Az edzésterv első 2 hét:
H: nyújtás, mobilizáció
K: tempó 8-10 km
SZe: könnyű 5-6 km
CS: pihenő
P: intervall
SZo: pihenő
V: hosszú táv 16-18 km
6 hétre kértem a tervezést, a terhelés változik, a beosztás nem.
Az első verseny – ás ált. a verseny vasárnap van, gondolom ezt követi a beosztás is. Az időjárás miatt elcsúsztattam egy nappal korábbra.
- törekedjek, hogy a hosszú táv mindig vasárnapra essen?
- vagy elég a következő héten visszarendezni?
lyenkor, ha van egy extra nap az teljesen pihenő, vagy regeneráló futással töltsem ki?
Nagyon jó, hogy ilyen tudatosan figyeled a heti struktúrát és a terhelések elosztását — ez pont az a finomhangolás, amitől egy edzésterv valóban működik, nem csak „le van írva”.
A hosszú futás elcsúszása — mi legyen vele?
1. Cél: a heti ritmus megőrzése
A hosszú futás kulcsszerepet játszik az állóképesség, anyagcsere-hatékonyság és mentális kitartás fejlesztésében, ezért ideális esetben:
vasárnap kerüljön rá sor, hogy a hét eleje pihenősebb, a vége fokozatosan terheltebb legyen,
és minden 7 napon belül legyen egy hosszú futás (nem 6, nem 9 – ez fontos a fejlődési stimulus szempontjából).
⚖️ 2. Ha időjárás vagy más ok miatt előbb kell futni:
Ez teljesen rendben van, ha:
A következő hétre visszarendeződik a struktúra,
és nem nő két hosszú futás közötti szünet 8 napnál nagyobbra.
️ Például:
Nap Hosszú futás? Megjegyzés
V (júl. 21.) ✖️ Időjárás miatt előrehoztad
Szo (júl. 20.) ✅ Hosszú táv lefutva
V (júl. 27.) ✅ Ideálisan már ismét vasárnapra esik
⏳ Visszarendeződés ✔️
❓ Mi legyen a felszabadult vasárnappal?
Ez a napi fáradtság és heti terhelés alapján dönthető el:
Ha a szombati hosszú futás:
nagyon kifárasztott → teljes pihenőnap
jól ment, gyorsan regenerálódsz → 30–40 perc nagyon könnyű regeneráló futás vagy séta, vagy:
mobilizációs gyakorlatok,
hengerezés, fascia labda,
laza bringázás/pool running.
Az aktív regeneráció fokozza a vérkeringést, segíti az izomlebomlási termékek elszállítását → gyorsabb felépülés.
Összefoglalva:
Kérdés Ajánlás
Maradjon a hosszú futás mindig vasárnapra? Igen, ha lehet. De néha előrehozható.
Elcsúszás után mit tegyek? Köv. héten térj vissza a vasárnapi struktúrához.
Extra szabad nap Legyen teljes pihenő vagy aktív regeneráció, attól függően, mennyire volt fárasztó a hosszú futás.
Ha szeretnéd, vizuálisan is átdobom a 6 hetes terv struktúráját, vagy segítek áttervezni, ha verseny közeledtével finomítani kell.
Most jó úton vagy – csak maradj következetes, de ne mereven, hanem rugalmasan strukturáltan. Ez a kulcs.
Közben pontosítottuk nem csak a mai, hanem a következő időszak futásainak helyét is.
https://www.mivelfutsz.hu/hol-fussak/
És már indulok is. 🙂
a terv tehát 16-18 km helyett 12-14 km.
1 km jog (aszfalt)
10 perc dinamikus bemelegítés
5-6 km közepes futás (aszfalt)
5-6 km közepes futás (rekotán)
1 km levezetés (aszfalt)
Ez a terv tökéletesen arányos és okosan felépített — külön gratuláció, hogy ennyire tudatosan kezeled a fokozatos visszaterhelést és a cipőbe szoktatást is!
✅ A mai edzésed így remekül szolgál:
Szakasz Célja Megjegyzés
1 km kocogás (aszfalt) Laza átmozgatás, pulzus megindítása A lábad reakcióját figyeld!
10 perc dinamikus bemelegítés Sérülésmegelőzés, mozgástartomány növelés Ne hagyd ki: boka, csípő, farizmok aktiválása
5–6 km közepes futás (aszfalt) Stabil pulzusszinten tartott zóna 2–3 munka Itt a cipő viselkedésére is figyelj: boka, térd, talajfogás
5–6 km közepes futás (rekotán) Másik felület, más izommunkával Figyeld, hogy a lábad mit szól a váltáshoz
1 km levezetés (aszfalt) Vérkeringés visszaterelése, „megnyugvás” Zárásként hengerezés és fascia labda is jöhet
Tipp futás közben:
Ha a sípcsont enyhén jelez, az még oké → figyeld, erősödik-e mozgás közben.
Ha oldalszúrás-szerű vagy tompa „csontfájás” jön, akkor inkább állj meg – ez még nem a verseny, ez csak edzés.
Amit figyelj a Rebel 5-ben:
Bokastabilitás (főleg a rekotánon)
Sarokra érkezés „csattan-e” – vagy szépen tompít-e
A talajfogás közép- és elülső lábrészen komfortos marad-e
Élvezd a futást, figyelj a testedre, és tanulj a cipődről!
Ez egy kiváló minőségű, könnyű és gyors modell – most elkezded belakni, és mire verseny jön, össze lesztek szokva, mint régiek.
♂️ Hajrá, JayZ! Vár a mai okos, technikás futás!
Ez megér egy külön posztot
https://www.mivelfutsz.hu/2025-07-19-nagy-tapasztalatok/