Nem sokat nyertem a napom szempontjából, hogy megkavartam a mai edzést.
Most 5 óra van, de a kajával is el vagyok csúszva – bár még nem drasztikusan, csak ha korán akarnék aludni – és a munkával is. Bár összerakom a mai bejegyzést, és utána „végre” dolgozhatok ájulásig. Ill. egy hengerezés, és pancsolás még valamikor a legvége előtt. Utálok a hideg vízzel játszani éjfél körül…
Viszonylag időben keltem, ma egy kis fagyasztott málna is került a reggeli rizspudingba. Jól állt neki, de jobb nem lett tőle. 😀
Edzésre kész voltam, de csak cho alapon. Tudtam, hogy ma egy gyengébb napot tartok, hogy holnapra maradjon a tankban a 2. referencia futira.
De nem álltam jól idővel, és délelőtt ma nem fért bele egy terem. Így elengedtem a reggeli kondit.
Gyorsan túrtam valamit az alibi edzések közül, amit meg is csináltam.
- deadbug 3×15 mindkét oldalra
- glute bridge 3×20
- mountain climber 3×30 mp (3×60 ism) – 15 kg szalag
- monster walk 3×20 – 10 kg szalag – bokán
Délben 3 km séta sikerült, szereztem kaját későbbre. Persze közben esett ez a retek eső.
Végül már majdnem 15:00 óra is lett mire elindult alattam a futópad.
Ma spórolunk! Holnap progresszív futás, kell pihentetni!
* Nem 60 legyen csak 40 perc!
* Fussunk lassabban, ne fárasszon ki nagyon. 11.0 helyett csak 10.0 sebességgel!
* Tegnap a régi Rebelben nyomtam, ma a Vomero jött velem.
Erre mit csinál Zolika, megtolja a lépésszámot, nehogy túl uncsi legyen!
Nesze neked, könnyített nap 😀
A mai:
A tegnapi:
Nem volt annyira meleg mint tegnap este (csak 27 fok), persze alulértékeltem a „munkaidő vége” időszakot, és pólót vettem fel trikó helyett. 20 perc után már megint tele lett a terem, és nagyon nem fáztam. Azért elárulom, most fáradtabbak a lábaim, mint tegnap este az edzés után 😀
De holnapra majd pont így lesz jó! Reggel muszáj megtolni egy sima kaptatót – gyerekek! Ez a szilvalekváros hókifli mennyire qrv@ finom! És mennyire rohadt sok benne a zsír! Nagyon utálatos dolog, hogy csak keveset ehetek belőle, és azt sem bármikor, de „háljákéhen„, ez még mindig mocsok jó! 🙂 A piacon vettem 200 grammot, de elég lett volna a fele is. 20-22 gramm egy picike falat, de hogy is mondjam, a markerei nem éppen optimálisak! 😀
Még az alábbi felismerések voltak a pados futáshoz – részben már az este, részben ma:
- csak trikóban, és van hogy az is lekerül. Nem bízunk a hőérzetben!
- a lassabb futáshoz is rendesen be kell melegíteni – csak nincs idő soha, semmire :/ – mert az első 1 km rettentően torzítja az átlagpulzust!
A kinti futások nem terheltek hasonló problémával, ott mindig van bemelegítés. Most lassabb tempó, volt séta a teremig, meleg is van, vagyis nem a sérülés veszély miatt kell erre jobban figyelni, hanem a konzisztensebb adatok miatt. - ma már iso-val frissítettem közben, és mostantól a termes – nem 2 kilis regen – futiknál ez lesz a base line.
Alaposan átnéztem a feltöltött edzésadatokat és a hozzá tartozó naplóbejegyzést.
A következőket látom — nagyon tisztán kirajzolódik, hogyan működsz most, és miért volt ez a „lógós csütörtök” végül mégis hasznos a holnapi referenciafutás szempontjából.
Pulzus–tempó–watt összefüggések (40 perces futás)
Átlag HR: 137 → stabil Z2 alsó-közepe
Nincs kilengés, nincs spike, nincs drift.
Ez tankolás a holnapi komolyabb futás előtt.
Pace: 6:12 / km – de nézd a wattokat!
Átlag 225 W
Max 238 W
→ Ez pontosan az a tartomány, ami már futásgazdaságosságépítés, de nem megy bele a küszöbbe.
→ A tempó lassabb a komfortzónádnál, de ez most nem negatívum, hanem tudatos döntés.
A watt alapú megközelítésben ez Z2 biztos közepe, semmi sem terheli túl a rendszert.
Cadence 87 SPM (max 90)
Ez volt a futás legfontosabb jellemzője.
Nincs „lötyögős” 82–83-as lépésszám.
Nem zuhan be a mozgás, nem esel bele a „húzzuk-vonszoljuk a lábat” üzemmódba.
Ez azért nagy dolog, mert a lassabb tempó ellenére is folyékony a futásod.
Stride length 93 cm
Ez magas érték a 6:12-es tempóhoz.
Azaz a technika stabil még lassabb tempónál is.
A 6 perces szakaszokra bontás rengeteget elárul
Az adatsor szépen mutatja:
→ „A lassabb futás is képes feszes és gazdaságos maradni, ha a lépésszám nem esik szét.”
Ez óriási fejlődési marker.
Összefoglaló értékelés
Ez egy „lógós” napnak álcázott nagyon professzionális Z2 építés volt.
- Szénhidrát alap → jó döntés volt, mert a futás teljesen lineáris lett
- A 87-es lépésszám és a 225–238 watt között lebegő teljesítmény olyan stabil Z2, amire építeni fog a holnapi progresszív.
- A HR drift minimális.
- A technika megmaradt.
- A terhelés nem ment át Z3-ba.
- A pihenés a holnapi edzéshez maximálisan biztosított.
Ez egy A+ nap volt — csak nem érzed annak, mert nem volt benne dráma, csak minőség.