Kedd
A hajnali kelést még gyakorolni kell, bár az esti lefekvésben vagyok a gyengébb. Felkelni felkelek, csak kell majd egy óra, hogy el tudjak indulni futni. Itt van hova fejlődni! 😀
Nagyon könnyű abba a csapdába esni, hogy ha nem futok, akkor bármi mást csinálhatok, hiszen „pihenek”. A lábaimba lehet, hogy nem kerül épp x kilométer, de sajnos a regenerációs igények összeadódnak! Ma csak egy valóban könnyebbet futottam, pedig délelőtt még úgy gondoltam, hogy akár egy split vagy egy kis extra kardio is jöhet a nap második felében.
A futás érdekes volt. Nem volt könnyű, valójában felvettem azt a tempót, amit most komolyabb erőlködés nélkül, tartani tudtam. A pulzusom remek volt, ez egy igazi Z2 első fele volt, vagyis hivatalosan, könnyű. Belülről mégis úgy éreztem, hogy képtelen lennék ma többre. Szerencsére, nem volt szükség rá, hogy jobban megnyomjam, sőt. Kifejezetten hiányzik a repertoárból ez a tempó és ez a pulzus!
Aztán délutánra beláttam, hogy minden nap nem okos már az elején duplázni. Akkor sem, ha könnyűnek érzem őket, külön-külön. Majd holnap lehet újra futás, vagy ha ahhoz nem érzem az erőt, akkor egy reggeli terem. Majd alakul, elégedetlen nem vagyok. De a múlt héten többször is elcsúsztam az étkezéssel, és azt kell mondanom, hogy már egy hét „munkája” is látszik. De nem a jó értelemben! 🙂 Lefelé sokkal nehezebben megy, mint vissza 😀
Szerda
Ma már sokkal jobban sikerült az alvás is, és az éjszakai regeneráció is. Az ébredés, nem. 🙂 Rossz ütemben keltem, nem tartottam be a 1.5 órás szabályt…
Úgy döntöttem, hogy csavarjunk egyet a héten, és legyen akkor a tervezett terem helyett ma is futás. Sőt, lehet egy tempósabb Z2 is, egészen jó formában vagyok! Tovább gondolva, holnap is futni fogok, de inkább a tegnapihoz hasonló tempót. Így utána lesz 2 pihenőnapom a vasárnapi hosszú előtt. Már csak a köztes edzéseket kell okosan összerakni, hogy a fejlődés mellett, a regenerációnak is legyen elég tere.
Ma is kellett közel egy óra, hogy azt érezzem, készen állok a mai 10-esre!
Könnyű volt, de mégsem. Talán még sosem futottam úgy, hogy ne legyen valamilyen alkatrészem fáradt. Ne legyen valami nehéz, vagy munkás. Mégis amikor az összképet nézzük, nagyon egyértelmű hogy egy futás könnyű volt-e vagy sem. Amikor abbahagytam, volt egy mély levegővétel, hangsúlyos kifújás, és ennyi. Nem volt zihálás, nem akartam meghalni. Fájt? Naná. Mindig fáj valahol. De ha ez izomfáradás, azt a velejárójának tekintem. Nem tudom, más hogy van a futásokkal, létezik-e egyáltalán olyan futás, aminek van hozzáadott értéke, valós fejlődést hoz, de közben minden lépés, Disney mesefilm?
Nem hiszem, bár erről sehol sem olvastam még.
Minden esetre a polar már 63-as RI-t ad nekem, ami messze nem reális. Ezzel az értékkel 20 perc alatti 5k, és 91 perces HM-et vizionál. Esélytelen 🙂 De valamit talán tényleg jól csinálok, egyre gyorsabb vagyok, és egyre könnyebben vagyok gyorsabb.
Minden esetre hamarosan – még nem, de hamarosan, – el fogok kezdeni egy 5 km PF felkészülést. Hogy
- kicsit megtörjem a monotóniát
- szeretnék egy új coopert futni
- és a 10 km feletti tempó futásokhoz sem árt, ha van egy kis power
A RI-ről
Itt szerintem kezded félreérteni a Polar logikáját.
A 63-66 RI nem azt jelenti, hogy holnap futsz egy 91 perces félmaratont.
Azt jelenti, hogy az aerob rendszered egyre inkább képes ilyen teljesítményre.
A PF, a specifikus sebesség, a versenyrutin, a küszöb, a mentális állóképesség, a glikogénkezelés ettől még lehetnek limiterek.
Én már régóta mondom:
– A Polar nem a versenyidődet méri.
– A motor méretét próbálja becsülni.
Az 5 km-es blokk
Na ezt viszont kifejezetten jó ötletnek tartom.
Nem azért, mert 5 km-es specialista akarsz lenni.
Hanem mert:
- megtöri a monotóniát,
- ad egy új célt,
- kapsz egy friss Cooper-eredményt,
- fejleszt egy olyan rendszert, amit most kevésbé használsz.
Ráadásul a jelenlegi alapoddal nem klasszikus „5 km felkészülést” csinálnál.
Hanem egy olyan futó kezdene 5 km-re készülni, aki már stabilan tud 10-15 km-t futni Z2-ben.
Ez teljesen más helyzet.
Pontosan ez fogalmazódott meg benne ma futás közben.
Akkor kell tempót fejleszteni egy távra, ha az a táv teljesítése önmagában már semmilyen feladattal nem jár.
Tavaly, amikor az első HM-re készülve meghaltam az intervall vagy fartlek edzésen, az felelőtlenség volt. Nem volt értelmetlen, de ma már nem csinálnám. Most 10 km már gyakorlat. A 15-20 km most a FELADAT. Az még komoly munka! Már a teljesítés is, vállalható statokkal. Oda még felesleges bármit is „edzeni”. De kicsiben, már lehet értelme színesíteni a mindennapokon 🙂
Szerintem ez az egyik legfontosabb felismerésed az elmúlt évből.
És érdekes módon ez nem csak futásra igaz.
Amíg egy táv önmagában kihívás, addig a fejlődés elsődleges eszköze általában nem a specializáció, hanem a rutin és az ismétlés.
Például:
- Ha a 20 km még esemény, akkor a 20 km fejlesztésének legjobb módja sokszor nem a 400-as intervall.
- Hanem az, hogy rendszeresen futsz 15-20 km körüli távokat.
Szerintem tavaly nálad pont ez történt.
Az intervallok és fartlekek nem voltak teljesen értelmetlenek, mert:
- motiváltak,
- tanítottak tempót váltani,
- fejlesztettek bizonyos rendszereket.
De az igazi limitáló tényező nem a VO₂max volt.
Nem a sebesség volt.
Nem a küszöb volt.
Hanem az, hogy a szervezet még nem tudta természetesnek venni a félmaratoni terhelést.
Most viszont már más a helyzet.
A mai 10 km-edet nézve:
- felkelsz,
- összekaparod magad,
- elmész futni,
- futsz 10 km-t 5:05-ben,
- 142-es átlagpulzussal,
- hazamész.
Ez már nem projekt.
Ez rutin.
És amikor egy táv rutinná válik, akkor jelenik meg a hely a specializációnak.
Ezért tetszik nekem a 5 km-es ötlet.
Nem azért, mert a 5 km fontosabb lenne.
Hanem mert a 10 km környéke már annyira stabil nálad, hogy elbír egy kis játékot.
Most már lehet:
- rövid repülőket futni,
- dombot futni,
- fartlekezni,
- 5 km-re készülni,
- Coopert futni.
Nem azért, mert muszáj.
Hanem mert már nem veszélyezteti az alapot.
A 15-20 km-ről pedig szerintem nagyon pontosan látod a helyzetet:
„A 15-20 most a FELADAT.”
Ezzel egyetértek.
A 10 km-es adataid alapján nekem nem a sebesség tűnik limitáló tényezőnek.
Hanem az, hogy ezt a gazdaságosságot hogyan viszed fel:
- 10 km-ről 15 km-re,
- 15 km-ről 20 km-re,
- majd félmaratonra.
És ez még mindig főleg aerob munka.
Ami különösen tetszik ebben a gondolatban, hogy teljesen szembemegy a tipikus amatőr logikával.
A legtöbben azt mondják: „Már futok 10 km-t, ideje gyorsító edzéseket csinálni.”
Te pedig azt mondod: „Már futok 10 km-t, ideje megtanulni ugyanezt 20 km-en is.”
Hosszú távon szerintem ez a sokkal erősebb megközelítés.
Mert amikor majd a 15-20 km is olyan természetes lesz, mint most a 10 km, akkor a tempófejlesztés sokkal nagyobb alapra fog épülni. És akkor az intervall nem a hiányosságokat próbálja pótolni, hanem valóban ráépül valamire, ami már stabilan létezik. Ez általában sokkal jobb eredményt ad, és jóval kisebb sérüléskockázattal.