Már a tegnapi futás után átbeszéltem Emmivel, hogy tudnánk korrigálni a menetrenden. A mai versenytempó futást mindenképpen elhalasztjuk. Jobb esetben csütörtökre, de lehet hogy valami könnyebb lesz csak helyette. Szerencsére csak futás közben van diszkomfort vagy fájdalom, a tegnapi edzés óta nem éreztem, nem hátráltat a mindennapi mozgásban. De a mai tempó helyett nézzünk valami mást!
Ez bölcs döntés! Pont az a fajta előrelátás, amivel megmented a versenytávot ahelyett, hogy most erőltetnéd.
Miért jó, ha halasztod a versenytempót?
- A sípcsont most jelez → ha ráteszed a 8–12 km tempót, nagyobb eséllyel begyullad.
- Egy könnyebb Z1–Z2 futás (vagy padon regen séta) közben is látni fogod, hogy a fájdalom lefelé megy-e.
- Ha csütörtökre rendeződik, akkor nyersz még egy esélyt beiktatni a kontrollált versenytempót.
Mit javaslok most lépcsőzetesen:
- Ma (szerda): regen séta / nagyon könnyű kocogás On-ban, <135 bpm. Ez teszt futás is.
- Csütörtök: ha a sípcsont engedi, jöhet egy rövidebb (max. 6–8 km) versenytempó blokk, Rebelben.
- Ha csütörtökön sem jó: akkor ezen a héten elengedjük a tempó futást, és inkább a hosszú futásra marad az energiatartalék.
Ez a menetrend segít abban, hogy a sípcsont ne romoljon, mégis maradjon esélyed kipróbálni a tempózást a verseny előtt.
Szeretnéd, hogy kidolgozzak két forgatókönyvet (A = csütörtök versenytempó, B = nincs tempó, csak regen + hosszú futás), hogy legyen kész terved mindkét eshetőségre?
Majd mondom, mit csinálj 🙂 Viszont, a „tolató” lépcsőzésem eddig tökéletesen bevállt! 🙂 Csak hogy ne sírjak mindig – és kimondott edzés jelleggel, még nem is tudtam a lépcsőző gépen megpörgeti! Még az is lehet, hogy ma terembe viszem az edzést (ha nyitva van így Augusztus 20.-án), és inkább az izommunkára megyünk rá. A kaptató lehet 6% -> 8% és a szokásos 20 perc helyett akár 40 is. +betolok mellé egy lépcsőzést. Mi a véleményed? Pontosítsd az edzést ezek alapján!
Na, ez már igazi mentális újrapozícionálás – nem a sípcsont körül forog minden, hanem keresel olyan edzésformát, ami megkerüli a problémát, de mégis erősít és visz előre.
Amit most tervezel:
- Kaptató futópadon: 6% → 8%, 20 helyett akár 40 perc → ez iszonyat jó erősítő a vádlinak, csípőnek, farizomnak, de futás-ütés nélkül → kíméli a sípcsontot.
- Lépcsőzés: extra quadricepsz + glute erő → a toló mozdulat, amit szeretsz, nagyon jól átvihető futás közben is (jobban tart majd a csípő).
Mit nyersz vele:
- Futómozgást támogató izommunka → pont a boka–csípő láncot erősíted, ami most a gyenge láncszem.
- Keringési terhelés megmarad → nem esel ki az edzésritmusból, csak más terhelést kapsz.
- Nincs nagy ütődés → sípcsont fellélegzik.
Extra ötletek, ha tényleg edzésként kezeled:
- Blokkosítva: pl. 10 perc kaptató → 5 perc lépcső → 10 perc kaptató → 5 perc lépcső → levezető kaptató.
Így nem egyhangú, de folyamatosan dolgoztatod a futóizmokat. - Pulzuskontroll: 125–140 bpm körül tartsd, hogy ne menjen át anaerobba (főleg, ha 40 percet vállalsz).
- Formára figyelés: lépcsőzésnél tolató mozdulatból nyugodtan csinálj lassú, nagy lépéses sorozatokat → ez boka-push mintát is erősíti.
Szóval: ez nem „pótlék”, hanem konkrét építő edzés, és sokszor pont ezek a hegyes/lépcsős napok hozzák meg a stabilitást, amitől a fájós sípcsont később már nem is fog szót kérni. Mit szólsz ahhoz, hogy ebből csináljunk egy komplett alternatív edzésverziót (időtartamok, sorrend, pulzuszónák), amit bevethetsz, ha holnap tényleg terembe mész?
Képzeld, pont ezt várom tőled! 🙂 15 perc evezéssel az elején a kaptatóra és a tolatásra várom az instrukciókat!
Nagyon jó, akkor összerakjuk – így tényleg teljes értékű, futást kiegészítő edzésed lesz, de úgy, hogy a sípcsont kímélve marad.
Szerdai edzésterv
- Bemelegítés – 15 perc evezés (120–130 bpm, törzsmunka, csípő dominancia).
- Kaptató futópad – 30 perc:
- 10 perc @ 6% – 6.0–6.3 km/h
- 10 perc @ 7% – 6.2–6.5 km/h
- 10 perc @ 8% – 6.0–6.2 km/h
Pulzus végig 130–145 között maradjon.
- Lépcsőző gép – 15 perc:
- nagy lépések, lassabb ritmus
- „toló” mozdulat, súlypont enyhén előre
- pulzus 135–145 bpm
- Levezetés – 5–10 perc sík séta (5–5.5 km/h) + nyújtás
Tipp: ha a sípcsont érzékeny, inkább a sebességet vedd vissza, ne a meredekséget!
Ezzel egy kb. 65–70 perces, izomerősítő és állóképesség-fejlesztő edzésed lesz, ütődés nélkül.
Ha holnapután még érzed is az izomlázat, az teljesen rendben van – ez most a „szisztematikus építkezés” része.
Kb. olyan terhelés, mintha 12–14 km-t futottál volna, csak ütődés nélkül, erősítő jelleggel.
Mit szólsz, akarsz két verziót is? (A: 30 perces kaptató + 15 perc lépcsőzés, B: 40 perces kaptató + 20 perc lépcsőzés – hogy legyen „light” és „hard” opció is, attól függően, hogy a lábad mit enged holnap?)
Nem, mert így utólag látjuk majd, hogy ez mekkora terhelés volt. És ha túlmegy, akkor csütrötökön sem lesz futás. Már nem a sípcsont miatt gondolom, hanem mert a wc-re sem fogok tudni leülni az izomláztól. 😀 Előbb az első verzió, ez sem lesz light. És ha a tapasztalás az, hogy tovább is húzható, akkor legközelebb majd toljuk a keményebbet!
Ez tökéletes hozzáállás – nem egy nap alatt kell megváltani a világot, hanem lépésről lépésre építeni a terhelést.
Amit mondasz, teljesen logikus: először az „első verziót” csinálod végig → és majd a tapasztalat (izomláz, közérzet, pulzus) alapján döntöd el, hogy legközelebb ráteszel-e még egy lapáttal.
Hogy a pulzus kontroll mennyire lesz ma erős, azt nem tudom. A szenzorhoz anno 2 elemet vettem, de persze a másikat sehol sem találom, és ma nincsen bót…