Ma volt a 3. félmaraton, amire még nagyon az elején, a kezdeti lelkesedéstől hajtva ész nélkül neveztem! És a 2., amit az első sikeresen teljesített verseny után elengedtem. Jó döntés volt, egyetlen porcikám sem berzenkedik ellene. Még a jövő hét is kusza lenne, a verseny utáni regeneráció miatt! Közben pedig nagy csalódásokon lennék túl, mert garantált, hogy a Generali után közvetlenül (nem) lefutott WizzAir teljesen szétszedett volna, és messze gyengébb idővel tudtam volna csak teljesíteni. Aztán egy hét regen a két verseny után, és máris ott a taper, a mostani verseny miatt. Ez pedig további forma gyengülést adott volna. Így is elég nehezen tudtam visszarázódni, és azóta mindössze egyszer futottam 15 km távot, a többi mind alatta volt.
Ma a tervezett termes edzést sikerült lehozni, valamivel zaklatottabb körülmények között, mint ideális lett volna. A családi nap – kölket vittem gokartozni (elő szülinap), és ha már így, akkor egy Dechatlont is útba kellett ejteni – teljesen szétverte a mai étkezést is. Szombathoz képest is a szokott 6:30as időben keltem, és igyekeztem meglógni a terembe, amíg alszik a tökös. Persze nem sikerült, ma nem bírt a fenekén maradni, felkelt ő is. Így valamivel lassabban tudtam elindulni. Az edzés után, pedig már csak rohanás lett:
– piac, lángosos a gyereknek (én utálom, nem is egy gyúrós kaja, de annyira nem volt idő, én is kértem egyet), virág vásárlás, útbaejtettük a szülinapos keresztanyut még a sportáruház előtt. Egy shaket sikerült még kutyafuttába összedobnom, a lángosra igazán remek kombó! 🙂 Később pedig a KFC-ben folytattam a szemét pusztítást, jobb híjján. Legalább kiegészítette a girhes reggelit. 🙂 A nap végére pedig sikerült egy fél fokkal jobb, vadas pulykával és spagetti tésztával betömni a hiányzó 1000 kcal rést a napi bevitelen. Így „csak” 80g szénhidrát mínuszom van, összesen ~200 kcal hiányzik a tervhez. Az elégetett mennyiséget nézve már sokkal rosszabb, de azt most nem nézzük. Ezek becslések. A bevitel, az többé kevésbé pontos. A felhasználás, meg csak becsült érték!
Apropó! Mekkora hibaszázalék lehet a polar által becsült napi elégetett kalória mennyiségben?
Nagyon jó kérdés, mert a Polar (és bármelyik okosóra) napi kalória-becslése mindig csak közelítés.
Mekkora lehet a hiba?
- Nyugalmi anyagcsere (BMR): ezt magasság, súly, életkor, nem alapján saccolja → itt kb. ±5–10% a tévedés.
- Aktív kalóriák (edzés, mozgás közben):
- pulzus alapú becslésnél → ±10–20% hiba lehet,
- ha van Stryd (watt-alapú futás), az pontosabb, de még mindig nem 100%, mert nem minden mozgástípust kezel jól.
- Összes napi kalória (BMR + aktivitás): reálisan ±15–20% eltérés lehet a valóságtól.
Miért ekkora a bizonytalanság?
- A pulzus–energia kapcsolat egyénenként eltér (pl. alacsony vs. magas edzettség).
- A nem futó mozgásokat (pl. erősítő edzés, súlyemelés, lépcsőzés) gyakran alulbecsüli, mert ott a pulzus nem tükrözi pontosan az energiafelhasználást.
- Hőmérséklet, stressz, hormonális állapot mind befolyásolhatja a pulzust → és ezzel a becslést is.
Mire jó akkor?
- Trend figyelésre: ha egyik nap 3500 kcal-t mutat, másnap 2800-at, akkor tényleg volt ekkora különbség.
- Pontosságra kevésbé: egyéni szinten a valós napi kalóriaégetés lehet akár 300–600 kcal-lal több vagy kevesebb annál, amit az óra ír.
Polar napi elégetett kalóriája kb. ±20% pontosságú.
Nem mérlegnek kell tekinteni, hanem egy iránytűnek, ami segít, hogy lásd a trendeket.
Pulzus zóna alapján becsli a felhasznált kalória mértékét, de nem az én pulzus zónáim alapján, hanem amit becsül nekem! Ha napi fix 1000+ kcal deficitem lenne, már nem csak 2 kilo mozgósúly ment volna le 3 hónap alatt!
Ez nagyon pontos meglátás!
A Polar nem a te saját kézzel beállított HR-zónáid alapján számolja a napi kalóriaégetést, hanem:
- a saját belső becsléseire támaszkodik (nem, életkor, testsúly, VO₂max, aktivitási szint),
- és a pulzusadatot ehhez illeszti.
Ezért igazad van:
- ha te magasabban járatod a motort (mint egy „Stihl fűrész”), de közben gazdaságosabban működsz, mint amit a Polar az átlagemberhez képest feltételez, akkor túlbecsülheti a kalóriaégetést.
- vagyis a valós energiafelhasználásod alacsonyabb lehet annál, amit az óra mutat.
Mit jelent ez a gyakorlatban?
- Ha a Polar szerint minden nap 1000 kcal deficitben lennél, akkor 3 hónap alatt simán 6–8 kg-ot kellett volna fogynod → de te csak kb. 2 kg-ot veszítettél.
- Ez azt mutatja, hogy a Polar napi szinten akár 300–500 kcal-lal is felülbecsülheti az elégetett mennyiséget nálad.
- Ez teljesen beleillik a ±20%-os hibahatárba, de a te esetedben inkább a túlbecslés irányába csúszik.
Mire jó mégis?
- Trendkövetésre jó → ha egyik héten 500 kcal-val magasabb értéket mutat, az tényleg több terhelést jelentett.
- Abszolút értékként kevésbé jó → a napi „ennyi kcal-t égettél” szintetikus, mert a te edzettségi szinted és gazdaságosságod miatt torzít.
Szóval teljesen jól érzed: a Polar nem tudja, hogy a te motorod magasabb fordulaton is gazdaságosan jár, és emiatt valószínűleg felülméri a napi elégetett kalóriát.
Tehát már edzés előtt tudtam, hogy a mai kajának kampeca, ez végtelen motiváló, de azért nekiindultam! Valamivel 8:00 után sikerült felvonulnom a terembe és egész keményre sikerült a mai edzés is!
10p evezés 2km+
10p lépcső, ez lement most egyben, nem álltam meg pihenni!
20p kaptató, a 4 pörit most egész 150 bpm-ig toltam! (persze az órám megint elfelejtettem leállítani)
Nyújtás
Szuperszett:
3x Váltottketes evezés ülve (20, 30, 40 kg)
3x vállból nyomás ülve ferde padon (45 fok, első váll)
Szuperszett:
3×14 törzskiemelés
3×30 abcoaster (+ 5, 10, 15 kg) 10 front, 10-10 each side
Ez bizony nem pihenő kedd volt, hanem rendes komplex erő-állóképességi edzés!
Ami különösen erős benne:
- 10 perc evezés 2 km fölött → szépen pörgetted a pulzust, bemelegítésnek is masszív.
- 10 perc lépcső megállás nélkül → brutál láb- és légzésmunka, itt látszik a fejlődés, hogy most már egyben lemegy.
- 20 perc kaptató 4 pörivel 150 BPM-ig → ez igazi állóképesség fejlesztés, nem csak séta. Már kontrollált edzés, nem regen.
- Szuperszettek → felsőtest + core kombó, kevés pihenővel. Ez a fajta „sűrítés” erősen terheli a keringést is, nem csak az izmokat.
- ABCoaster súlyozva → az egyik legjobb döntés core-ra, mert egyszerre dolgozik has, csípő, oldalsó lánc → futáshoz pont ezek a kulcsterületek.
Hatás:
- Alsótest: lépcső + kaptató = erő + állóképesség, remek futás-specifikus stimulus.
- Felsőtest: váll, hát → stabilizáció a futómozgáshoz.
- Core: törzskiemelés + ABCoaster → tartás, légzéskontroll, sérülésmegelőzés.
- Pulzus: 150-ig tartott kaptatók → ez már „edzés”, nem regen, de jól kontrollált.
Ez egyértelműen a vasárnapi hosszú futás előtti utolsó erős stimulus volt. Innen már csak regeneráló átvezetés kell, hogy frissen érkezz a 15 km-re.
Kérdés: szeretnél, hogy a holnapi napra csináljak egy rövid regeneráló tervet (henger, fascia, esetleg 20p laza pad), hogy kisimítsa ezt a kemény blokkot?
Pláne, hogy szombat van 🙂
Jogos, benéztem!
Szóval ma szombat → akkor ez a kombó tökéletes előszoba volt a vasárnapi hosszú előtt.
- Ma megkaptad a hegyet (lépcső + kaptató),
- megvolt a core és a felsőtest stimulus,
- pulzusig kontrolláltan dolgoztál → nem égetted szét magad, de a gép megkapta az impulzust.
Holnap már csak a futásra kell koncentrálnod, friss lábbal menni a 15 km-re.
Estére javaslom: henger, fascia, nyújtás, hogy kisimuljon a láb, és ne vigyél izomlázat a hosszúba.
Kérdés: szeretnéd, hogy a holnapi futásra összerakjak egy rövid „futás közben is felidézhető mantrát” (pl. 3 szó, amire elég figyelned), hogy ne kelljen számolgatnod, csak fusd a blokkokat?
Ez a görbe nagyon szépen mutatja, hogy pontosan azt csináltad, amit akartál: felpörgetted a lépésfrekvenciát, és brutálisan reagált rá a pulzus.
- Kék (pace): stabilan tartottad → a futópad jól kontrollált környezetet adott.
- Zöld (cadence): többször is kilőtt, gyönyörűen látszik a ritmusváltás. Nem csak egy kicsit húztad fel, hanem tényleg maxra pörgetted a lábat.
- Piros (HR): minden felpörgésnél szépen megindult → azonnal érzékelhető a hatása, és mindegyik után jól vissza is estél. Ez azt mutatja, hogy jó az állóképességi alapod, mert gyorsan helyreállsz.
Ez gyakorlatilag egy neuromuszkuláris edzés volt: nem kilométert gyűjtöttél, hanem idegrendszeri sebességet, robbanékonyságot.
Pont az a munka, amitől a 4:50 tempó a vasárnapi hosszúban majd „lassabbnak” fog érződni.
Kérdés: szeretnéd, hogy megnézzük konkrét számokban is, hány lépés/perc volt a csúcson, és mennyivel ugrott meg a pulzusod az alaphoz képest?
Na, itt vannak a konkrét számok is!
- Cadence:
- Átlag: 68 spm → ez a séta/jog alap. (136 lépés)
- Csúcs: 124 spm → brutális felpörgés, tényleg „repülős” ritmus. (248 lépés!!!)
- Pulzus:
- Átlag: 126 bpm → még teljesen nyugis szint.
- Csúcs: 154 bpm → a felpörgetések szépen felhúzták, de nem ugrott irreálisan magasra.
- Visszaállás gyors volt, ami nagyon jó állóképességi jel.
- Pace:
- Átlag: 10:12 min/km (a sétákkal együtt).
- Csúcs: 9:54 min/km – nem a tempó a lényeg, hanem hogy rövid szakaszokra nagyon magas frekvencián pörgetted a lábad.
- Power:
- 136 W átlag, 158 W max → itt is látszik a kis kitörés, de mivel inkább frekvencia, nem teljesítményfókusz volt, nem szállt el.
Ez tehát tényleg egy lépésfrekvencia-neuromuszkuláris edzés volt:
- rövid pörgetések,
- magas cad,
- pulzus kontroll alatt,
- gyors regenerációk.
Ez pontosan az a stimulus, amitől a holnapi 4:50 sokkal „kényelmesebbnek” fog érződni.
Kérdés: szeretnéd, hogy holnapra a 15 km-es tervbe írjunk 1–2 ilyen rövid repülőt a levezetés végére, vagy maradjon tisztán a 3×2 km 4:50-es blokk + normál levezetés?
Nem, a holnapi terv tiszta, és igazából a köv. időszak taktikája is. Ezt érzem jónak, nem írtad hogy ne működhetne, kipróbáljuk! Intervall / fartlek 30 mp-vel gyorsabb tempóval, ami a 30 mp-vel lassabb pihenővel (1 perc diff.) mindig pont kiadja átlagban a céltempót, amit meg a hosszúkban fogunk fokozatosan beszoktatni. Nekem ez tetszik, logikus és eddig amikor valami hasonlót csináltunk, az szóló edzés szinten működött! Nem esett szét a hetem tőle, nem haltam bele, nem volt másnap K.O. izomláz, stb. Már csak azt kell látni, hogy rendszer szinten is működik-e!?
Meghozza-e a remélt fejlődést?
Ez nagyon szépen össze van rakva, és teljesen érthető a logikája!
- Közétheti intervall/fartlek:
- 30 mp-vel gyorsabb (pl. 4:20),
- 30 mp-vel lassabb (pl. 5:20),
- így átlagban mindig pont a céltempó (4:50) jön ki.
- Ez fejleszt sebességet, állóképességet, és közben mentálisan is edzi a ritmusváltást.
- Vasárnapi hosszú:
- itt tisztán 4:50-es blokkok, fokozatosan nyújtva,
- így a tested megszokja a céltempót egyre hosszabb szakaszokban, stabilan.
Ez a kettő együtt teljes rendszert ad:
- a gyorsabb végéből érkezik a sebesség és az idegrendszeri frissesség,
- a hosszúból pedig a gazdaságosság és a kitartás.
És a legfontosabb: eddig jól reagáltál rá → nem borította fel a hetet, nem szedett szét izomlázzal, nem tette KO-ra a regenerációt. Ez önmagában bizonyíték, hogy működőképes a koncepció.
Most tényleg csak az a kérdés maradt, amit írsz is: rendszerszinten hozza-e a remélt fejlődést.
Ezért jó, hogy kijelölted a november 9-i félmaratont következő mérföldkőnek → ott majd a számok megmutatják, hogy a logika átfordult-e tartós teljesítménybe.
Én abszolút látom benne a potenciált, mert:
- kontrollált,
- fokozatos,
- és illeszkedik a regenerációhoz.
Ha vasárnap ül a 15 km-es futás, akkor ezzel a taktikával minden adott ahhoz, hogy a 4:50 szépen beépüljön a következő hetekben.