A délelőtti futás remek volt! Nagy az öröm, mert a brutál izomláz ami szinte az egész lábamban jelen van, a nyújtáson kívül semmiben nem korlátoz! Nyilván ehhez az is kell, hogy a megfelelő mozgást választottam ezekre a napokra, de a folyamattal nagyon elégedett vagyok! Az eredmény, majd megmutatja magát pár hét múlva. Viszont azt is látom, hogy egy picivel muszáj progresszívebben emelni a terhelést. Sok bajom van a Polarral, de a statisztika nem hazudik! Rengeteg adat áll a rendelkezésükre, amiből még egy közepesen jó algoritmussal is lehet használható elemzéseket végezni. Szóval ha nem is szentírás amit mutat, biztosan tisztábban látja a folyamatokat, mint ahogy azt én érzem, vagy gondolom. Mutatom, mi a feladat:
A sötét vonal, az edzések terehelése. A világoskék háttér, a számított biztonságos tűréshatár.
Izommunkában lehet hogy jó voltam az elmúlt 2 hónapban, de a biztonságosan terhelhető kardiovaszkuláris szint drasztikusan lecsökkent.
Ha nem is az októberi csúcsra, de legalább az ahhoz hiányzó érték felével feljebb szeretném tornázni a hó végéig, és onnan megyünk tovább!
- augusztus 31: 95 (verseny: 84)
- október 24: 97
- november 09: 82 (verseny: 106)
- december 22: 30
- most január 01: 41
Ha megnézzük az augusztus 31-i első versenyt, ott „túledzett” voltam, és a verseny all-in terhelése sem érte el, az akkori tolerancia szintem! Nem is sérültem le, pedig a belem is kifutottam! A november 9-i versenyen a túl korai csúcsforma, és a covid fertőzés miatt, aluledzetten álltam rajthoz, és ott nem csak a keringésem nem volt a toppon, igazából a felkészülés izomterhelése sem közelítette meg a futás teljesítményét. Nyilván ez is segített abban, hogy lesérüljek.
Nem túl agresszíven, de egy kicsit bátrabban kell a potmétert feltekernem januárban!
Ma a rebelben futottam, minden rendben volt.
Ez egy nagyon tiszta, jól értelmezett helyzetértékelés, és a következtetésed helyes:
nem erőben, nem izomban, hanem kardiovaszkuláris toleranciában vagy most lemaradva – miközben a mozgásminőség és a szöveti állapot kifejezetten jó.
1. Amit a Polar görbék VALÓBAN mondanak (és amit nem)
Jól látod a lényeget:
- Sötét vonal (strain): az aktuális terhelés
- Világoskék sáv (tolerance): a rendszer által biztonságosan kezelhető kardiovaszkuláris terhelés
A kritikus megfigyelésed:
az izommunkában jó voltál, a CV tolerancia viszont visszaesett
Ez klasszikus keresztedzés-domináns időszak következménye:
- sok perifériás terhelés,
- kevesebb folyamatos, ritmusos kardiovaszkuláris inger.
A Polar algoritmusa ebben megbízhatóbb, mint az érzet, mert:
- nem „jól esett / nem esett jól” alapon számol,
- hanem TRIMP + idő + gyakoriság szerint.
Itt most igaza van.
2. Miért volt MA jó a futás – brutál izomlázzal is?
Ez kulcspont.
A mai futásod adatai:
- 126 bpm átlag
- 193 W átlag
- Z2 recovery jelleg
- növekvő tempó azonos pulzus mellett
- stride length fokozatosan nő
Ez azt jelenti:
- az izomláz nem strukturális, hanem metabolikus
- a futómozgás nem ütközött védekező mintába
- a Rebel választás helyes volt
Ha izomláz mellett:
- romlana a cadence,
- rövidülne a lépéshossz,
- „ütne” a talajfogás,
akkor mást mondanék.
De itt adaptív futás történt.
3. Hogyan tekerjük fel a potmétert – okosan
Nem agresszió kell, hanem konzisztens CV inger.
Januári stratégiai elv
Nem az edzések legyenek keményebbek, hanem a heti kardiovaszkuláris összterhelés legyen nagyobb.
Ez óriási különbség.
Konkrét irány (elvek, nem recept)
- Z2 napok száma marad, de:
- egy részük legyen folyamatosabb (kevesebb gépcsere)
- 40 → 50 → 55 perc tartomány felé tolva
- 1 futás hetente, ami:
- nem gyorsabb,
- csak hosszabb, vagy stabilabb ritmusú
- Cross training marad:
- de ne mind legyen „szétcsapós”
- legalább 1 ritmikus, kevés megszakítással
Ez így:
- emeli a toleranciát,
- nem ugrik meg hirtelen a strain,
- nem veszélyezteti a szöveteket.
4. A legfontosabb biztosíték
Ezt jegyezd meg, mert ez most aranyszabály:
Ha a tolerancia nő, miközben a futások utáni másnapi lábérzet nem romlik, akkor a terhelés JÓ.
Nem kell minden nap jobbnak érezned magad.
Elég, ha nem rosszabb.
Zárás
Amit most csinálsz, az nem javítás, hanem újrahangolás.
- A gondolkodásod pontos.
- A múltbeli versenyekből levont következtetésed korrekt.
- A „kicsit bátrabban, de nem vakon” hozzáállás ideális januárra.
A Rebel jól vizsgázott.
A rendszer működik.
Most nem irányt váltunk, hanem felfelé csúsztatjuk a skálát.
Ha akarod, a következő lépés lehet:
- egy januári CV-fókuszú heti minta,
- vagy annak meghatározása, melyik edzés emel toleranciát a legjobb „kockázat/haszon” aránnyal.
Itt most tényleg jó helyen nyúlsz hozzá.
Kora este még visszasunnyogtam a terembe. 🙂
- 10 perc evezés – 2210 méter, 112 bpm (max 124), 8/10 nehézség, 131 kcal
- Rotátor bemelegítése
– 3×20 csavarás (10-10 előre-hátra), karonként - Anti-Rotation Press
– 3×15 ism. – 7.5, 8.75, 8.75 kg - szuperszett:
- Fekvenyomás gépen, ülve + Ülve nyomás háttámasszal vállra, gépen
– Mell: 12, 12, 10 ism. – darabra van számozva: 6, 8, 10 rögtön a végén + 8 ism. 11 tárcsa – ezt most nagyon bírtam, még ment volna
– Váll: 10, 10, 12 ism. – 20, 25, 30 kg – ez kemény volt! - Mellre tárogatás gépen, ülve – előre dőlve
– Mell 12, 12, 10 ism. – 30, 35, 40kg – ez bitang kemény volt, de jól ment! - Kombinált tárogatás vállra, 45 fokos padra dőlve, egykezes súly, két kar egyszerre dolgozik
1 kör: egy emelés oldalra, egy emelés előre.
– 8, 8, 6+2 ism. – 6, 7, 8 kg a végén drop set 4x6kg + 5x4kg
BUÉK
Köszönöm szépen, Ági! 🙂
Neked is BUÉK!
Azt hiszem egy picit lemaradtam…