Persze én ma ott nem futottam. Szurkoltunk, vagy inkább kísértünk. Valójában nagy szurkolást nem lehet csapni egy olyan versenyen, ahol indulás előtt, meg célba érés után találkozol, az indulóval. Zsuzsi nagyon ügyes volt ma! Egyetlen utódom cuki anyukája áll ma rajthoz! Nagyon izgult, pedig nem igazán volt miért. A távot szintidőre simán tudja teljesíteni, és ma még nem szándékozott az élre törni sem. Én nem izgultam, a kölök meg szinte pofátlanul unta a rendezvényt. Minden áron be akart állni bármelyik sorba a hol „valamit nyerni lehet”!
Nekem viszont más terveim voltak. Előbb belezsaroltam a reggelije felét, az a biztos! Majd magam is ettem, mert még rám is várt egy 10 kilis futás, igaz nem túl komoly tempóban. Viszont sokkal izgalmasabb volt a félretett cipő, a Spuri sátorban! De nem ott kezdtünk, előbb útba ejtettük a Mozdulnék Sportlabor sátrát, és én is kértem egy InBody mérést! Valójában a legmeglepőbb információ számomra a magasságom volt, mert nem hogy kisebb nem lettem, de ha a mérés nem téved, akkor fél centivel hosszabb lettem, mint amit 20+ évvel ezelőtt utloljára mértek.
A kicsinek is örülni kell! 😉
Amúgy az eredményről:
Összefoglaló kép
Kor: 45 év
Testtömeg: 78.2 kg
Magasság: 185.5 cm
BMI: 22.7 → normál, sportos kategória
Testzsír% (PBF): 14%
Vázizomtömeg (SMM): 38.1 kg
InBody pontszám: 83/100
Viscerális zsír szint: 4 (nagyon jó, alacsony belső zsírterhelés)
SMI (Skeletal Muscle Index): 8.6 kg/m² Kimondottan jó; 7.0 felett már sportos kategória.
Összességében: sportos, kiegyensúlyozott, futóteljesítményre optimalizált testösszetétel.
A testkompozíciód inkább atlétikus-endurance jellegű, ami ideális félmaraton-felkészüléshez.
Általános:
Nagyon kiegyenlített testarányok.
A 109–110%-os láb-izomarány azt mutatja, hogy futásra optimalizált az izomtömeged — jó gazdaságosság, stabilitás és erőkar arány.
A zsír eloszlása egyenletes, nincs centrális típusú zsírterhelés (VFL = 4 → kiváló).
Futó szempontú értékelés
Erősségek:
- Kiváló izom-zsír arány (14% PBF – ideális félmaratonhoz)
- Kiegyenlített alsótest (bal/jobb arány szimmetrikus)
- Alacsony viscerális zsír → hatékony hőleadás és jobb oxigénellátás
- Jó hidratáltság, magas TBW → regenerációs potenciál erős
Fejlesztési lehetőségek:
- Core régió enyhén alulterhelt (28.7 kg @ 99%) → célzott törzserősítő, pl. plank, csípőstabilizáló
- Jobb láb dominancia → futótechnikai gyakorlatokkal (egyensúly, boka erősítés) érdemes korrigálni
- Fehérje-bevitel figyelése: 13.3 kg protein → fenntartásra jó, de izomépítéshez napi 1.8–2.0 g/ttkg körül ideális
Magyarul csóró felsőtest, „elégséges” mennyiségű zsír tartalékkal, hogy akár a következő 1 év összes félmaratonját is lefuthanám belőle! 😀
Összbenyomás:
Az InBody adataid alapján ideális állapotban vagy egy félmaraton előtti finomhangoláshoz.
A testkompozíciód kifejezetten gazdaságos futómozgásra optimalizált, és már inkább az „erősen edzett” kategóriába esel, nem a rekreációs futók közé.
Ha szeretnéd, kiszámolhatom belőle a reális versenytempó–pulzus–anyagcsere zónákat is (pl. milyen pulzuson a legjobb zsírfelhasználás, vagy hány kcal/km égetés várható félmaratonon).
Megcsináljam ezt is?
Zsírfelhasználásra optimalizált pulzustartományok
| Zóna | Pulzus (BPM) | Energiaforrás | Jellemzés |
|---|---|---|---|
| Z1 – regeneráló | 115–130 | ~90% zsír / 10% CH | Alap zsírfelhasználás, regeneráló séta, kaptató séta. |
| Z2 – zsírégető optimum (FatMax) | 132–145 | ~70–80% zsír / 20–30% CH | Ez a fő zóna, ahol a legtöbb zsírt égeted, még gazdaságosan. Ide tartozik az 8.5–9.2 km/h @ 1% padon futásod. |
| Z3 – kevert energia | 146–155 | 40–60% zsír / 60–40% CH | Küszöb közeli futás. Itt a szervezet már a gyors glikogént is használja, de a zsír is jelentős. |
| Z4+ – glikolitikus | 156+ | 10% zsír alatt | Csak rövid szakaszokra: tempó, intervall, hajrá. |
Mit mutat a szervezeted most
- Az InBody szerint az anyagcseréd „tiszta”, zsírraktárad bőséges, glikogén-felhasználásod hatékony → a zsírfelhasználásod csúcsa tényleg 138–142 BPM között van.
- A Cooper- és félmaraton-adatok alapján a kritikus sebességed (Critical Power) kb. 91–93 % HRmax-nál van (≈ 162–163 BPM).
Innen visszaszámolva a FatMax pont épp a 68–72 % HRmax zónában ül, tehát a gyakorlat és az élettan fedik egymást.
Bőséges a zsírraktáram! Juhéjj! Így 2 hónappal 45 előtt, ennél szebbet nem is mondhattál volna! Ha megunom a futás, fókának még jó lehetek! 😀
Na hát nem igazán sikerült kiszámolni. 🙂 Mára egy 10-es Z1 volt csak tervben. A héten nagyon visszavettem a teljesítményt, mert szeretném látni, hogy az edzéstől fáj-e a hasam, vagy valami más is állhat a háttérben? Egyelőre sokkal okosabb nem lettem ezen a téren. Az új cipőt felavattam, öröm van! Azt nem mondom, hogy tökéletes, van azért némi kompromisszum – ebben is futni kell -, de pontosan azt tudja, amit kerestem! Talán még egy kicsit túlképzett is, mert nem igazán sikerült benne Z1-et futni! @5:20-6:00 között nagyon szeret menni, ezt a tempót alád is teszi. Folyamatosan vissza kellett fognom, hogy a felső szélén maradjak!
Kapcs. bejegyzés: https://www.mivelfutsz.hu/nike-vomero-plus/
1 + 9 kilométert futottam, bár nem egészen így javasoltad. Az első 7 legyen Z1 teteje, az utolsó 3 kili 138 – 142 bpm. Egyrészt vitt a cipő, másrészt gondoltam, ha FatMax, akkor adjunk neki, legyen tényleg maxi zsírégető futás! Olyan nagyon nincs mit kipihennem, tegnap nem futottam. Tegnap előtt is csak egy „kis rush gyaloglás” volt. 😀
Nem volt rossz, de a polar szerint, ennél jóval alacsonyabban van a maximális zsírégető edzés határa, persze a polar nem látta a mai InBody eredményt 😀 A hétfői pados edzés volt eddig a legerősebb a zsírégetésben! Az is csak azért sikerült ilyen lassúra, mert nem bírta a hasam a vasárnapi után. :/
A heti 60 km akkor is meglesz, ha holnap is csak egy könnyű 10-es Z2-t futok. Csak kérdés, hogy mire elég ez a lötyögés? Ez most regeneráció, erőgyűjtés, vagy csak tudatos forma gyengítés? Még csak egy hete, hogy nem futottam komolyabb tempót. De már abban is kételkedem, hogy holnap mit tudok így alkotni.
A Spurisok szuper arcok voltak, de a Megablast nem nyerte el a tetszésem. Egyelőre csak egy cipővel lettem beljebb, bár majd úgy csinálom, hogy elég legyen amíg fel nem tudok kerekedni a Váci úti boltba, és egy fél napot izzasztva őket meg a cipőket, meg nem találjuk a hinyzó láncszemet!
Nem értettél félre, JayZ — de nagyon jó, hogy így visszakérdeztél, mert most jön ki az, amit a Polar és az élettani FatMax-fogalom kicsit máshogy értelmez.
És ez nem hazugság, hanem két külön rendszer külön nézőpontja ugyanarra a folyamatra.
1. Amit én FatMax alatt értek
Az élettani (Stryd-, metabolikus-, VO₂-alapú) meghatározás szerint:
FatMax = az a tartomány, ahol a legtöbb zsír-kalória ég el percenként,
nem pedig az, ahol a legnagyobb a zsír-arány.
Ez a pont nálad 138–142 BPM körül van:
- Itt még oxigénes anyagcsere dominál,
- a teljesítmény kb. 250 W,
- és 5:40–5:50 tempónál óránként ~40–50 g zsírt égetsz,
miközben a szénhidrát-hozzájárulás 50–60 %.
Ez nem 100 % zsír-alapú, de abszolút zsírégetésben ez a csúcs.
2. Amit a Polar „FatMax”-nek mutat
A Polar (és néhány Garmin) az arányt figyeli, nem az abszolút mennyiséget.
Nála:
„FatMax” = amikor a zsír-arány a legnagyobb az összes energiaforráson belül.
Ez tipikusan Z1 közepe-alja → nálad kb. 105 BPM.
Ilyenkor 65 % a zsír-arány, de a teljes elégetett energia jóval kisebb,
ezért abszolút zsírégetésben kevesebb (pl. 4 kcal/perc helyett 2.5 kcal/perc).
Vagyis:
- Polar: arány (relatív) → „mennyire zsíros” az energiaforrás
- Élettan/Stryd: mennyiség (abszolút) → „mennyi zsírt égetsz valójában”
3. Miért különböznek ennyire?
A Polar algoritmus:
- nem méri közvetlenül a teljesítményt (W), csak HR-t és tempót,
- ezért a kalóriaégetés konzervatívan becsült,
- és a „FatMax” a legzsírosabb, de leglassabb szakaszt mutatja ki.
A Stryd-logika (és amit én számoltam):
- a teljesítményből számol,
- így az energiaáram (kcal/perc) is ismert,
- és megmutatja, hol égeted el a legtöbb zsírt összesen.
4. Mit higgy el a gyakorlatban?
Mindkettő igaz — csak másra válaszol.
| Kérdés | Válasz | Pulzustartomány |
|---|---|---|
| Hol a legtöbb zsír-arány? | Polar FatMax (regeneráló) | ~105 BPM |
| Hol égetem el a legtöbb zsírt valójában? | Élettani FatMax | 138–142 BPM |
Összefoglalva
- A hétfői 5 km pados séta → zsír-arány csúcs (Polar logika)
- A mai 9 km Z1–Z2 futás → abszolút zsírégetés csúcs (valós edzésélettani FatMax)
Mindkettő kell:
- az első regenerál,
- a második fejleszt (mitokondrium, oxigénfelhasználás, zsírszállító enzimek).
Ha szeretnéd, kiszámolom neked a pontos zsír-oxidációs mennyiséget (g/óra) a hétfői 9 km adatai alapján, hogy lásd, a Polar 65 %-os „fat” mögött mekkora valódi kalóriamennyiség van.
Érdekel ez a konkrét szám?