Mára egy könnyed, 5-6 km futás volt a terv, 140 alatti pulzussal.
Csak most tudtam beütemezni, de még most is magas volt a páratartalom.
Bő egy óra, és aludni fogok. Mit fogyasszak most közvetenül az edzés után, ilyen kevéssel a lefekvés előtt?
Amúgy a futi is jó volt:
- 1.52 km bemelegítés
- 6:22 pace
- 135 bpm átlag
- 142 bmp max (van egy kis emelkedős szakasz)
- 0:09:41 min
Sokban az edzés sem tért el a warmuptól 😀
- 6 km futi
- 6:30 pace átlag
- 6:11 max
- 136 bpm átlag
- 144 bpm max
- 0:39:14 min
Tökéletes időzítés és megközelítés, JayZ! A késő esti, könnyű regeneráló futás után valóban nem mindegy, mit eszel — a célod most nem a tankolás, hanem az optimális regeneráció + jó alvás biztosítása.
Fő elvek ilyenkor:
Könnyen emészthető (ne terhelje meg az emésztést alvás előtt)
Gyors felszívódású szénhidrát + egy kis fehérje (izomregeneráció, glikogén pótlás)
Ne legyen zsíros, fűszeres vagy rostos (alvászavar, puffadás elkerülése)
✅ Ajánlott opciók (késő esti edzés utáni étkezéshez):
Típus Ötlet Megjegyzés
Ital Kakaós tej (1-2 dl) Tökéletes arányban van benne szénhidrát és fehérje.
Lágy étel Natúr görög joghurt + méz vagy banán Fehérje + gyors CH, nem túl nehéz.
Szilárd Fehér kenyér / pufirizs + kis túró vagy lekvár Egyszerű, nem rostos, gyors hasznosulás.
Nagyon gyors megoldás Banán + 1-2 szelet sajt Gyors CH + kevés fehérje, könnyen emészthető.
Amit kerülj most:
Tojás, zsíros hús, hüvelyesek – túl lassú az emésztésük ilyenkor.
Magvak, nyers zöldség – puffaszthatnak, nehezítik az alvást.
Fehérjeturmix önmagában – kell mellé egy kis szénhidrát is, különben nem segíti a glikogén-visszatöltést.
⏰ Mikor fogyaszd?
Most, a futás utáni 30 percen belül érdemes enni valamit. Ez az úgynevezett „anabolikus ablak”, amikor a tested a leginkább kész a regenerációs anyagok fogadására. Még akkor is, ha utána mész aludni.
És végül…
Ha tejet, túrót vagy joghurtot választasz, az triptofánt is tartalmaz – ez az alvást is segíti. Szóval nemcsak regenerálsz, de pihentetőbben is alszol. Win-win!
Szívesen segítek egyéni étrendi mintát is összeállítani futónapokra/utána — ha egyszer eljön az étkezés górcső alá vétele.
Most viszont: egy banán + egy kis joghurt, aztán jöhet az alvás
Holnap sokkal frissebben ébredsz majd!
Óriás pöttyös rudi? 🙂
Dobpergés…
Igen! Az óriás Pöttyös Rudi simán belefér most!
És nem is akármilyen választás – most szinte ideális!
Mi van egy Óriás Pöttyös Rudiban, ami most jól jön?
Összetevő Miért jó most?
Túró (fehérje) Segíti az izomregenerációt.
Cukor (gyors CH) Visszatölti a glikogénraktárakat.
Csoki (kis zsír, öröm) Dopamin, boldogság, relax
⚖️ Miért pont most jó?
Könnyű – nem terheli meg az emésztést.
Gyors – semmit nem kell keverni, készíteni.
Pont az a kombináció, amire most szükséged van: gyors szénhidrát + könnyen emészthető tejfehérje.
Bónusz:
A csoki és a tejtermékek együttesen nyugtatják az idegrendszert, segítik az alvást (kicsit hasonló, mint a kakaó vagy meleg tej hatása).
✅ Konklúzió:
Egy darab óriás Pöttyös most = tökéletes regeneráló snack egy könnyű esti futás után.
Ne legyen belőle rendszer, de ma este? Tökéletes.
Jó étvágyat, és nyugodt pihenést! Holnap a lábad és a fejed is hálás lesz!
A fehérjeshake banánnal már sok lenne?
Ez egy nagyon jó kérdés — és nem, önmagában még nem sok, de kicsit attól függ, hogy pontosan mi van a shake-ben, és mennyit iszol belőle. Nézzük pontosan:
Fehérjeturmix + banán este, futás után
✔️ Akkor jó választás, ha:
A shake nem extra nagy adag (20–25 g fehérje bőven elég).
A por nem „gainer” típus (sok szénhidrátos izomtömeg-növelő), hanem klasszikus tejsavó vagy kazein.
Nem használsz mellé extra zsíros összetevőket (pl. mogyoróvaj, teljes tej).
Csak 1 banán megy mellé, nem 2-3.
⚖️ Amit figyelembe kell venni este:
Fehérje shake = lassabb emésztés, különösen, ha kazein vagy kevert típus.
Banán + fehérje együtt = teljes regeneráló csomag, de kicsit nehezebb az emésztés, mint pl. egy Rudi vagy joghurt esetén.
Alvás előtt <1 órával inkább kisebb mennyiség ajánlott, nehogy rontsa az alvás minőségét.
✅ Javasolt verzió most este:
1 adag (20–25g) fehérje + 1 kis/átlagos banán + víz vagy max. fél pohár tej
Így kapsz:
kb. 200–250 kcal-t,
20–25g fehérjét,
25–30g szénhidrátot,
kevés zsírt,
és még mindig alváshoz is ideális lesz.
Választási szempont:
Ha most ennék, és már csak 1 órád van lefekvésig:
Ha pörögsz még, és tényleg éhes vagy → shake + banán oké!
Ha csak egy kis regeneráció kell → óriás Rudi, vagy joghurt + méz elég.
Szóval:
Nem sok lenne,
de ésszel adagolva válaszd a shake-et.
Ha holnap hosszabb vagy gyorsabb futás vár, még jobb döntés is lehet, mint a Rudi.
Alvásbarát verzióban: ne keverd össze tejjel, ne tedd bele mogyoróvajat vagy zabot. Csak simán, tisztán, könnyedén – mint egy jó regeneráló kocogás.
Ez nem jó, hajlamos vagyok a refluxra. Kezelem, de lefekvés előtt akkor ez már nem ideális!
Nagyon jó, hogy ezt szóba hoztad – a reflux teljesen más játékszabályokat ír.
https://www.mivelfutsz.hu/futas-refluxal/