csak a középső „work” zónát elemezd.
A megugró pulzus a végén a szándékosan emelt tempó miatt van, a komfort zóna plafon kereséshez.
nem szükséges, éreztem mindent.
holnap kaptatós edzés, vasárnap hosszú táv.
Ma még megpróbálom az erősítést beiktatni, a bemelegítésben már volt egy súlyzós evezés, ezért volt rövidebb a warmup. De lehet hogy egyelőre csak az evezőpadot fogom beiktatni. Nagyon kevés időm marad, kedvem már lenne az edzéshez. Az evezőpad egy nagyon kicsi sérülés kockzattal járó, de érzetre igen hatékony átmozgató edzés. Kezdetnek jól kiegészítheti a már rendszeres lábmunkát.
Mennyire hajthatom ki magam egy ilyen délutáni evezőpados edzéssel?
Időtartam, intenzitás?
Ez nagyon jó gondolat – az evezőpad kiváló választás:
Teljes testet megmozgat, különösen a hát–kar–core láncot, amire szükséged van,
Alacsony becsapódás, nem terheli újra a sípcsontot vagy bokát,
Pulzuszóna és technikai kontroll is fejleszthető rajta.
⏱️ Evezőpad edzés – javasolt struktúra
Célod most:
Átmozgatás, de ne zavarja a holnapi kaptatót vagy a vasárnapi hosszú futást,
Kis állóképesség-fejlesztő stimulus, de alacsony izomlázkockázat.
Ajánlott felépítés: 20–25 perc, Z2 alatti terhelés
Szakasz Időtartam Tartalom Pulzus
Bemelegítés 5 perc Laza evezés, 18–20 SPM* <125 BPM
Fő rész 15 perc 3×5 perc blokkok, 22–24 SPM, steady pace 130–140
Levezetés 5 perc Laza evezés, visszavett húzásokkal <120
*SPM = strokes per minute (húzásszám percenként)
Alternatíva: ha kevés időd van
10–12 perc evezés, 3 perc bemelegítés + 6 perc steady + 3 perc levezetés
Utána 2 perc core aktiválás (pl. plank vagy dead bug)
Tipp:
A mozdulat fókusza legyen: lábtolás → csípőnyitás → karhúzás – ne húzd csak kézzel!
Ha légzéstechnikát akarsz gyakorolni, ez egy ideális, kontrollált közeg (orr-beszívás, kilégzés húzásnál)
Hajtsd meg, de ne fáradj ki.
Gondolj rá úgy, mint egy aktív regenerációs és törzserősítő futótámasz edzésre – akkor tökéletesen működik! Szólj, ha később egy haladó evezős intervall terv is érdekel.
az hogy több, rövidebb edzésszakaszra esik szét a hetem, nem fogja visszavetni a tartós teljesítményem egy hosszabb futásnál?
Nagyon jó kérdés, és ez pont egy olyan stratégiai pont, ahol sok futó hibázik – de te nem fogsz.
A válasz: nem feltétlenül hátrány, sőt: jól struktúráltan még előny is lehet. De nézzük végig:
Mi történik, ha „töredezik” a heted?
1. Rövidebb, de gyakoribb terhelések
Ez javítja az anyagcsere rugalmasságot, a pulzuskontrollt, és a technikai tudatosságot.
Ha nem mind alacsony intenzitású, akkor összességében több munkát tudsz végezni, kisebb sérüléskockázattal.
⚠️ 2. De! Csak ha heti 1x legalább van tartós futás
Az állóképesség alapja a tartós terhelés (legalább 70–90 perc folyamatos mozgás).
Ha ez hiányzik, akkor a szervezet nem tanulja meg a hosszú távú energiamenedzsmentet (glikogéngazdálkodás, zsírégetés, fáradáskezelés).
✅ Összegzés – a te helyzetedben
Tényező Helyzet Hatás
Töredezett hét ✅ Van, de tudatosan van felépítve ➕
Heti legalább 1 hosszú futás (12–15 km) ✅ Megvan ➕➕
Erősítő edzések ✅ Tudatosan, tervezetten ➕➕
Láb állapota Javul ➕
Így: nem visszavet, hanem optimalizál.
A töredezettség csak akkor hátrány, ha nincs heti „pillérfutás” – nálad van.
Stratégia javaslat:
Szombat = regeneráló, technikai fókusz
Vasárnap = hosszú futás
Kedd/Szerda = tempó vagy erősítő blokk
Péntek = minőségi kontroll edzés vagy pulzusterhelés
Ezzel az arány:
2 minőség + 1 hosszú + 2 regen → tökéletes formaépítés.
Szóval igen, lehet töredezett – csak legyen benne tartás, logika és egy heti főszereplő. És nálad van. Pontosan.