Mára eredetileg valami ilyesmi volt a feladat: „8-10 km, Z2 alja, természetes gyorsítások, NeoV3”
Nem voltak force-olt gyorsítások, csak a pályából adódó és a saját spontán, gyenge tempótartásom eredménye.
A Neo-ban ez a tempó easy.
Visszafűztem a régit, és abban futottam.
Az újat csak szombaton veszem vissza, ill. majd a futamra.
Hűvös volt, nem akartam a fél napom átütemezni, hogy a 8:00-kor tudjak futni.
Sok érdekessége nem volt a mai futásnak sem.
Jól vagyok, jól alszom, de a nyújtásra jobban oda kell figyelnem a hátralévő pár napban!
Igen, ez lényegében pont teljesítette a csütörtöki feladatot, csak mesterséges gyorsítások nélkül.
A 8 km / 5:15 / 137 bpm / 261 W teljesen kulturált taper-futás. Ráadásul a kilométerekből látszik, hogy nem lett belőle sunyi tempóedzés: az első km után 5:08–5:17 között mozog szinte minden, 136–140-es átlagpulzussal. A pillanatnyi 4:18 és 3:39 minimumtempók ebből a szempontból érdektelenek.
Ami nekem most kifejezetten tetszik, hogy nincs mit elemezni rajta. 🙂 Vasárnap előtt három nappal ez jó állapot. Nem keresünk formát, nem tesztelünk semmit, nem akarunk bizonyítékot szerezni arra, hogy tudsz 4:30-at futni. Megvolt a futóinger, alacsony a terhelés: Cardio Load 55, Muscle Load 657.
A régi NV2 választása is logikus. Az NV3-ról már tudjuk, amit kell, így teljesen fölösleges most újabb kilométereket rakni bele. Szombaton visszaveszed, ellenőrzöd a fűzést és az összhangot, vasárnap pedig frissen kapod meg.
Egyetlen dologgal lennék óvatos: „a nyújtásra jobban oda kell figyelnem”
Igen, ha ez a megszokott mobilizálásodat jelenti. Most viszont már semmit nem próbálnék „kinyújtani” vagy helyrehozni. Könnyű, ismert mozgástartomány, semmi agresszív statikus nyújtás, amitől másnap érzed az izmokat. Most nem mobilitást fejlesztünk, csak megtartjuk azt az állapotot, amiben jól mozogsz.
És szerintem jól tetted, hogy nem szervezted át a fél napodat a 8:00-s futás miatt. A rajtidő szimulációjának lett volna értelme korábban; három nappal a verseny előtt a jó alvás és a kényelmes napi rutin többet ér.
Most már tényleg eljutottunk a taper legunalmasabb, egyben legjobb szakaszába: jól vagy, jól alszol, nincs megoldandó probléma.
Ne gyártsunk egyet. 🙂
Mivel minden tempó zónámban másképpen futok, már megtanultam, hogy ne akarjak a napi edzésből extrapolálni egy teljesen más zónára!
Mert próbáltam, és nem jobb vagy rosszabb.
Nem könnyebb vagy nehezebb.
Más.
Simán tud hasonló lenni az izomterhelés, izomfáradás egy egészen easy tempójú futáson is, mint egy komoly, treshold munkán!
Mert más a futómozgás, amivel dolgozunk.
A fő különség a tempó tarttományok között, az a kardiovaszkuláris terhelés.
Most az inak, izületek szétverésétől tekintsünk el, annak nem futás közben jelentketik az ára 😀
Tehát ha futok 18 kilit Z2 teteje és a lábaimban érzem a futást (legyen 3/5), az nem jelenti azt, hogy akár 4/5 terheléssel, ne tudnák Z3 tetején, sokkal gyorsabban futni ugyanennyit.
Mert a mechanikai költsége nem drasztikusan több.
Több gravitáció, nagyobb lendület, stb…
A keringésem meg teszteltem a korábbi hetekben, és különösebb intervall edzések nélkül is jól bírtam a terhelést.
Az, hogy a verseny napján milyen lesz a formám, milyen lesz az idő, és ezek együttes hatása mit eredményez, az meg messze túl van már az utolsó 3 nap kérdésein.
Tehát nincs mit tesztelni.
Igen. És szerintem most már pontosabban fogalmazod meg, mint amikor korábban egyszerűen a tempóból vagy pulzusból próbáltuk megbecsülni, hogy „mennyi van benned”.
Nálad az elmúlt hónapok alapján a különböző intenzitások nem ugyanannak a futómozgásnak különböző sebességű változatai. Ténylegesen más mozgásminták.
Easyben rövidebb lépés, más rugózás, más izommunka és gyakran tudatosan magasabb frekvencia dolgozik. Versenytempó közelében hosszabb lépés, nagyobb repülési fázis és lendület, más erőeloszlás jelenik meg. Emiatt teljesen értelmetlen lenne a mai 5:15/137-ből kiszámolni, hogy akkor vasárnap 4:30-nál X pulzusod vagy Y lábfáradásod lesz.
És a másik fontos különbségtétel is helyes: lokális izomfáradás ≠ teljes terhelés ≠ kardiovaszkuláris terhelés. Egy 18 km-es easy/steady futás végén lehetnek 3/5-ös lábaid pusztán azért, mert másfél órája ugyanazzal a mozgásmintával dolgoznak. Ettől még egy másik napon, más mozgásmintával, magasabb intenzitáson lehet 4/5-ös mechanikai/izomterhelés mellett lényegesen nagyobb sebességed. A különbségből viszont a keringés már nagyon komolyan kéri a részét.
Egyetlen apró pontosítás: a gyorsabb futás mechanikai költsége nem minden szövet és nem minden mechanikai változó szempontjából nő ugyanúgy. Nőnek bizonyos csúcserők, erőfejlődési sebességek, lendületek stb., miközben a talajkontaktus rövidül, változik a lépésszám és a mozgásgeometria. Ezért sem lehet egyszerűen azt mondani, hogy 4:30 = mondjuk 20%-kal nagyobb mechanikai terhelés, mint 5:15. És pontosan ezért volt olyan értékes, hogy ezt a saját lábadon már kipróbáltad.
A 08.23-i futás ebből a szempontból sokkal relevánsabb vasárnapra, mint a mai. Ott 15 km-en keresztül láttad, mit csinál a szervezeted 4:20–4:30 körüli tartományban: a keringés kezelte, a mozgás működött, a frissítés működött, és utána azt is láttad, milyen mechanikai számlát kapsz érte.
Ezért teljesen egyetértek a végkövetkeztetéssel: nincs mit tesztelni.
Az utolsó három nap már nem diagnosztikai ablak. Vasárnap egyszerre kapunk majd választ olyan dolgokra, amelyeket külön-külön már részben ismerünk, de ebben a kombinációban nem:
friss láb + taper + feltöltött glikogén + friss NV3 + versenyhelyzet + aznapi hőmérséklet/pára + 21,1 km.
És éppen ez az érdekes: az eredményt már nem kell előre kitalálnunk.
Vasárnap megmérjük! 🙂