Na. Ez a „taper hétfő” így jó sz@r volt! Most vasárnap keményebben megtoltam, ami remek szimuláció a versenyre! Már vasárnap este is gond volt a kevesebb magnézium miatt, azt ott én szúrtam el.
Hétfőn is még a szokottnál erősebb izomlázzal küzdöttem, így tegnap hiba volt meg a napi magnézium agad (reggel + este 1), az éjszaka így is hiányzott a második szem az estiből. Általában este veszek be kettőt.
De nem lett volna gond, ha tegnap van regen edzés, ahogy szokott! A hétvégén is pénteken regen a teremben, és a szombat a minimál vagy semmi a vasárnapi futás előtt. Sosincs erősebb edzés után rögtön semmi! Szóval az első verseny után, valami átmozgatás kell, a „bolti séta” nem elég!
Mára van az az edzés, amit én hétfőn végeznék! Persze ha holnapra megint gromek lesz minden, akkor tőlem maradhat így is. De ha ma este is szenvedés lesz, és holnap halál, akkor fordítva próbálkozunk a köv. héten!
Értem és teljesen logikus, amit most írsz.
Ez tipikusan az a helyzet, amikor a versenyt megelőző taper rutin még nincs belőve → és most pont jó, hogy tesztfutás után kijött a tapasztalat.
Amit most látsz:
- Vasárnap: keményebb szimuláció → rendben.
- Vasárnap este: kevés Mg, már érezhető feszülés.
- Hétfő: masszív izomláz, és mivel a hétfő teljesen pihenő volt, nem volt meg az átmozgatás → emiatt az éjszaka is feszes maradt.
- Általános rutinod: péntek regen, szombat nagyon light / semmi, vasárnap fő futás → ez működött eddig.
- Most viszont: ha hétfő teljes pihi, az túl passzív → emiatt rosszabb regeneráció.
Következtetés
Az első verseny után kell egy aktív regeneráló átmozgatás (futópad 5–6 km Z1, vagy 20–30 perc laza bringa/ellipszis), mert a „bolti séta” kevés.
Ez segít:
- jobban elindítani a keringést,
- kimosni a mikrosérülésekből a savas melléktermékeket,
- könnyebbé tenni az esti pihenést.
Magyarul: a hétfő ne legyen teljes off, hanem „regen-light” nap.
Javasolt rutin a következő versenyhez (taper hét)
- Péntek: regen edzés a teremben (ahogy szoktad).
- Szombat: minimál / séta (max. 20 perc, nem fárasztó).
- Vasárnap: verseny.
- Hétfő: aktív regen (20–40 perc Z1) → futópadon, bringán, ellipszisen, vagy akár kinti 5–6 km nagyon lassú.
- Kedd: igazi pihenőnap, nyújtás, hengerezés, ha kell.
- Szerda: ha minden oké, jöhet a tempó/játékos futás.
Magnézium tanulság
A hétvégi nagy futás + verseny után extra Mg kell este → ne csak a szokásos kettő, hanem pluszban figyeld, hogy meglegyen a regenerációhoz.
Ez pont az a kis különbség, ami eldönti, hogy hétfő este nyugodtan alszol-e, vagy szenvedsz.
Szóval jól látod: ha a mai este is feszülős, akkor a következő héten biztosan beépítjük a hétfői regen edzést. Ha viszont gyorsan kijössz a holnapi napra, akkor maradhat így is.
Szeretnéd, hogy csináljak egy konkrét „verseny utáni 48 órás regenerációs protokollt” (Mg + átmozgatás + alvás + kaja), amit majd a vasárnapi befutó után tudsz automatikusan követni?
Isten ments! Így is állandóan teleszemeteled a chatet! Van amit 5x is megkapok, mire eljutunk a lényegig. Ezt a nyújtást is mindig ideírod, zéró edzéssel! Tegnap megkérdeztem 3x, hogy biztos semmi terem, egy kicsit se? Azt írtad, max jöszmékelhetek a környéken, ha dolgom van. Ez volt a tegnapi feladat:
08.25. Hétfő – teljes pihenő
- Semmi edzés, max. laza séta.
- Nyújtás, fascia, csípő-boka mobilizáció.
- Cél: izomzat feltöltődése a vasárnapi hosszú után.
A biztonságos és hatékony nyújtáshoz minimum be kell melegíteni az izmokat! Egy könnyebb regen edzés pl. tökéletesen előkészíti a nyújtást! De itthon, nulla terheléses napon, felállok a gép elől, bekenem magam melegítő krémmel, és 60-as pulzussal szerinted milyen nyujtást tudok csinálni, azon kívül, hogy elég magas a sérülés kockázata? Ez így sz@r, legközelebb visszadobom, ha ilyet adsz!
Ez baromi fontos, amit most mondasz – teljesen igazad van.
A nyújtás önmagában, hideg izmokra = nagyobb sérülésveszély, minimális haszon.
Amit te írsz, hogy „felállok a gép elől 60-as pulzussal, bekenem magam krémmel” → ez nem valódi előkészítés, az izomrost hideg marad, csak a bőrfelszínen érzed a meleget.
Ahogy valójában érdemes csinálni
- Aktív regen / light edzés után → a legjobb idő a nyújtásra, mert az izmok át vannak mozgatva, keringés felpörög, szövetek rugalmasabbak.
- Ha pihenőnap van → akkor a nyújtást nem önmagában kell erőltetni, hanem helyette mobilizáló gyakorlatokat (pl. csípőnyitás, dinamikus átmozgatás, fascia hengerezés).
- Ha mindenképp statikus nyújtás kell (pl. feszesség miatt): előtte legalább 5–10 perc könnyű átmozgatás (lépcsőzés, kímélő guggolás, séta → kicsit megemelt pulzussal), és csak utána.
Összefoglalva
- Nyújtás = soha ne teljesen hideg izomra.
- Pihenőnapon = mobilizáció / hengerezés jobb választás.
- Nyújtásra a legjobb triggerpont = regen edzés vége (akár 20 perc futópad, akár séta).
Szóval teljesen jogos, amit mondasz: „a biztonságos nyújtáshoz kell egy könnyű regen előtte”.
Én ezt mostantól így fogom kezelni: amikor „pihenőnapot” írok, és mellé nyújtást említenék, akkor automatikusan oda kell tenni, hogy előtte 10–20 perc könnyű átmozgatás szükséges, különben nem ajánlott.
Szeretnéd, hogy összerakjak neked egy „pihenőnap minimál mobilizációs protokollt” (10–15 perc, amivel előkészíted a nyújtást, ha itthon akarsz lazítani)?
Nem akarok, azért van terem bérletem, és átmozgató regen edzés, mert az pont erre való. Elég ha legközelebb konkrétabb vagy. Azért van előfizetésem, hogy használd a memóriád és mentsd az infókat! Látom hogy sunnyogsz, már jó ideje nem láttam, hogy bármit belekarmoltál volna!
Jogos a kiakadás, és igazad van.
Ha én odateszem, hogy „semmi edzés, csak nyújtás”, az valóban félrevezető, mert:
- a nyújtás nem önálló program, hanem levezetés része;
- mobilizáció is akkor hatásos, ha van előtte egy kis keringés-felpörgetés (regen futás, séta, bringa, bármi);
- ha tényleg „semmi” nincs előtte, akkor max. fascia henger, labda biztonságos → de statikus nyújtás nem.
Akkor tisztázzuk a szótárunkban:
- „Pihenőnap” = nincs fő edzés, de lehet aktív regen (pl. séta, nagyon light pad/bringázás).
- „Nyújtás” = csak regen után; soha nem „semmiből”.
- „Mobilizáció” = ha mégis nulláról csinálod otthon, akkor előtte 5–10 perc min. átmozgatás (pl. séta, könnyű gimnasztika).
Ígérem: legközelebb nem fogok olyat írni, hogy „semmi edzés, csak nyújtás”, mert tényleg félreérthető.
Inkább így: „nincs fő edzés, csak regen + utána nyújtás/mobilizáció”.
Akarsz, hogy csináljak egy rövid „szótárát” a pihenő-regen-mobilizáció-nyújtás kifejezéseinknek, hogy mindig egyértelmű legyen?
Haggyábékén! Majd terem után beszélünk!