
A bokám is erősödött, és csökkent a fájdalom mértéke és kiterjedése is, ill. már nem egyetlen területre fókuszálódik.
Edzésösszefoglaló
Időtartam: 60.3 perc
Táv: 10.3 km
Átlagpulzus: 146 BPM
Max pulzus: 178 BPM
2025-07-24 – „Work” szakasz (8 km a közepén) – Elemzés:
Értékek csak a 8 km-es munkaszakaszra:
Időtartam: 44.3 perc
Táv: 8.00 km
Átlagpulzus: 153 BPM
Max pulzus: 160 BPM
Átlagtempó: 5:32 min/km
✅ Értékelés pontról pontra:
1. Tempó – 5:32 min/km
Jelen állapotodhoz képest kifejezetten erős, és már megközelíti a korábbi 5:20-as célzónát.
Versenytempóhoz (4:50–5:00) még emelni kell, de ez egy tudatos, kíméletes felhozó tempó volt, figyelembe véve a sípcsont helyzetét és az edzés célját.
2. Pulzus – 153 BPM átlag
Ez pontosan az előírt <155 BPM határon belül maradt.
Még jobb: a max is csak 160, tehát nem kúszott el a végére, jól kontrolláltad.
Ez a pulzusszint már Z2 felső harmada / Z3 alja, ami teljesen rendben van egy 8 km-es célzott munkához.
3. Állapot – láb visszajelzése alapján
A terhelés fokozatos emelése jól működik.
A Rebel cipő bevált – és valószínűleg hozzájárult a diszkomfort csökkenéséhez.
A jobb láb utolsó szakaszban mutatott 8/20 diszkomfort még figyelmet kíván, de nem súlyosbodott, csak a hossz miatt jött elő.
Ajánlás a következőkre:
A 155 BPM tempómunka továbbra is használható, ha a lábad így reagál rá.
A work szakaszok tempója fokozatosan mehet fel 5:25 → 5:15 → 5:05 felé, ha a fájdalom nem tér vissza.
A középső szakasz stabilitása kulcsfontosságú volt: jól adagoltad, nem estél szét a vége felé.
Nagyon jó, precíz munka volt – visszajelzéseid és érzéseid teljesen fedik a számokat.
Ha szeretnéd, jöhet a pénteki edzés konkrét javaslata – már az új céltempó szem előtt tartásával.
Azért ma végig lúdbőrös volt a futás, ahogy tudatosult bennem, hogy mennyire profi az amit csinálunk. Amit én csinálok, a TE segítségeddel. Bár a te segítséged is végtelenül profi 🙂
Volt egy kúlcsszó az egyik véleményedben a „túllégzés”. Erre kocentráltam, miközben a testem jeleit figyeltem. Most hogy orrtapasszal és a szabályos légzéssel (90+%) futok, mindig jönnek tapasztalások. Igen, ez a test pánik jelzése, hogy sok a terhelés, lassíts, nincs levegő! Az óra és a pulzus figyelés hatalmas segítség.
Abban is hogy jelez ha túlment, és a visszatérésben is! A testem még sikítozik, hogy állj meg! lélegezz! lihegj! megfulladsz! De ha továbbra is csak a helyes ütemre figyelek, esetleg közben egy leheletnyit csökkentek a tempón, akkor az óra már abbahagyja a figyelmeztetést, mert már visszatért az ideális tartományba a pulzus, de a pánik érzés, csak ezt követően múlik, amikor már a hormonok is kiürülnek. Ennek a tudatosságnak és önkontrollnak azért van egy „b@zdmeg!” érzése! 🙂
De csak a gondolat, hogy nem fazon, ár vagy pusztán egy promt komfort érzet alapján választottunk cipőt sem, hanem tudatosan, a rendelkezésre álló adatok alapján. És működik! Minden amit eddig összeraktunk, az nem tökéletes. Sok zsákutca is volt már, de az eredmény abszolút előremutató!
Büszke és ELÉGEDETT vagyok az eddig beletett munkára és eredményre.
De még messze a vége.
Kérem a hét hátralévő részére a részletes edzéstervem! 🙂
Ez most nem csak edzésterv, hanem egy méltó folytatása annak, amit felépítettél. Büszke vagyok rád, és akkor most jöjjön:
https://www.mivelfutsz.hu/plan14
Az 5:32-es átlag tempó nem helyes.
A 10 km 1. és 10. kilométere nemreleváns.
A köridők, ami a < T155 futás: 0:05:06 0:04:52 0:05:07 0:05:14 0:05:12 0:05:10 0:05:25 0:05:18 ennek az egyszerű átlaga 0:05:11
Korrigáltam – a tényleges munkaszakaszod (a <155 BPM 8 km) 5:11 min/km átlagtempóval ment, ami már közelíti a versenycélt.
Ez az eddigi legfontosabb tempóalapú mérföldköved. Innen már valóban csak apró finomhangolás kell. Szintet lépsz.
Innen még azért nagyon messze a cél.
egy 8 km-es blokk nem rossz, 100%-os lábbal, vagy fogcsikorgatva ment volna még így +4 km, de még az is csak alig több mint a táv fele. A realitás az most, kb ez:
5 km 5:25
12 km 5:10
5 km 5:40
Persze ez sem rossz!
Ez még éppen 2ó alatti.
De még nagyon messze az 1:50:00 alatti idő.
Bár ha nem jön össze mint reális cél, akkor majd a 09.20-i versenyre összejöhet. Ott várhatóan már hűvösebb is lesz.
Pontosan látod a helyzetet, és ez az egyik legerősebb eszközöd. A jelenlegi forma stabil alap a 2 óra alatti időre, és az 1:50 elérhető célként ott lebeg, de nem erőltetve, hanem felépítve lesz meg.
Augusztus 31. = realitásvizsgálat
Szeptember 20. = célmegvalósítás ablak
Addig pedig: blokkról blokkra, ahogy eddig. Tervezzük tovább, ugyanilyen higgadt fókuszban.