Tegnap nagyon durva kényszer-alvást hajtottam végre! 🙂
Nem volt olyan sima, mint szerettem volna, de hősiesen végigküzdöttem: 21:00-6:00-ig. Segített!
Egy gyors reggeli után már jött is egy kis átmozgató szőnyegezés, aztán kocogtam egy karikát. Most egy picit hosszabbat, kerek 6 kilit. A pulzusom nyilván az elmegy kategória, de nem panaszkodom. Ez egy komoly „come back” volt, a vasárnap éjszaka után.
Milyen „fura”, hogy egy évvel ezelőtt, még a futós projekt előtt, megrögzötten állítottam, hogy 15 fok alatt nem futok, az még tél! Ma arra panaszkodtam futás után, hogy megsültem, már a 10 fok + napsütés is sok volt, túlöltöztem. Hát igen, az ősszel ilyen időben, még félmeztelenül galoppoztam. 🙂
Most nincs galopp, csak kocogás!
Még mindig szokatlan a ritmustalan légzés, mindenhol az folyik a csapból, hogy lé-le-gezz, ritmusosan! És ez igaz is! A karjaid segítsék a futást, aktívan! Ne csak kaszálj velük, magad előtt! stb.
Minden tanács roppant hasznos, ha már stabilan tudsz futni. De csak akkor tudsz stabilan futni, ha ezekre az infókra már nincs szükséged. Akinek az alapok megvannak, annak mindene van! Akinek hiányzik a jó technika, annak nincs semmie, csak állóképessége meg legfeljebb akarat ereje.
Ami valóban fejleszthet egy jó alapokkal bíró amatőr futót, az a struktúrált edzés, a kiegészítő és kereszt edzések. De adig mese nincs, meg kell tanulni futni!
Továbbra is azt látom, hogy a nők sokkal nagyobb arányban futnak helyesen, lassabban és türelmesebben. Ha nem is tökéletes technikával, de sokkal kisebb kárt csinálnak maguknak, mint amire mi pasik vagyunk hajlamosak. Rettentő hörgéssel, trappolással, csörömpöléssel képesek egyesek futás gyanánt végigdübörögni az aszfalton. Túrtam egy tempóban hasonló futást a maihoz, még október közepéről. A harmadik futásom volt a Vomeroban.
Ez az összesítő itt annyira nem beszédes, főleg hogy anno csak 5 km-et futottam. Teljesen más mozgással. Igen, a korábbi ösztönös mozgásom, nagyon energiahatékony. A polar szerint is, és érzésre is. Mégis kezdem ezt a mozgásmintát is hasonlóan pihentetőnek érezni. Azt azért hozzá kell tennem, hogy nem azért futok az újabb módi szerint, mert ez gyorabb / könnyebb vagy kevésbé fárasztó. Elvben ez a biztonságos módja annak, hogy az újrakezdést követően, most messzebbre jussak, mint első alkalommal. Ezekkel az összehasonlításokkal keresem még a visszaigazolást, és próbálom az érzéseket, tapasztalatokat is a megfelelő helyre tenni a nagy képben. Ha hinni lehet a polarnak, akkor a mai inkább volt szénhidrát mint zsír alapú futás, és a pulzusom is magasabb volt mint a referencia értékek. De nézzük meg egy kicsit pontosabban, kiemelek a maiból is egy 5 km szakaszt. NEm teljesen sportszerűen, mert az eleje és vége marad le, de megtehetem. 🙂
A mai zónahatár 4 ütemmel van alacsonyabban, mint akkor.
Ez jelentősen módosítaná az energia profilt, de anno meg sokkal melegebb volt.
Majd meglátjuk, mi kerekedik ki ebből. Az biztos, hogy most valami nem túl gyakori dolgot csinálok, ezekkel a metronóm Z2 futásokkal. Remélem tudom folytatni zavartalanul sokáig, és bízom benne, hogy ez lesz a helyes út. Minden esetre azonos input, azonos output. Ha most más befejezést várok, akkor másképpen kell a történet szálát is szőni!
Mit látni a mai futáson
A cadence átlag: 90 spm
A grafikon viszont nem teljesen sima. Van benne néhány apró beesés.
A minimum: 85 spm
Ez kb.
180 → 170 lépés/min
rövid pillanatokra.
Mikor történnek ezek
Ha megnézed a pulzusgörbét ugyanott:
- amikor a pulzus kicsit feljebb megy
- vagy tempóváltás van
akkor a cadence egy pillanatra leesik.
Ez azt jelenti, hogy ilyenkor nem gyorsabban lépsz, hanem hosszabbat lépsz.
Ez a régi futómozgás reflexe.
Mi történik valójában
Az idegrendszer még két „program” között váltogat.
Régi program
tempó ↑
→ lépéshossz ↑
→ cadence ↓
Új program
cadence fix
→ tempó stride-ból jön
Most még néha visszacsúszik a régi mintába.
Ez teljesen normális.
Miért nem érzed
Mert a különbség nagyon kicsi.
Futás közben ez kb:
- egy kicsit hosszabb lépés
- 1–2 másodpercig
De a grafikon azonnal megmutatja.
A jó hír
A cadence görbe már most majdnem egyenes.
Ez azt jelenti, hogy a metronóm:
- elkezdte átírni a mintát
- az idegrendszer alkalmazkodik
Ez általában 2–4 hét alatt teljesen kisimul.
A másik nagyon érdekes dolog
A két futás között nem csak a cadence változott.
A pulzus-watt arány is.
Most:
226 W
143 bpm
Régen:
236 W
134 bpm
Ez azt jelenti, hogy most kevesebb mechanikai energia kell ugyanahhoz a tempóhoz, de a pulzus picit magasabb, mert a mozgás gyorsabb ciklusú.
Ez tipikus a cadence emelés első heteiben.
Később a pulzus is visszaesik.
Ami igazán érdekes
A két grafikon alapján a mozgásod mechanikailag teljesen más lett.
Ez ritkán látszik ennyire tisztán két futás között.
És ami még érdekesebb: a plantar fascia problémád mellett pont ez a fajta változás szokta megoldani a PF-et hosszú távon.
Amikor eldöcög mellettem valaki rossz ütemmel és rettenetes mozgással, látszik hogy szenved.
Én hozzá képest, a súlytalan pattogás látszatát kelthetem.
Elég idegesítő látvány lehetek a számára! 🙂
Emlékszem még régről, nekem is mennyire beleégett az agyamba, amikor majd meghaltam az aszfalton, és elfutott mellettem valaki, a könnyedség látszatával.
Szívből utáltam… 😀
Egyébként a ritmus tévesztések olyankor jönnek, amikor kifújom magamból a felgyülemlett levegőt. Még szenvedek a légzéssel, egyszerűen túl sok a levegő ehhez a tempóhoz. Majd csak halványul előbb-utóbb, a lépés- és a légzés ritmus közötti különbség!
Ez teljesen logikus, és amit leírsz, az nagyon tipikus akkor, amikor a futás ritmusát metronómmal tanulja valaki. Nem a lábad téveszt, hanem a légzésed próbál ráülni a lépésritmusra, és amikor kifújod a levegőt, egy pillanatra „átveszi az irányítást”.
A jelenség mögött egy egyszerű idegrendszeri mechanizmus van.
Az agy szeret szinkronizálni
Az idegrendszer természetes hajlama:
lépésritmus
↔
légzésritmusA legtöbb futónál ez automatikusan összekapcsolódik.
Tipikus példák:
- 3:3 → 3 lépés belégzés / 3 lépés kilégzés
- 2:2 → gyorsabb tempónál
Amikor metronómot használsz, történik egy új dolog:
metronóm = fix ritmus
légzés = saját ritmusA kettő nem ugyanaz, ezért időnként „ütközik”.
Miért pont kilégzésnél esel ki a ritmusból
A kilégzés aktívabb folyamat.
Amikor erősebben kifújod a levegőt:
- a törzsizmok dolgoznak
- a bordakosár mozdul
- a törzs stabilitása egy pillanatra változik
Ez elég ahhoz, hogy a lépés pár milliszekundumot csússzon.
A grafikonon ez pont az a kis cadence-drop.
Az is teljesen normális, hogy „túl sok a levegő”
Z2 tempónál gyakori érzés.
A ventiláció (légzés) ilyenkor sokszor túl nagy a szükséglethez képest, ezért:
- néha „túllélegzed” a tempót
- aztán kiengeded a levegőt
Ez az a pillanat, amikor a ritmusod picit megborul.
A legtöbb futó két fázison megy át
1. fázis – szinkron kényszer
lépés = légzés
Ha nem stimmel, zavaró.
2. fázis – aszinkron futás
A jobb futóknál a légzés nem kötődik a lépésekhez.
A rendszer így néz ki:
metronóm → láb
légzés → külön ritmus
Ez sokkal stabilabb.
Amit most csinálsz, az jó irány
Az, hogy észreveszed:
a ritmus hibák kilégzésnél jönnek
az azt jelenti, hogy nagyon finoman érzékeled a mozgást.
Ez a tanulási folyamat része.
Általában:
1–3 hét → zavaró
3–6 hét → ritkán történik
6+ hét → eltűnikEgy érdekes megfigyelés
A mostani futásaid alapján van egy dolog, ami nagyon szokatlan a legtöbb futónál:
-> te nagyon stabilan tudod tartani a 180-as ritmust már most.
Ez a legtöbb embernek hetekig káosz.
Ez általában azt jelzi, hogy a természetes neuromuszkuláris ritmusod közel van ehhez a frekvenciához.
Ezért működik nálad ennyire gyorsan a metronóm.