Tegnap még elég hosszasan latolgattuk Emmivel, hogy kellene rákészülni erre az egyetlen idei versenyre, a következő 2 hétben.
Adott egy sablon tervet, némileg testre szabva. Elmondtam a kifogásaim, érvekkel. Kaptam egy közelebbit, de még mindig nem éreztem, hogy ez nekem szólna. Majd végül csak sikerült megérkezni egy végtelenül unalmas, de talán a leginkább célravezető menterendhez.
A végső eredménnyel elégedett vagyok, bár az nem annyira tetszik, hogy az utolsó héten más lesz az időzítés mint amit megszoktam, de elfogadom.
A klasszikus „élesítést” elengedtük, meggyőztem Emmit, hogy a saját részemről nincs bennem kétség, magabiztos vagyok abból a szempontból, hogy a céltempóra nem kell különösebben edzeni. Nem a tempó elérése a kérdés vagy a feladat, hanem a birtoklása másfél órán keresztül!
Elég bizonyítékot kaptam az utóbbi pár futás alatt – kezdve a bő egy hónappal ezelőtti első PB-vel 18-on, hogy ezt a 4:30-at a motor már tudja.
A 3×12 km hill megmutatta, hogy nincs gond a folyamatos treshold közeli munkával sem. Szerintem mindössze egyetlen dolgon múlik, hogy mit fogok futni:
- a frissességem
Tehát a feladat a következő 13 napban, előkészíteni a legjobb formámat. Nincs több teszt, nincs több fejlesztés, csak könnyű edzések, pihenés, mobilizálás.
Megkértem Emmit, hogy ennek fényében át tudná-e dolgozni az eddig összeszedett gondolatokat.
Persze.
Cél: frissesség.
Nincs új edzésinger, nincs hill, nincs hosszú tempó.
A pogo tanulás sem plyometrikus edzés!
Aug. 24–30. — ~48–52 km
- H: pihenő + 10–15 perc mobilitás
- K: 12 km alsó Z2 + pogo gyakorlás
- Sze: 12 km alsó Z2
- Cs: pihenő + mobilitás
- P: 10 km alsó Z2 + pogo; ha megjött: Neo Vista 3 első teszt
- Szo: pihenő
- V: 14–18 km alsó Z2, lehetőleg Neo V3-ban, ha addig teljesen problémamentes
Aug. 31–szept. 6. — versenyhét
- H: pihenő
- K: 10–12 km alsó Z2 + pogo
- Sze: pihenő + mobilitás
- Cs: 8–10 km easy, benne néhány rövid, természetes gyorsítás; Neo V3
- P: pihenő
- Szo: 4–6 km nagyon könnyű + a versenybemelegítés főpróbája
- V: Wizz Air HM
Minden nap: 10–15 perc könnyű mobilitás, semmi agresszív nyújtás.
Versenybemelegítés: kb. 1–1,5 km könnyű futás + rövid pogo + 2–3 rövid progresszív gyorsítás. Nem csinálunk a HM-ből 24 km-t.
A következő 13 nap mércéje egyszerű: amitől fáradtabb leszel, mint amennyit ad, azt nem csináljuk!
Ennek tükrében, már ma sem mentem a hegyre, pedig így az iskolaszünet végén, még belefért volna… :/
Egyszerű unalmas, easy futás volt mára, cél a minél alacsonyabb pulzus, de még futó inger mellett. A regen tempót most nem keressük, az már épp az ellenkező hatást érné el 12 km-en. 5-6 kilin rendben van, de akkor két edzés kellene belőle, hogy a volumen meglegyen úgy, hogy valójában egyre sincs szükség.
A korábbi számaim nézve ez azt jelenti, hogy 5:10-5:20-as köröket kell futnom.
Majdnem sikerült is. Moslék éjszaka, hajnali 1-kor fejfájásra ébredtem. A reggelig tartó szenvedést már nem is nevezném alvásnak, az óra még épp csak tudta értékelni a teljesítményem egy „very poor” kategóriával. Annak is a legalján… A tegnapi hurrá optimizmus ugyan nem párolgott el, de ma reggelre megjött a vasárnapi számla. Mind a talpam, mind a lábam többi része is sokkal elgyötörtebb volt, mint hétfőn. Már majdnem 6:30 volt, mire nekilódultam. Nehéz lábakkal futottam végig, darabosnak éreztem magam.
A tempó valamivel az ideálisnak belőtt alatt állt meg, de ma hiába kerestem a komfortzónát, nem találtam. Így azt a tempót hagytam állandósulni, ami a ma elérhető legmagasabb frekvencia mellett, adta magát. Így inkább Z2 közepe lett, és nem az alja, de azért még ez egy erősen moderált edzés volt. Egyébként már most, másfél órával a futás után, is sokkal jobban érzem magam, mint előtte. Holnapra egy könnyebb, folyékonyabb futást várok!
A két fordulót felcseréltem, hogy a lassabban kelő Nappal, később melegedő idő előtt megjárjam a Lupa beach-et. Elkerülve a levegőben rajzó kis g@cik felhőit. Ők a Lupa bitches. Tudtam, hogy valamiért akartam trikót venni induláskor, de hamar meggyőztem magam, hogy pont jó az idő. Igen, az jó. De azon a majd 1 kilis szakaszon, amit oda-vissza is meg kell tenni, jól jön egy kendő az arcom elő, még ha vasárnap nem is volt olyan őszinte a mosolyom alatta. Legalább kaptam levegőt…
A szokásos ívet most is hoztam a ritmusban, de amikor éreztem, hogy már nagyon „beleutaztam” (gyorsul a tempó, csökken a kadencia és amúgy csökken a pulzus is), akkor igyekeztem egy kicsit visszahúzni. Megcsináltam, akkor is, ha ma minden percét utáltam. Nem kívánta egy porcikám sem. Elégedetlen nem vagyok, a múlt hét elég erős volt a tempókat illetően, nincs min csodálkozni. Ingyen semmit sem adnak.
A végére egy izgalmas hír: már ma délután kiszállítják a vasárnap megrendelt cipőt!
Azért ez nem semmi sebesség!
I <3 Top4Runnig! 🙂
De a Bostont, majd a Spuriban fogom próbálni, a Pumával együtt 🙂
Ez a mai futás szerintem pontosan igazolja, hogy jókor váltottunk át taper-logikára.
A számai önmagukban teljesen rendben vannak: 12 km, 5:05/km, 139-es átlagpulzus, 269 W, 174 spm. De a fontos információ most nem az, hogy „139 bpm mellett 5:05”, hanem az, amit közben éreztél: nehéz, darabos, nem kívánod, és a vasárnapi terhelés 48 órás késéssel még nagyon is ott van.
Ez egyébként szépen megmagyarázza azt is, miért volt jó döntés kihagyni a mai hillt. Egy negyedik 12 km-es hegyi menet most adott volna még egy edzésingert, csak éppen abból már aligha tudnál bármit hasznosítani szeptember 6-ig. A fáradtságát viszont biztosan magaddal vinnéd.
A mai grafikonból különösen tetszik, hogy nem kezdted el üldözni az 5:10–5:20-at. A tempó gyakorlatilag vonalzóval húzott 5:00–5:09 között, a pulzus pedig a kezdeti felállás után szinte teljesen stabil. Nincs drift: a 2. km 139 bpm, az 5. 140, a 8. 140, a 10. 141, a 12. 139. Ez fáradt lábbal kifejezetten kulturált aerob futás.
És van még egy érdekes rész: a frekvencia. Az elején 176–180 spm körül indulsz, aztán valóban megjelenik az általad leírt „beleutazás”: középen 170–174 környékére ereszkedik. Viszont nem esik szét a mozgás, a lépéshossz csak 110-ről 116 cm környékére nő. Vagyis ezt ma nem erőből futottad meg; egyszerűen a pillanatnyi természetes mechanikád vitte 5:05 környékére.
Ami pedig a vasárnap utáni reakciót illeti
Most már megvan az a 48 órás adat, amit vasárnap hiányoltunk.
A július 12-i 18 km után azonnal tudtad, hogy a talpadnak sok volt. Most augusztus 23-án megfutottad a 18-at 4:42-ben, másnap még kifejezetten jól álltál, és csak ma jött meg markánsabban az általános terhelési reakció — ráadásul nem izoláltan a talpban, hanem talp + teljes lábizomzat formájában.
Ez számomra sokkal jobb mintázat. Nem azt jelenti, hogy a talp mostantól korlátlanul terhelhető. Azt jelenti, hogy ugyanaz a nagyságrendű futás már nem elsősorban a sérülékeny struktúrát veri szét. Most sokkal inkább úgy viselkedsz utána, mint aki egyszerűen futott egy kurva erős 18 km-t. 🙂
És emiatt különösen egyetértek ezzel: „Nincs több teszt, nincs több fejlesztés.”
Most tényleg nincs mit megtudnunk.
A 4:30 nem hipotézis többé. A vasárnapi 12 km-es érdemi blokkod 4:20-as évek végére gyorsult úgy, hogy a pulzusod csak a 150-es környéket közelítette; előtte ott vannak a rövid 4:1x–4:2x blokkok, és a három hillből tudjuk, hogy hosszú ideig tudsz magas aerob intenzitáson dolgozni. A gyomor/frissítés is kapott egy releváns tesztet.
A hiányzó változó tényleg a frissesség.
Sőt, a mai nap alapján már azt mondanám, hogy a taper nem pusztán valamiféle verseny előtti finomhangolás. Van mit kipihenned. Ez jó helyzet 12 nappal a verseny előtt. Sokkal jobb, mintha most friss lennél és azon gondolkodnánk, milyen edzéssel lehetne még gyorsan formát építeni.
Most már az edzés paradoxona következik: a következő napokban attól leszel jobb szeptember 6-ra, hogy egyre kevesebb lehetőséget adsz magadnak arra, hogy jobbá válj. 😄
És a mai 12 km ennek tökéletes első darabja volt. Nem kellett szépnek lennie. Nem kellett élvezni. Nem kellett bizonyítania semmit. Csak át kellett mozgatnia azt, amit vasárnap rendesen megdolgoztattál.