20. Utolsó terv a versenyig

Kapcs. bejegyzés: https://www.mivelfutsz.hu/2025-08-23-20-28-csak-a-matek/

A következő hét kulcshét lesz, mert:

• Holnap (vasárnap) hosszú futás finom tempóban, kísérletezős üzemmódban.
• Jövő vasárnap (2025.08.31) pedig az első félmaratoni versenyed.
• Ezért a hét közbeni struktúrát úgy kell megtervezni, hogy:
  • frissítsen, ne terheljen túl;
  • mégis legyen teszt a versenytempóra és frissítésre;
  • kipróbáljuk az új frissítési protokollt, és stabilizáljuk a csípőt.

Heti edzésterv – 2025.08.24. vasárnaptól 2025.08.31. vasárnapig

2025.08.24. – Vasárnap

Hosszú futás – új cipőben

• Táv: 14–15 km
• Tempó: teljesen komfortos, Z2 felső határig (~150 BPM környékén)
• Felépítés:
  • 3 km bemelegítés (<140 BPM, könnyű lépés)
  • 8–9 km stabil, 150 BPM környékén
  • 2 km levezetés séta + lassú kocogás
• Fókusz:
  • sípcsont/láb komfortja, csípő visszajelzése
  • frissítési terv főpróba (gél + víz, 30. perc után)
• Ha bármi csípőfájdalom jön → állítsd meg, sétálj, ne erőltesd.

2025.08.25. – Hétfő

Teljes pihenőnap

• Nyújtás, fascia henger, boka–csípő mobilizáció.
• Ha feszültség marad a csípőben → 15 perc henger + 10 perc talajmobilizáció.

2025.08.26. – Kedd

Kaptatós átmozgatás padon (Stryd nélkül)

• Idő: 30 perc
• Felépítés:
  • 5 perc sík séta @ 6.0 km/h
  • 4×4 perc 5–6% emelkedőn, 6.0–6.2 km/h tempóval, közte 2 perc sík séta
  • 5 perc levezető séta
• Pulzus: maradjon <135 BPM
• Cél: boka, gázló, csípő stabilizáló izomlánc erősítése, teljes regeneráló jelleggel.

2025.08.27. – Szerda

Tesztfutás – versenytempó főpróba

• Táv: 10 km
• Tempó: kb. 5:10–5:15 min/km (~150–153 BPM), ez a célzott „utazó” pulzustartomány
• Felépítés:
  • 2 km bemelegítés @ <140 BPM
  • 6 km céltempóban
  • 2 km levezetés
• Frissítés: indulás előtt 1 gél, 5 km-nél 1 gél + korty víz
• Fókusz: tempóérzet, új cipő viselkedése, frissítési tolerancia.

2025.08.28. – Csütörtök

Regeneráló séta + mobilizáció

• Ha jólesne, max. 5 km séta, különben teljes pihenő.
• Estére fascia + csípőmobilizáció kötelező.

2025.08.29. – Péntek

Progresszív pados átmozgatás (új cipő nélkül)

• Idő: 35 perc
• Felépítés:
  • 10 perc @ 1%, 6.0 km/h
  • 10 perc @ 1%, 7.0 km/h
  • 10 perc @ 1%, 8.0 km/h
  • 5 perc levezető séta
• Pulzus: <140 BPM
• Cél: frissítés, laza ritmusérzék, nem edzés.

2025.08.30. – Szombat

Teljes pihenőnap

• Mentálisan és fizikailag készülés a tesztversenyre.
• Frissítési terv, cipő, gél, víz mennyiségek átnézése.

2025.08.31. – Vasárnap

Tesztverseny – Félmaraton (első verseny)

• Célidő tartomány: 1:50:00 – 2:00:00
• Stratégia:
  1. 0–3 km: laza kezdés, <145 BPM
  2. 3–17 km: utazó tempó ~5:10–5:15 @ 150–153 BPM
  3. 17 km után: ha van tartalék → hajrá, 155–160 BPM között
• Frissítés:
  • 1. gél: ~35. perc
    2. gél: ~65. perc
  • víz minden 5 km-nél kis kortyokban
• Új cipő: használd a versenyen, de csak ha a holnapi hosszú és a szerdai tesztfutás is zöld jelzést ad.

Összegzés – fókusz a hétre

Nap	Edzés	Táv / Idő	Intenzitás	Cél
Vas	Hosszú futás	14–15 km	Z2 felső határ	Frissítés, sótabletta
Hét	Pihenő	–	–	Regeneráció
Kedd	Kaptatós átmozgatás	30p	Z1	Bokastabilizálás
Sze	Tesztfutás	10 km	Céltempó	Versenyfőpróba
Csüt	Laza séta / pihi	5 km max	Z0	Mobilizáció
Pén	Progresszív átmozgatás	35p	Z1	Laza ritmus
Szo	Pihenő	–	–	Verseny előtti frissítés
Vas	Félmaraton	21.1 km	Verseny	Tesztverseny

Pontosan
A következő hét (2025.09.02–09.07.) szinte tükörképe lesz ennek, de három lényeges különbséggel, mert ott nem teszteljük már a cipőt vagy a frissítést, hanem élesben készülünk a fő versenyre:

Fő változtatások a következő hétre (Wizz Air Félmaraton előtt)

1. Holnapi hosszúhoz képest

• Az első verseny utáni hét elején még egy teljes pihenőnap biztos, hétfőn.
• A hét közepe gyorsabban elengedett terhelés: nem lesz akkora tempóteszt, max. 6–8 km könnyű, Z2 alsó zónában.
• Csak annyira terhelünk, hogy megőrizzük a mozgásritmust, de nem építünk formát – a cél, hogy frissebb legyél, mint az első versenyen.

2. Verseny előtti csütörtökön

• Beteszünk egy éles versenytempó-élénkítést:
  • 20 perc kocogás,
  • utána 3×400 m versenytempónál picit gyorsabban (~4:55),
  • köztük 400 m kocogás.
• Ez lesz a csúcsélesítés a fő verseny előtt → a láb, tüdő és fej mind „ráhangolódik”.

3. Vasárnap – fő verseny (2025.09.07.)

• A cél már jobb teljesítmény, frissebb test mellett:
  • Kezdés még mindig óvatos → 0–3 km <145 BPM.
  • 3–17 km utazó tempó: ~5:00–5:05.
  • Utolsó 4 km: ott már lehet bőven 155–160 BPM között, ha érzed, hogy bírod.
• Ugyanazzal a frissítési protokollal megyünk, mint az első versenyen, mert ott validáljuk.

A lényeg:

• A mostani hét még “teszt”: cipő, frissítés, forma felmérése.
• A következő hét már “finomhangolt taper”: pihenő + élénkítés + fő verseny.
• Ha a jövő vasárnapi tesztversenyen a csípőd, a cipőd és a frissítés mind jól működik, akkor a Wizz Air előtt csak tartani kell a lendületet, nem építeni.

Ha szeretnéd, a tesztverseny után, 2025.09.01. hétfőn csinálhatunk egy gyors kiértékelést:

• tempó–pulzus viszony,
• frissítési működés,
• csípő visszajelzések,
• és ebből számolunk reális főverseny-célidőt.

Megcsináljuk majd? Ez segítene a taktika finomhangolásában.