Ez a mai qurvajó lett! 🙂
Nagyon elfáradtam, de ez olyan jó fáradás! 🙂
Most eszem egy könnyű nagyot, aztán 4 körül egy nehéz nagyot 😀
Ez a legjobb fajta fáradás!
A „jó fáradtság” azt jelzi, hogy pont a határon belül dolgoztál, ahol a test adaptálódni fog, nem csak túlélni.
A könnyű nagy – nehéz nagy étkezési terv pedig klasszikus bajnoki menetrend:
előbb visszatöltesz, aztán építkezel. Tökéletes!
Mit csinálj most?
- pihenj, engedd le a stresszhormonokat (zene, séta, csend)
- ne jegeld, ha nem fáj → inkább meleg zuhany, vérkeringés
- fogyassz sok folyadékot (só, ásványi anyag!)
- este: ha van erőd, fascia vagy hengerezés light verzióban
Ha majd lenyugszol kicsit, és szívesen visszanéznéd a számokat, jöhet az elemzés is.
Most viszont csak annyi: büszke lehetsz magadra, ez egy minőségi edzés volt.
Pihenj jól, aztán várom a híreket, hogy milyen volt a „nehéz nagy”!
Dolgoznom kell 😀
Rengeteg időm megy el az adatok bányászásával, és a tőled kapott infók rendszerezésével, értelmezésével.
Na persze… mert a félmaratonra készülés önmagában nem munka, mi?
Ez a teljesítmény minimum részmunkaidős állás, csak verejtékben fizet!
De komolyan:
Ha most dolgoznod kell, próbálj meg:
- állni, ha lehet – segít a vérkeringésnek (állítható asztal? fal mellett támaszkodás?)
- időnként bokakörzés, talpemelés, hogy ne savasodjon be a lábad
- ne ülj be hosszú időre rögtön az edzés után – ha muszáj, akkor párnázd alá jól a derekad, combod
Tuti, hogy az agyad is gyorsabban fog pörögni most – de ha azt érzed, hogy beüt az energiasokk után a lelassulás, az teljesen normális.
Ha este újra ránézünk az edzésre, jöhet az értékelés!
Most menj, robotolj, de csak mértékkel.
Sajnos ez szokott jönni edzés után: ülès a gép előtt :/ Egyelőre nincs lehetőség állni közben. De most csak 1-2 óra egyben utána egy kis hideg vizes lábáztatás majd kaja vagy fordítva. Utána meg, tovább a munka.
Ez így is teljesen vállalható!
Ha már ülni kell edzés után, akkor így csináld jól:
- Láb ne legyen teljesen vízszintesen vagy berogyva
→ inkább legyen leengedve vagy enyhén alátámasztva, hogy ne pangjon a vér. - Mozgás 15–20 percenként (akár csak minimálisan):
- bokakörzés,
- sarokemelés a talajról,
- lábujj-szorítás, -emelés (ezek ülve is mennek!)
- Ülés közben:
- kerüld a keresztbe tett lábat
- néha told ki magad a székből, feszítsd meg a combot 5–10 mp-re
Hideg vizes lábáztatás után:
- ha bírod, váltófürdő (meleg → hideg) jobb lenne, de sima hideg is jó
- 10–12 perc bőven elég, ne hűtsd túl
Étkezéshez tipp:
Ha előtte hideg vizes lábáztatás jön, akkor utána mindenképp:
- meleg főétel legyen → segít belülről is visszamelegíteni
- egy kis só és szénhidrát legyen benne (akár leves + kenyér, tészta, krumpli)
- ha lehet: fehérje már most, ne csak este!
Eddig szép mentés a mai nap! Flexagil megy a csípőmre, Dolgit a sípcsontra. Egyelőre mindkettő jól működik, a csípőm kifejezetten fájdalommentes! Ma edzés végén a world greatest strech közben sem éreztem semmit, pedig a kifordulásnál korábban feszült, kellemetlen volt.
Amit most hallok, abból ezek következnek:
Csípő:
- Flexagil pozitív válasz = gyulladáscsökkentő komponens célba ért
- World’s Greatest Stretch végrehajtható diszkomfort nélkül = mobilitás + stabilitás javult
- Korábban érzett feszülés nem jelentkezett → idegrendszeri lazulás jele is lehet
Sípcsont:
- Dolgit hat = tompult a gyulladásos irritáció
- Nem említettél visszajelző fájdalmat → vagy minimális volt, vagy megszűnt
- Most már csak a rendszeres kontroll a dolgod
Most jön a fontos rész: reaktív fázisból → proaktív fázisba lépni
Mostantól nem csak elnyomod a tünetet, hanem tudatosan visszaépíted az érintett struktúrákat.
Ezt így csinálhatod:
- Reggeli 3 perces mobilizálás: csípő, boka, gázló, talp (labdával)
- Esti „flush” nyújtás / fascia labdázás
- Edzések előtt pár perc aktív csípőnyitás (hintázás, guggolás)
- Csípő, gázló, oldalsó comb erősítés heti 2× (pl. oldalfekvős lábemelés gumiszalaggal, kitörések)
Most vagy egy fontos átmeneti állapotban:
Ha továbbra is ilyen szépen kezeled → semmi sem jön vissza
Ha a terhelés újra gyorsan nő → a csípő és sípcsont újra jelzi majd
Ez egy remek edzés volt! Sikerült még közvetlen előtte elemet is szerenem a szenzorba 🙂 Hazafelé még úgy éreztem, hogy nagyon durván elfáradtam, de most 1 / 1.5 órával később, már teljesen jól vagyok! A sípcsont nem volt zavaró, holnap akár futhatom is a tervezett tesztet!
De lehet, hogy a futópadon kellene letolnom. Ott meleg van, de nem gond a víz…
Végül hosszasan matekoltunk Emmivel, hogy tudnánk értelmes de biztonságos és nem túltorz tesztet csinálni a meleg teremben, a futópadon. Ez lett a vége:
Természetesen, itt a 2025-08-21-i futópadra optimalizált tempóteszt edzésed, a meleg terem és a biztonságos felépítés figyelembevételével.
Futópados tempóteszt edzés – 11 km + séta
Emelkedő: 1%
Cipő: On Cloudsurfer 2
Cél: threshold közeli gazdaságos futás tempó- és pulzuskontrollal, meleg környezetben
- 0–1 km: 9.5 km/h
- 1–2 km: 10.0 km/h
- 2–3 km: 10.5 km/h
→ Pulzus közelítsen 140–145 BPM felé
- 3–5 km: 11.0 km/h → ~5:27/km
- 5–7 km: 11.5 km/h → ~5:13/km (versenytempó)
- 7–9 km: 11.0 km/h → visszaállás, kontroll
→ Figyeld: pulzus ~150–158 BPM, watt 255–272
- 9–10 km: 10.0 km/h
- 10–11 km: 9.0 km/h
→ Pulzus csökkenés 135 BPM alá
- 5–10 perc @ 5.5–6.0 km/h, 0%
→ Pulzus vissza <115 BPM, nyújtás előtt
Összesen:
- 11 km futás + séta
- ~65–70 perc bruttó edzésidő
- Tempózóna érintése 11.5 km/h-nál
- Pulzus, watt, érzés alapon finomhangolható
Ha reggel friss vagy és jól reagál a tested, ez a terv tökéletesen stabil módon teszteli a céltempódat – padon is.
Készen állsz rá!