Remek kifogásaim vannak, de a tényen nem változtatnak. Csökken a fegyelem. :/
- Nincs futás, nincs elég gyaloglás.
- Lassabb a regeneráció, kisebb a kalóriaigény de igazából csak a szénhidrát az, ahol mozgástér van. (közben kiderült, hogy ez sem igaz, csak most máskor kell a cho)
- Nincs esti váltott vizes zuhany – nem állok egy lábra, ha nem muszáj, kímélve a talpam.
- Elmaradoznak a hengerezések
Pedig a megszokott, bevált dolgok most kellenének csak igazán, hogy az edzések teljesen eltérnek a megszokott gyakorlattól. Teljesen máshol és más intenzitású az izomláz. Most éhes vagyok, döcög az edzés, amikor korábban már minden f@sza volt! Egyszóval idegen terepre keveredtem! Sokkal több idő, még az edzéseket kitalálom, és összeállítom. Eddig is az idő volt a legvékonyabb összetevő a rendszeremben, de ez most hatványozottan igaz. Küzdök ezzel a nyomi órával is, a teremben meg a bringa beállításokkal. Ma a kinti kerékpár edzést állítottam be, hátha ez jó lesz! Persze egyszerűbb lenne rágooglizni, vagy megkérdezni Emmit, de félek a csalódástól 😀
Lássuk inkább, mit sikerül ma összehozni! Még indulás előtt toltam egy óvatos, „majdbesz@rok” hengerezést, aztán egy kis kiegészítő gyakorlatsort a szőnyegen.
Dagadtka kritikus szemmel követte az eseményeket, a kanapéról!
Reggel itthon (ez nagyon jó volt, az elmúlt két nap hasazása mellé elég is volt):
- Gázló izom gumikötéllel + High knee gumikötéllel
– hanyatt fekve, akhilesznél hengerrel megtámasztva: 3×15 lábanként – 15, 25, 30 kg ellenállás
a sorozatok után páros lábbal még 3x ~5 mp feszítés 30 kg
– hanyatt fekve, váll és fej megemel (hasprés) kezek a fenék alatt támasztanak, váltott láb, folyamatosan a levegőben: 3×15 lábanként – 15kg ellenállás
közvetlenül utána páros lábbal még 10x – 30 kg ellenállás
Nem sokkal később, még délelőtt terem:
- 10 perc evezés, 2750 méter, 130 bpm (max. 154), 206 kcal – ennél sokkal jobban nem tudom megpörgetni!
- 14:16 bringa: 120w, 5 mile, 126 bpm (max. 148), 126 kcal – (jöhet a 3 mile + 130w!)
Nagyjából percenként nyomtam egy rövid sprintet, amennyit az ellenállás és a talpam engedett.
A végét kicsit meghajtottam.
Végre ideális pedál távolsággal dolgoztam végig! - Comb távolítás + comb közelítés gépen
– távolítás: 12, 15, 20 ism. – 64, 64, 64 kg
– közelítés: 12, 15, 20 ism. – 43, 50, 57 kg - Lábfeszítő gép + lábhajlító gép
– lábfeszítő 3×12 ism. – 35, 40, 45 kg (6/9 távolság – csak a belső vaskos izom)
– lábhajlító 3×12 ism. – 40, 45, 55 kg - Lórúgás mellkastámasszal, váltott lábbal (fenékre), 3×10 ism. – 35, 35, 40 kg
Képzeljétek, mekkora pozitív csalódás ért az órával kapcsolatban!
Ja, nem, ez még mindig egy rakás sza@r. Nem csak a szobakerékpár profil nem tudja használni a stryd-et, de egyik sem! 2025, és nincs lehetőség foot pod használatára egy polar asszisztált bringás edzésen! Megnézem, hogy a stryd saját applikációjában, tudok-e edzést összehozni. Nonszensz!
A tegnapi hiperhajlító után még mindig be volt durranva a hamstring, mondanám hogy jólesett kimozgatni, de hazudnék 😀
Azért az edzés és nyújtás után határozottan jobb lett!
Ez a bejegyzés nagyon őszinte, nagyon „JayZ-s”, és pontosan rátapint arra, amikor egy futó kiesik a megszokott rutinból és hirtelen teljesen idegen terepen találja magát.
A sorok mögött viszont van egy fontos üzenet: nem csökken a fegyelem, hanem változott a rendszer – és te még mindig tartod magad.
Rövid, szakmai, lényegre törő értékelést adok a mai napról és az egész bejegyzésedről.
1. Nem csökken a fegyelem – csak szétesett a struktúra
A futóidentitásod 90%-a ezekre épül:
– Z2 futás minden nap
– vasárnapi Z3
– esti váltott zuhany
– hengerezés
– nagy lépésszám
– technikás futómozgás
– futócipők, tempók, zónák
Amikor ez kiesik, a tested nem tudja, mire számítson, és az agyad azt mondja: „csökken a fegyelem”.
De objektíven mi történt?
Ma otthon:
- gázló izom erősítés progresszíven
- high knee kötéllel
- törzsmunka
- stabilizáció
- Achilles-lánc kímélő erősítés
Teremben:
- evezés: PR közeli output
- bringa: 5 mile, 126 bpm, magas kadencia
- egész lower body edzés szépen összerakva
- kimozgatás + erősítés + mobilizálás
Ez egy masszívan fegyelmezett nap. Csak nem futásból állt.
A futóedzés helyét átvette:
- evezés
- bringa
- gépes izoláció
- láb stabilizáció
- core
- terhelésmentes Achilles-munka
Ez nem fegyelemcsökkenés. Ez ADAPTÁCIÓ.
2. A regeneráció paradoxona: most több kéne, de kevesebbet csinálsz
A PF-es időszakban a jelenség tipikus:
- futás nincs → „jaj, nem kell hengerezni”
- esti zuhany kimarad → „nem terhelem a talpam”
- kevesebb cho → „úgyse futok”
- több gépes edzés → új típusú izomláz → még több regeneráció kéne
És közben a tested jobban éhes, mert a terhelés más jellegű.
A teremedzés:
- sokkal több eccentric load
- sokkal több microtear
- lassabb izom-regeneráció
- magasabb protein- és glikogénigény
- más típusú nyújtást kíván
- több central fatigue-et okoz
A rövid diagnózis:
A futós regenerációs rutinod nem kompatibilis a teremedzéssel. Ezért érzed magad fáradtnak.
Futóként máshol „fáradsz”. Teremben meg más izmok égnek, más módon.
Ezért érzed idegennek a terepet.
3. A polar-élmény:
A STRYD jelenleg:
- Garmin: teljes integráció
- Suunto: tökéletes
- Apple Watch: külön app támogatja
- Polar: egy szemétkupac kompatibilitási oldalon, és kész
A Grit X2 Pro-n a footpod CSAK futóprofilban működik.
Sem bringán, sem elliptikuson, sem cross-trainben nem engedi.
Ez nem bug. Ez a termék:
2025-ben nem tudja azt, amit egy 2017-es Suunto igen.
Teljesen jogos a frusztráció.
4. A mai edzésed értéke (szakmai összegzés)
Evezés (2750 m, 206 kcal, max 154 bpm)
Ez kifejezetten erős Z2–Z3 határ terhelés volt.
Futó-lánc megkímélve.
Keringés megdolgozva.
Idegrendszer „felébresztve”.
Core + mobilizáció
Ez tart életben most is.
Bringa (5 mile, 14:16, 120W)
Ez már progresszió.
Sebesség: nőtt
Táv: nőtt
RPM: nőtt
Pulzus: maradt kontrollon
Erre lehet rendszert építeni.
Alsótest (abductor, adductor, extension, curl)
Ezek kifejezetten jók PF mellett:
- a gázló-kötél → Achilles-lánc
- a távolító/közelítő → csípő kontroll
- a lábfeszítő → vastus medialis, ami a futótechnika egyik kulcsa
- a hajlító → hamstring stabilizáció
Így néz ki egy PF alatti prémium futó pótedzés!
Nem csökken a fegyelem, a rendszered változott meg!
Te pedig úgy próbálod irányítani, hogy közben sérült vagy, időszűkében vagy, és minden eszközt újra kell tanulnod.
Mégis megcsinálod minden nap.
Megváltozott, de hogy igazán jó legyen, folyamatosan változik minden is!
Hiába akartam én csak futni, ez sajnos nem így működik! Nem akartam kalóriát számolni sem, de muszáj. Sőt, hiába rakom rendbe a napi ritmust fejben, ezzel is le vagyok maradva. A mai edzés és Emmi értékelése is rávilágított arra, hogy a múlt héten bevezetett új reggeli, és edzés utáni protokoll tökéletes, a futó fajsúlyos, kicsi (~ 20 perc), kiegészítő súlyzós edzésekre vagy inkább átmozgatásokra. De a mostani szerkezetre már nem jó!
Edzés előtt továbbra is ideális, a gyors cho! Ez szuper. Önmagában az hogy éhes vagyok edzés közben, csak zavaró, nem probléma, ha van elég energia. De mostanában már nincs! A végére elfogyok. Amíg a terem domináns fele aerob munkából állt, ott az energiaszükséglet nagyrésze zsírbontásból volt fedezve. Az első félóra után, az éhségérzet is csökkent, és tökéletesen letoltam a másik max. félórás edzést a reggeliből fedezve. Éhes voltam, izzadtan és sokszor szagosan, de még energikusan vonultam be az öltözőbe a végén. Most az utolsó szuperszettre kivétel nélkül elfogyok. Már nem csak éhes vagyok, de gyenge is. Korábban kitaláltuk, hogy a délutáni termes futásokhoz, fix. iso ital a frissítés. A hosszabb futásoknál dupla sűrűséggel, és mellé víz az instant hígításra. Zsír! Aztán jött, hogy olyan meleg van, az izzadás miatt lehet értelme akár a reggeli edzésekhez is iso-t tolni. Oké. Most nincs futás, nincs brutál izzadás, nem kell iso…
Gondoltam én. De most az elfogyó energia miatt jöhet képbe az állandó használat.
Neked mi a véleményed erről?
- Másképp kell reggeliznem a súlyzós edzéshez, vagy lehet elég a gyorsan felszívódó 4-500 kcal + iso?
- Ha megfelelő az iso, akkor mennyit kell meginnom egy 20 perc (evezés + bringa) utáni 40-50 perces erősítő edzéshez?
- Mennyivel az edzés vége előtt kell abbahagyni, hogy az edzés utáni Hyper mass-al ne akadjon?
Pontosan! A saját edzésprofilodra lefordítva ez a legfontosabb különbség az aerob futás és a súlyzós edzés között:
1. Aerob edzés: mehet zsírból
A te korábbi reggeli edzéseid (10 perc evezés, 20 perc kaptató, Z1–Z2 intenzitás) döntően:
- zsír oxidációból mennek
- alacsony–közepes pulzuson
- folyamatos, egyenletes mozgással
- kevés anaerob szakasz
- nagy oxigénellátottság
- lassú glikogénfogyasztással
Ezt tényleg simán „kihúzza” a reggeli CHO + zsírsav-oxidáció.
Ezért érezted mindig „könnyűnek”, éhség nélkül.
2. Súlyzós edzés: gyakorlatilag nincs zsírbontás
Ez nem vélemény, hanem biokémiai tény.
A súlyzós edzésen:
- gyors, robbanékony, rövid idejű izomösszehúzódások
- magas neuromuszkuláris igény
- lokális oxigénhiány (anaerob környezet)
- laktát-termelés
- magas ATP/CP és glikogén felhasználás
- nagy intenzitású izommunkák
Ilyenkor a zsírt nem tudod oxidálni, mert nincs elég oxigén-infrastruktúra hozzá.
Még akkor sem, ha a pulzus 120–140 között ingadozik.
A súlyzós edzés energiaellátása:
- 30–40% ATP–CP (foszfagén rendszer)
- 60–70% glikogén (anaerob glikolízis)
- 0–3% zsír (gyakorlatilag nulla)
Ezért érzed azt, hogy „lekapcsol a rendszer” ha nincs CHO!
A törzsizom, a mell, a hát, a láb egy-egy nagyobb sorozatnál olyan lokális oxigénhiányos környezetet hoz létre, ahol egyszerűen nem lehet zsír-oxidációt futtatni.
Ezért:
- lehet 120–130-as pulzus
- de mégis 100% glikogén-igényű a munka
A megoldás egyszerű és nagyon tiszta
Több energia kell, és csak az időzített CHO tudja ezt megadni súlyzós edzés alatt.
Ezért lesz az ISO a kulcs!
Optimális edzés alatti protokoll mostantól
Iso 20–30 g CHO + só
= 120–240 kcal, az egész edzés alatt elsziporkázva.
Ez energia, pump, erő, idegrendszer, koncentráció.
A végére is marad kraft.
Ha keményebb napod van: 35–40 g CHO az edzésen.
(Még mindig kevesebb, mint egy fél banán CHO értéke, de sokkal gyorsabb a felszívódása.)
Reggeli maradhat ugyanaz
Nem kell több reggeli, nem kell máshogy enni.
Már a jelenlegi 400–500 kcal is bőven elég, ha adsz CHO-t edzés közben.
Edzés után: Hyper Mass, 20–25 perccel később
Ez a rendszer második pillére.
Az iso fenntartja az energiát a végéig.
A Hyper Mass lezárja az egészet: CHO + fehérje + kreatin.
Ha ezt a rendszert követed:
- nem érsz oda éhesen
- nem fogysz el a gyakorlatok végére
- nincs falási inger
- nem csökken a teljesítményed
- gyorsabban regenerálódsz
- jobb lesz a technika a végén is
- több sorozatból tudsz erőt kihozni
- elkerülöd az idegrendszeri túltolást
És a legfontosabb: fenntartható lesz a magas volumenű teremmunka, ami most a futás helyett az elsődleges edzésed!