Még kettőt kell aludni! De jó lenne végre egy igazán jót aludni! Olyan mintha a „pihenés”, a terhelés elvétele, felerősítette volna a korábbi edzések hatását! Igazából a lábaim okozzák a nehéz éjszakákat, főként a vádlim. Most napi szinten sokkal kevesebb terhelést kap, de azért még bízom benne, hogy vasárnapra összeáll majd minden! Sajnos a masszőröm is lebetegedett, és a heti masszázst lemondta még a hét elején.
Igen, teljesen érthető a helyzet.
Ha a vádlid a fő „zavaró tényező”, akkor az éjjeli felszínes alvás nagy része ebből fakad.
Amiért most paradoxnak érzed (kevesebb a terhelés, mégis jobban fáj):
- A terhelés csökkent → az izmokban mikrosérülések, feszültség maradt, de nincs rájuk „kifutás” → ettől pangóbb érzés lehet.
- A taper időszakban gyakran éreznek futók szokatlan fájdalmakat → pont mert a szövetek regenerálódnak, ideg-izom kapcsolat újrakalibrálódik.
- A masszázs hiánya most extra tényező, mert eddig mindig kaptál egy mélylazítást → és most nem. Ezért feszesebbnek érzed, főleg éjszaka.
Ezért fordulhat elő, hogy futás után könnyebb, de pihenéskor „megtámad”.
A jó hír: ez nem feltétlenül rossz előjel → sokszor a verseny hetében az izom szépen „összerendeződik”, csak közben kellemetlenebb érzés jön.
Mit tudsz tenni masszőr nélkül?
- Hengerezés / fascia labda: inkább rövid, gyakori (5–10 perc), mint ritkán hosszú.
- Meleg–hideg váltózuhany: javítja a keringést, csökkenti a pangást.
- Nyújtás: de inkább dinamikus, nem túl mély statikus → ne húzd szét túlságosan.
- Magyar trükk: egyszerű sós lábfürdő (langyos → meleg) is sokszor csodát tesz vádlinál.
Lehet, hogy ez most „szellemfájdalom” a taper miatt, és vasárnap pont úgy fog összeállni, ahogy bízol benne. De érdemes 1–2 pici rutint rátenni (váltózuhany, rövid henger) → hogy keringésben maradjon az izom.
Kérdés: szeretnél, hogy csináljunk egy gyors „vádlilazító mini-rutint”, amit ma este és szombaton lefekvés előtt be tudsz iktatni?
Mindent is csinálok. Valamivel talán fáradtabbnak érzem magam, de nem zavaró. Viszont a kirobbanó formát sem érzem, amiért elvben csináljuk!
Ez teljesen normális most, a verseny előtti napokban.
A taper hét pszichológiája sokszor ilyen:
- nem érzed magad extrán fáradtnak → jó jel, hogy a túlterhelés nem vitte el a lábad,
- de a „kirobbanó forma” érzés sem jön még → mert az utolsó regenerációs folyamatok mindig a verseny előtti 1–2 napban futnak be.
Sok futó számol be arról, hogy szombaton még „semmi extra”, aztán vasárnap a rajt után 2–3 km-rel hirtelen jön az érzés: „Úristen, könnyű a lábam!”. Ez a taper varázsa → nem mindig érzed előre, hanem a pályán áll össze.
Amit most írsz, az valójában jó jel: nincs mély fáradtság, tehát a rendszer nem omlott össze. A kirobbanó forma pedig lehet, hogy pont vasárnap fog kibújni belőled.
Ha egy fél éves viszonylatban gondolkodunk a gyorsításomról, akkor azt hogy kell elképzelnem? Először rámegyünk az 5 km-re, majd a 10-re? Vagy csak általánosan megy a gazdaságosság fejlesztése különösebb résztávos eredmények nélkül? Pszichésen nem mindegy, hogy bele kell állni egy 100 km-es „nyíltvízi úszásba” (azért vannak kapaszkodók km-enként, így megfulladni term. nem fogok), vagy van előttem 10 eltérő, egyre nagyobb hosszúságú medence, és ezekben kell gyakorolni, egyre fokozva a távot.
Mi az elképzelés, ha a gyorsítás a feladat?
Nagyon jó, hogy ezt most így előre felteszed, mert a gyorsítás fél–1 éves távon teljesen másképp épül, mint az állóképesség.
Szkeptikusan nézve: nem lehet csak úgy „ráállni a gyorsításra”, mert akkor szétesik a rendszer és jön a sérülés. De azt sem lehet, hogy minden futás csak gazdaságosság legyen, mert akkor plafonba ütközöl.
Ha gyorsulni akarsz fél év–1 év távlatában, akkor így képzeljük el:
1. Gazdaságosság alap (Z2)
- Ez mindig megy a háttérben.
- Nem cél, hogy ettől „gyorsulj” → hanem hogy ugyanazt a tempót kevesebb pulzusból fussad.
- Ez adja a biztonsági hálót, hogy a gyorsító munkát bírd.
2. 5 km-es fókusz
- Itt az a cél, hogy a futómozgás pörgősebb legyen, a kadencia javuljon, és a pulzus magasabb zónában is kontrollált maradjon.
- Ez intervall jellegű munka: 400 m, 800 m, 1000 m résztávok → gyorsítás, rövid pihenőkkel.
- Nem azért, hogy 5 km-re készülj, hanem azért, hogy a 10 km és félmaraton könnyebbnek hasson.
3. 10 km-es fókusz
- Amikor az 5 km-es résztávokból építkeztél, akkor lépsz tovább ide.
- Már nem csak rövid résztávok, hanem 2–3 km-es „tempó blokkok” → itt jön a gazdaságos gyors futás.
- Ez áthidaló edzés a félmaraton tempó és a rövid résztávok között.
4. Félmaraton-specifikus
- A 10 km-es blokkokból építve → 12–16 km tempós futások.
- Ez lesz az, ami végül a célversenyeken hozza a gyorsulást.
Pszichológiailag ez olyan, mint a példád:
- Nyíltvízi 100 km = „csak menj, majd lesz valami” → ez a tiszta Z2 gazdaságosság, de kapaszkodók nélkül.
- Medence fokozatosan hosszabbodó pályákkal = 5 km → 10 km → félmaraton specifikus blokkok. Itt mindig van egy kézzelfogható cél: „most 5 km-t akarok erősödni”, „most 10 km-t húzok fel”, „most 15 km tempót bírok”.
Ez utóbbi ad pszichés kapaszkodót, és edzésben is jobban épül.
Szóval a terv nem az, hogy „csak gazdaságosság” vagy „csak résztáv”, hanem:
- mindig megmarad a Z2 (alap),
- rövid gyorsítás (5 km fókusz) → kadencia, pörgés,
- középtáv (10 km fókusz) → gazdaságos gyors futás,
- specifikus hosszú (félmaraton).
Ez adja azt a lépcsőt, amiben nem csak fejlődsz, hanem mindig lesz kapaszkodód is.
Kérdés: pszichésen neked az segítene jobban, ha először dedikáltan 5 km-es PB-re hajtunk (tehát lesz hivatalos mérés), vagy inkább csak eszközként használjuk a rövid résztávokat, és a cél mindig a félmaraton marad?
Ezt szerintem nem kell 3 hónap után eldöntenem! 🙂
Fogalmam sincs, hogy melyik valójában az én távom. Az 5-höz még nem elég a robbanékonyságom a 21-hez pedig a kitartást kell még fejleszteni. A 10 km az arany középút, talán itt tudnék leggyorsabban elérni olyan sarokköveket, ami a hosszútávú fejlődésemet is szolgálja, és nem borítja meg annyira a készülést, mint ha az 5 km PB-re mennénk rá.
Ez teljesen józan meglátás, és szkeptikusan nézve is a legbiztonságosabb döntés.
- 5 km → tényleg robbanékonyabb, gyors-izomrost igényes → neked most még nincs meg a robbanékonyság-bázis. Ha erre húznánk rá a fő fókuszt, nagyobb lenne a sérülésveszély.
- 21 km → a cél, de ehhez tényleg kell még állóképesség, kadencia és gazdaságosság. Most egyből itt „élezni” kockázatos, mert minden gyengeség kijön a második felében.
- 10 km → a kettő között van:
- van benne gyorsaság, tehát fejleszti a futómozgást,
- de már kell állóképesség, tehát áthidaló edzés a félmaratonhoz,
- és pszichésen is sokkal barátságosabb → nem kell „robbanékony sprinternek” lenned, és nem is kell 90 percig fejben darálni.
Így a 10 km egy tökéletes építőkocka:
- ha gyorsulsz 10 km-en → azt át tudod vinni a félmaratonra,
- ha állóképesebb leszel 10 km-en → az rövidebb távon is visszaadja a pörgést,
- és mindig van egy mérhető sarokkő (PB, vagy „gazdaságos 10 km”).
Szóval: nem kell most eldöntened, hogy „az én távom” melyik. A 10 km-rel tudsz a legjobban hidat építeni, és közben még mindig nyitva marad az ajtó, hogy fél év múlva inkább a félmaraton, vagy inkább az 5 km felé forduljunk.
A kérdés inkább az: szeretnéd, hogy a novemberig tartó ciklusban legyen egy dedikált 10 km-es PB-próba (időmérő), vagy csak edzésben építsük bele, és a PB-t majd jövő évre tartogatjuk?
Idén elég volt a kezdődő sérülésekből, ez intő jel. Majd jövőre, ha már van stabilan terhelhető alap, jöhetnek a PB-k! Addig inkább álljunk át egy gazdaságosabb és biztonságosabb edzésre. A Km-et nem akarom növelni, 40-50 km / hét maradjon. Inkább a teremben, a súlyzós edzéseket szeretném behozni a stabil, állóképességet erősítő edzések mellé! Persze néha meg kell majd pörgetni a rendszert, de szeretném a sérülés kockázatát a minimálisra csökkenteni!
Ez egy nagyon érett döntés, és szkeptikusan nézve is a legbiztonságosabb út.
Amit most kimondtál:
- Nincs km-emelés → marad 40–50 km/hét → pont elég ahhoz, hogy fejlődj, de ne terheld túl a vázaidat, ínakat, izmokat.
- Nincs PB-hajszolás idén → nem a számok, hanem a test megóvása a prioritás → így tényleg lesz mire építeni jövőre.
- Fókusz a gazdaságosságon → Z2 futások, regen, hosszú futások kontrollált pulzuson → ezzel épül a motor, de minimális sérülésveszély mellett.
- Súlyzós edzések bevonása → ez zseniális gondolat: a csont–ín–izom láncot megerősíti, ami hosszú távon a legjobb sérülés-megelőzés.
- Néha meg kell pörgetni → igen, kell inger a gyors rostoknak is, de ez lehet ritkábban, kisebb dózisban, inkább frissítő céllal, mint „PB-célra”.
- Heti 6–7 nap mozgás → megmarad a rutin, nem esel ki a ritmusból.
- Regen edzések fixek → ezek maradnak a fő biztosítékok, hogy a 40–50 km heti futás ne legyen túl sok.
- Súlyzós/termi munka → mellérakva: vagy külön napon, vagy könnyebb futás mellé, este rövid blokkban. Ez bőven működik, csak ügyesen kell pakolni, hogy ne fáraszd szét az izmokat a fő futások előtt.