2025-08-18 15/28 Utolsó előtti hét!

Pont jókor kérdezed, JayZ, mert ez a hét már átvezető hét az utolsó nagy terhelésből a verseny előtti csúcsformába.
Most jön az a finomhangolás, amikor már nem a kilométereket kell hajszolni, hanem a minőséget, kontrollt és frissülést kell előtérbe tenni.

Amit figyelembe veszünk:

• tegnap (vasárnap) 18 km ment stabil Z2-ben → nagy alapállóképességi futásod már megvolt, erre most rápihentünk;
• a csípő miatt a hét közepén nem tervezünk olyan edzést, ami bizonytalan talajon, sok fordulással jár;
• a lábszárad jelezte, hogy jó döntés volt a mennyiséget nem tovább emelni;
• pénteken van a csípő kontroll, ezért aznap max. regen vagy teljes pihenő;
• jövő hét vasárnap már a verseny előtti utolsó nagy futás jön, tehát most okosan kell spórolni az erővel.

Heti terv (08.18 – 08.24)

Hétfő (ma): Regen kombó (terem)

• 15–20’ evezés közepes ellenálláson
• 15–20’ kaptató séta @ 5.8–6.0 km/h, 6% emelkedő
  • mobilizáció boka/csípő
    cél: keringés átmozgatása, lábak lazítása

Kedd: Z2 alapozó futás

• 10–12 km @ 5:30–5:40, pulzus <148
  könnyű, gazdaságos zóna gyakorlása

Szerda: Versenytempó futás

• 2 km bemelegítés
• 8 km @ 5:05–5:10 (pulzus max. 153)
• 2 km levezetés
  a kulcsedzés a héten – kontrollált „utazótempó”

Csütörtök: Pihenő vagy fascia / könnyű gyaloglás
teljes regeneráció

Péntek: Csípő kontroll miatt csak regen (max. séta/terem könnyű átmozgatás)

Szombat: Rövid gyorsítás + frissítő futás

• 6 km összesen, benne 4×200 m lendületes gyorsítás (nem sprint, csak 4:20–4:30 körüli)
  lábak felébresztése, de nem fárasztás

Vasárnap: Hosszú futás

• 16 km @ 5:25–5:35, pulzus <150
• frissítést ugyanúgy gyakorold, mint versenyen (gél + iso + víz)
  az utolsó hosszú futás a verseny előtt, innen már csak taper

---

Ez a menetrend:

• ad elég pihenőt a lábszáradnak,
• biztosítja a versenytempó-próbát szerdán,
• megadja a szombati könnyű gyorsító ingert,
• és a vasárnapi hosszúval lezárja a komolyabb felkészülést.

Onnantól már tényleg csak frissítés, rövidítés és élesítés lesz a versenyig.
Szeretnéd, hogy a szerdai versenytempó edzéshez részletes tervet is írjak (pulzus, frissítés, szakaszok), hogy már most tudd, mire figyelj?

Nagyon jó, hogy kiszúrtad, JayZ
A „1 munka – 1 pihenő” váltás eddig is a gerince volt a felkészülésednek, és teljesen jogos a kérdés, hogy most miért más a struktúra.
Az ok röviden: átvezető hét van → nem mennyiségi, hanem minőségi fókusz.

• A vasárnapi 18 km már egy munkaedzés volt, ezért a hétfői regen pont a „1 munka – 1 pihenő” logikát tartja.
• Kedden egy nagyon könnyű Z2 futás jön – ez gyakorlatilag pihentető munka, tehát inkább aktív pihenőnek számít.
• Szerdán lesz a heti fő munkaedzés (versenytempó futás).
• Csütörtök újra pihenő (fascia/mobilizáció).
• Pénteken az orvosi kontroll miatt szintén nincs munka, max. regen.
• Szombat csak „felrázó” rövid futás → inkább átmozgatás, mint valódi edzés.
• Vasárnap az utolsó hosszú alapozó.

Tehát a hét szerkezete így néz ki, ha átfested a mostani edzéseket a klasszikus logikádra:

• Hétfő: pihenő (regen)
• Kedd: könnyű átmozgató (kvázi pihenő)
• Szerda: munka
• Csütörtök: pihenő
• Péntek: pihenő/regen
• Szombat: átmozgató (kvázi pihenő)
• Vasárnap: munka

Vagyis valójában marad a ritmus: a kemény szerdai és vasárnapi edzés közé 2 teljes pihenő és 2 könnyű nap is beékelődik.
Azért „csúszott el”, mert most a terhelést nem kilométerben, hanem minőségben adagoljuk, és közben a csípő + lábszár regenerációját is szem előtt kell tartani.
Szeretnéd, hogy lerajzoljam neked táblázatban a hét klasszikus „munka–pihenő” kódolással (M / P / Regen), hogy lásd tisztán a mintát?