Összeszedtem a szottyadt seggem, és megfutottam a mait.
Jó hogy megcsináltam, pénteken lesz egy jó futásom!
Ráadásul péntek délutánra tervben van, hogy csatlakozom az egyesülethez egy 13 kilis erdőkerülős, nagyon easy ügetésre!
Ha elég friss leszek reggel, és pörög a lábam, akkor valsz a középső 8 km-en fogok minden kili végén egy 100 méteres repülőt tolni.
A köztes tempókon meg felengedem átlagpulzust Z2 tetejére.
De ez ma még csak egy halvány elképzelés, inkább nézzük meg a mait! 🙂
Ez már egy nagyon tiszta recovery futás.
12 km / 5:53 / 126 bpm / 230 W, és ami ennél érdekesebb: a kilométeres bontás gyakorlatilag lapos.
Az első 2 km után:
- HR: szinte végig 124–128, az utolsó km 127
- teljesítmény: jellemzően 224–234 W
- kadencia: 87–89 (174–178 spm)
- lépéshossz: 93–98 cm
- tempó: lényegében 5:46–6:02
Érdemi cardiac driftet én ezen nem látok. Még a végén sincs olyan jel, hogy ugyanazért a mozgásért egyre magasabb keringési költséget fizetnél.
És mindez a tegnapi 12,89 km-es, 315 m szintes, 154-es átlagpulzusú trail után. Ez szerintem a mai adat legfontosabb kontextusa: a tegnapi komoly inger után ma ténylegesen sikerült alacsony intenzitáson futni, nem csak „easynek nevezett” Z2-t.
A Polar is pontosan ezt látja: 97% Z1, Recovery training.
Egy dolgot viszont nem állítanék ebből: hogy a tegnapi trailt már teljesen regeneráltad. A mai keringési válasz csak azt mutatja, hogy a mai futás aerob költsége nagyon alacsony és stabil volt. A tegnapi mechanikai terhelés maradékáról ebből önmagában nem tudunk biztosat mondani.
Viszont mint hill → másnapi recovery páros, ez a két nap adatoldalról kifejezetten kulturáltan néz ki.
Igen, érzem a tegnapi futást a talpamban. Sőt tegnap egész nap éreztem mindenemben, kemény volt. Elfáradtam. De most nem lesz olyan izomlázam már, mint 2 hete az első próbálkozásoknál, vagy a múlt héten az első körön a hegyoldalon.
Nagyon nem akartam elindulni, de mire észbe kaptam, benne voltam.
Aztán megint jött a gondolat 4-nél, ha itt visszafordulok, az pont 6 km. A fele a tervezettnek, regen ingernek már elég. Majd bepótolom…
Lóf@szt! Ez már egy kipróbálta recept. A mai nagyobb easy után, a holnapi full pihenő sokkal hatékonyabb.
Jobb mint két fél recovery futás, teljes pihenőnap nélkül!
Hát megcsináltam.
Amikor 7 nél visszafordulok, és már hazafelé veszem az irányt, mindig élvezem a futást 🙂
Még ha tudom is, hogy kettővel a vége előtt beleszürkülök majd, és unni fogom 😀
Igen. És itt szerintem érdemes kettéválasztani két dolgot.
A „nem akarok elindulni” és a „nem bírom / nem kellene folytatnom” nem ugyanaz.
A mai adatok alapján az első történt.
Elindulás után nem jelent meg fiziológiai szétesés: a pulzus, watt, tempó és mozgás végig stabil maradt.
A 4 km-nél felmerülő visszafordulás pedig érdekes, mert a számításod stimmel: ott tényleg lehetett volna csinálni belőle egy ~6 km-es recoveryt. Csakhogy akkor a maradék volumen valahova máshova kerül, vagy kiesik. A 12 km easy + holnap teljes pihenő nálad már kipróbált struktúra, és most a mai futás sem adott olyan jelet, ami miatt indokolt lett volna kettévágni.
Ami ennél sokkal értékesebb adat: csökken az azonos hill inger utáni izomkárosodás szubjektív következménye. Első alkalmak → komoly DOMS; múlt hét → még jelentős; most → kemény volt és elfárasztott, de már előre érezhetően kisebb utóhatással. Ez legalább konzisztens azzal, amit egy ismételt, hasonló excentrikus terheléshez való alkalmazkodástól várnánk.
A talp viszont külön változó. Azt, hogy érzed, nem mosnám össze azzal, hogy a többi izom már jobban tolerálja a hegyet. Pont ezt érdemes figyelni holnap, amikor nem kap új futóingert.
És a 10. km-es „na, legyen már vége” ezek után egyre viccesebb.
Ma a szervezeted nem nagyon mutatta, hogy elege lenne.
Te untad. 😀
Érdemes lehet még a 2 héttel ezelőtti hill utáni Z1-et a mai mellé tenni.
Az ugyan péntek volt és nem szerda, de azon a héten volt, hogy kedd reggel szokásos 12 + délután az első downhill, majd másnap szerdán a kevert futás.
Kicsi easy parkrun + két hill (up + down) brutál session. Így ott péntekre jutott a recovery run.
És ez érdekes, mert a két recovery szinte ugyanarra a kardiális költségre jött ki:
| 07.31 | 08.12 | |
|---|---|---|
| Táv | 12 km | 12 km |
| Idő | 1:13:15 | 1:10:36 |
| Tempó | 6:07 | 5:53 |
| Átlag HR | 126 | 126 |
| Átlag watt | 227 | 230 |
| Kadencia | 164 | 176 |
| Lépéshossz | 99 cm | 96 cm |
| RI | 66 | 69 |
| Cardio load | 72 | 69 |
| Polar | Recovery | Recovery |
Tehát azonos 126-os átlagpulzus mellett 14 mp/km-rel gyorsabb a mai, miközben a watt gyakorlatilag azonos (+3 W).
Ráadásul a 07.31. előtti terhelés valóban brutálisabb volt annál, mint amire az előbb emlékeztem: kedden a normál 12 km után külön downhill, szerdán pedig 7 km-en belül két up+down blokk. Vagyis az egy két nap alatt felhalmozott, teljesen új excentrikus/terrain inger volt.
Most pedig egyetlen, de lényegesen komolyabb és hosszabb hill session után jött ugyanez a recovery.
Ebből óvatosan azt lehet mondani: a recovery futás végrehajthatósága legalább nem romlott a nagyobb hill ellenére; a számok alapján inkább javult.
Az pedig különösen látványos, hogy két hete 164-es, ma 176-os kadenciával hoztad ugyanazt a 126 bpm-et. A két futás mozgásprofilja mechanikailag eléggé eltérő, miközben az aerob költség szinte azonos.
Ez már tényleg kezd úgy kinézni, hogy adaptálódsz a hillhez. Bizonyítani három alkalomból még nem lehet, de most már van hozzá egymással konzisztens adatunk is, nem csak érzet.