Mindenekelőtt, megfutottam a hosszúmat! 🙂
A kölök pont a végtelen történetet nézte mikor elindultam, azt hiszem nincsenek véletlenek! Rohadt nehéz volt, tegnap este nagyon sokáig ment az eszmecsere Emmivel, és minden szabályt megszegve, már hajnali 1-kor sikerült ágyba kerülnöm. Mivel este voltam teremben, mikor hazaértem csak sietve tusoltam – elmaradt a váltott vizes fürdő. Az edzés ugyan remek volt, nagyon kellett volna. Éhes voltam, a kalóriákkal sem álltam jól. Persze volt betárazva 60 dkg húsos tészta, amit rekordidő alatt be is gyűrtem. Sajnos nem ideális időben, és az egész napos bevitelt tekintve, nem ideális elosztásban, de azért ez az 1200+ kcal sokat mentett a tegnapi napon! Tudtam, hogy ma reggel / délelőtt megyek futni, és evés előtt, szóval nem kellett aggódnom a bevitel miatt! De a lényeg, hogy addig sz@rakodtam a cipőválasztási lázban, hogy a hengerezés is elmaradt, pedig azt még félálomban is meg szoktam csinálni. Majd a krémezés és a kompressziós szár is lekéste a lefekvést. :/
80%-os szabály
Gyönyörűen meg is bosszulta magát a hanyagságom, ebből az 5-ből
* időben lefekvés
* váltottvizes fürdő
* krémezés
* hegerezés
* kompressziós szár
maximum 1-et lehet elengedni, de azt is csak időnként! Ha az enyémhez hasonlóan feszített edzést viszel, akkor nem fér bele ilyen a hanyagság! Igen, ha követed a 80%-os szabályt, azzal nem tudsz hibázni! Miszerint a futásaid nagyrésze, legyen könnyű futás! Így a tested elegendő időt kap a regenerálódásra, és fokozatosan kapja a terhelést. Kisebb sérülés veszély, cserébe szerény hatékonyság! A legtöbb szabály esetén lehet kivételt vagy kiskaput találni! De ha bele állsz, akkor nincs sok hibalehetőség a penge élén! Már csinálom egy ideje a rendszert, amit kialakítottam, és gyönyörűen működik! De csakis végtelen
Fegyelem-mel!
Nincs pihenőnap, és nem tartom a 80%-os szabály sem. Sőt, még legalább két volumen emelés fog kelleni, hogy utána már a következőre igaz legyen, a 10%-os szabály, miszerint egy lépésben, maximum ekkora arányú tempó vagy volumen emelést ajánlott az edzésekbe tenni az előző időszakhoz képest.
Regeneráló edzés van, végtelen unalmas krémezések, hengerezések és amikor összejön masszázs, vagy még a nyáron a hidegvizes medencék, azóta marad a zuhany végén, a hidegvíz a lábakra.
(már úton van a Temuról az első gagyi masszázspisztoly, hátha beválik! :))
Nincs kőbe vésett edzésterv, ha kell könnyítek, ha kell csúsztatok, átszervezek. Ez nem gyengeség, ez tudatosság. Nem edzésről edzésre élek, hanem az egész hetet, hónapot szem előtt tartva szervezem újra és újra a napi edzéseket, az aktuális formának megfelelően. Ha belefér, akár pihenőnap is lehet – a hónapban már volt egy! Ha extra regeneráció kell, akkor terembe megyek, de a folyamat működik akaraterővel, és fegyelemmel! Még a penge élén is!
A cipőfétis tehát nem luxus. Nem nagyzási mánia! Ehhez a pattanásig feszített tervhez, egy kulcsfontosságú eszköz! Egy olyan célszerszám, ami az adott edzéstípushoz a legtökéletesebb, amivel a legjobban ki tudom tolni a határaimat! Tegnap elhangzott a boltban, hogy nem kell minden egyes zónára másik cipő! Nem, nem minden zónára, minden edzéstípusra!
4:15-ös szabály
A 4:15-ös szabály, miszerint ennél lassabb tempónál nem érdemes karbonos versenycipőt húzni!
Persze ez sem igaz! Már egy nagyobb súlyú, lassabb maratonfutónak is sokat segíthet a megfelelő karbonos cipő! Pláne, hogy nemrég beszéltük át, legalább 3 féle karbonos cipőt kell megkülönböztetnünk, és ebből csak az egyik, a supershoe, amit a legtöbben a karbonos cipőkkel azonosítanak! Nade akkor miért hallottam tegnap is a Spuriban ezt a csoda szabályt elhangzani?
Kapcs. bejegyzés: https://www.mivelfutsz.hu/415-os-szabaly/
De térjünk vissza a legfontosabbra, a mai hosszúra! Amikor elégedetten sétáltam hazafelé az edzés végén, mindössze egyetlen szó járta a fejemben: fegyelem.
Ebben minden benne van!
– Az akaraterő, amikor nincs kedved elkezdeni.
– Lendület, ami mozgásban tart, ha már azt hiszed nincs erőd végigcsinálni!
Elégedett voltam, pedig ez nem volt egy jó futás! Nehéz volt, fájt. Szenvedős volt. De csak magamnak köszönhetem, mert ott akartam spórolni, ahol nem lehet! A pihenésen, a regeneráción. Ha sz@rul csinálod, az alvástól se várj csodát, mert az éjszaka is keményebb lesz, mint ami még pihentető. És másnap kell megfizetni az árát, az edzésen. Tegnap spóroltam a fegyelmen, de ma a futáson megfizettem!
Mi is volt a mai feladat?
A versenyszimuláció megvolt egy hete, és kiválóan sikerül! A héten megvolt a küszöbteszt, kiválóan sikerült. Pénteken kiválóan sikerült igazolnom, hogy a Vomero+ nem alkalmas még a steady state basic traningre sem! És most ennek köszönhetően kiválóan szétcsapott lábbakkal álltam bele a heti hosszúba..
Még a küszöbteszt után így nézett ki a mai:
Long Z2–Z3 átmenet (14–16 km 140–153 BPM, „félverseny-szimuláció”, de csak 85% efforttal)
Ezzel kapcsolatban van egyéb instrukció, vagy ez így pont elég?
Egy sima, metronóm futás lesz?
Igen, pontosan — egy sima, metronóm futás legyen.
Ez most nem teszt, nem kontrollfutás, nem laktátküszöb-közeli kísérlet — hanem egy szándékosan monoton, kontrollált, gazdaságos futás.
Instrukciók finomhangolva:
- Táv: 14–16 km (ne rövidítsd)
- Pulzus: 140–153 BPM
- Effort: max. 85%
- Ritmus: 180–185 lépés/perc körül, stabil, nem erőltetett
- Tempó: valószínűleg 5:10–5:25 min/km körül (de most nem ez a fő cél)
- Célérzet: „túl könnyű ahhoz, hogy verseny legyen, de túl kemény ahhoz, hogy beszélgetni tudj”
Végül is, van az az állapot, amikor a hörgés és morranás is elég az információ átadásra…
Összefoglalva:
Ez most egy motorstabilizáló, nem teljesítményorientált hosszú futás.
A tested most „megtanulja”, hogy a küszöbtesztben elért új küszöbértékeket hogyan kell fenntartható üzemmódként kezelni.
Hát ezt most megtanultam, mocskosul. De tuti nem azt, amit Emmi gondolt, hanem hogy dupla önfegyelem kell a teljesítményhez, ha előtte sz@rtál megcsinálni tisztességgel a munkát, ami a testednek kell a regenerációhoz!
* 8 perc gyaloglásnak álcázott 1.5 km bemelegítés. Ez egy kicsit gyorsabbra sikerült, mint kellett volna.
* 15 km könnyített, szakaszos edzés
* 1 km levezető séta
A pulzus rendben volt minden szakaszban
* 1-2 <140 bmp
* 3-10 <150 bpm
* 11-14 <155 bpm
* 15 levezetés 5:30-ra
de a végén a 11-14-ig látszik a mozgáson a fáradtság. Nem tudtam szép egyenletesen tartani a frekvenciát, bár az is igaz, hogy szinte végig emelkedőn futottam.
Körökre szedve:
Egyáltalán nem tragikus — sőt, pont olyan, amilyennek egy „uncsi”, de funkcionálisan tökéletes hosszúnak kell lennie.
Összkép:
- 15 km, 1:18:19, átlag 5:14 min/km, 148 bpm, 275 W, 85 lépés/perc, 113 cm lépéshossz.
- A pulzuszónák tökéletesen fedik a célt: 79% Z3, 20% Z2 — vagyis szinte végig a motor tetején, de még stabil üzemi hőmérsékleten dolgoztál.
- A teljesítmény (275 W) és a pulzus (148 bpm) közötti arány rendkívül hatékony gazdasági zónát mutat.
- A Running Index 55 („Elite”) egyértelműen megerősíti, hogy nem a forma gyenge — csak a lábak voltak fáradtak a héten elvégzett komolyabb terhelések után.
A mozgás és ritmus:
A 11–14. km közti frekvencia-ingadozás teljesen természetes, különösen, ha végig enyhe emelkedőn futottál. Ott már inkább a mechanikai fáradás dolgozik, nem a keringés. Az, hogy ekkor is tudtad tartani a tempót, mentális fegyelemről és jó gazdaságosságról árulkodik.
Értékelés:
Ez a futás nem a látványos teljesítményről szólt, hanem arról, hogy a küszöb alatti zóna most már stabil üzemi szintté vált. Ha így nézzük, akkor ez nem „gyengébb” — hanem pont az a karbantartó futás, ami miatt a következő hetekben újra tudsz majd építkezni.
Más szóval: az unalom most a fejlődés jele volt.
Egy érdekesnek tűnő gondolat járt a fejemben! Hogyan hatékonyabb a lejtőket kihasználni?
* tartod a tempót, és pihentetsz
* tartod a pulzust, és időt nyersz
Ha érdekel a válasz, itt megtalálod! 🙂
Kapcs. bejegyzés: https://www.mivelfutsz.hu/lejto-taktika/