Szerda
Elég eseménytelenül telt. Munka, gyenge alvás, sok talp torna, és labdázás.
Mérsékelt mennyiségű séta, és már egészen sok lépcsőzés – szigorúan tolatva 🙂
A keddi és szerdai napot leginkább a hét végi frontot megelőző brutális fejfájás uralta.
Estére meg is érkezett az a szél, amitől el akartam pusztulni…
Csütörtök
Szokásos gyenge alvás, de végre nincs fejfájás. Minden reggel, legalább 3/10 ponttal jobb talp-érzet, állapot!
Ma reggel már sokkal erősebb volt a 2 nap bicegés utáni izomláz maradéka, mint maga a bicegéssel kompenzált húzódás.
Elégedetten keltem, és rövid készülédés után felkerekedtem egy rövid regen edzésre.
A cél a magasabb frekvencia, de nyugodt, lassú tempó, mérsékelt pulzus.
Nyilván az utóbbiból az ember mindig jobbat akar az órán látni!
Amikor egy olyan szakaszon pillantasz rá, ahol épp extra alacsony (pici lejtő és/vagy hátszél segített valójában), az ember nagyon szugerálja, hogy
- ott maradsz! Maradj ott!
Aztán persze a követkető pillanatban, fordul a szél, kisüt a nap, jön egy emelkedő, és máris teljes megsemmisülés az egónak, mert a pulzus már villággá is indult. 🙂
Igen, a Csipi féle 120 bpm melletti 5:00 pace-t nem a gólya hozza… Az sok éves futómunka eredménye, és még az alkati vagy egyéni alap pulzus is erősen befolyásolja.
Azért a mai futással elégedett vagyok.
Pont annyi és pont olyan lett, amire most szükségem volt! 🙂
Na, négy nappal a félmaraton után megvolt az első próba. Ez alapján kifejezetten jól néz ki a helyzet.
5,00 km – 32:50 – 6:34/km – 127 bpm – 214 W – 174 spm – RI 59, Vomero+-ban.
Polar szerint Cardio load 33 / Very low, Muscle load 422 / Very low, és Recovery training.
Ami nekem ebből fontos:
A 174-es kadencia 6:34-es tempónál nagyon jó jel. Nem úgy oldottad meg a lassú futást, hogy elkezdtél nagyokat, lomha frekvenciával lépni. A 87 Polar-féle steps/min = 174 spm, miközben csak 87 cm a lépéshossz. Pont azt csináltad, amit egy regeneráló futástól szeretnék: apró, sűrű lépések, minimális mechanikai ambíció.
A 127-es átlagpulzus pedig tényleges regeneráló intenzitás. A vasárnapi 164 bpm / 306 W után ez másik univerzum: nem lett abból „jól esik, akkor menjünk 5:30-at”.
Viszont most nem a Polar értékelése és nem is a futás közbeni érzés lesz a döntő adat.
Hanem a következő 12–24 óra.
Ha ma délután/este nem romlik a talp, és holnap reggel az első 10–20 lépés legalább olyan jó, mint ma reggel volt, akkor ezt az 5 km-t sikeres terhelési próbának tekinteném. Ha holnap reggel visszakapunk egy érezhető reakciót, akkor még korai volt — ami szintén hasznos információ.
És most sem érdekelne, hogy 6:34. Sőt. Ez az első futás négy nappal a 93:41-es HM és a vasárnap–hétfői járási problémák után.
Ennek az edzésnek pontosan nulla teljesítménycélja volt.
Az egyetlen kérdés:
„Elviseli-e már a talp újra a futómozgást?”
Erre ma adtál neki egy nagyon kulturált, 5 km-es kérdést. Most várjuk meg a válaszát.
Nagyon bíztatóan, szépen regenerálódott a lábam. Csak ezért indultam el már ma. Nem volt előre meghatározott napja az újrakezdésnek. Futás közben éreztem, hogy még a terhelés nyomait, 1/10. De semmilyen változás nem volt kocogás közben. Abszolút a várakozásoknak megfelelő a lábaim állapota. Még volt egy pici izomláz itt-ott, a mai regen után, holnapra ez is felejthető.
Elégedett vagyok, azt gondolom, hogy még a jövő héten sem fogom a korábbi mennyiséget visszahozni, majd csak a rákövetkezőn, ha nem jön közbe semmi nehézség. A tempómunka pedig így inkább a hó végére, októberre csúszik. Ha már lemegy két egymást követő 50+ hét probléma nélkül, akkor lehet majd elkezdeni a rövid, tempós futásokat.
Ezzel a sorrenddel teljesen egyetértek.
Sőt, szerintem ez jobb terv, mint az eredeti „szeptemberben jönnek az 5 km-es tempók”.
A mai futásból számomra a legerősebb jel nem a 127-es pulzus, hanem ez a három együtt: csak 1/10 maradványérzet, futás közben nem fokozódott, és a mozgásodat sem változtatta meg. Négy nappal egy olyan HM után, amely után vasárnap este még bicegtél, ez nagyon jó regenerációs lefutás.
A következő hetek logikája szerintem legyen:
- ez a hét: csak regeneráció; a mai 5 km már önmagában elég jó teszt volt.
- jövő hét: visszaszokás a normál futáshoz, de még nem kell 54 km-t kipipálni. Minden futás easy, és a talp másnap reggeli reakciója diktál.
- rákövetkező hét: ha teljesen eseménytelen volt az előző, visszamehetünk 50+ km-re.
- még egy 50+ km-es hét: ez lesz az igazi bizonyíték arra, hogy nemcsak egy-egy futást, hanem ismét a krónikus terhelést is tolerálja.
- csak ezután tempó. Ha ez szeptember vége/október eleje, semmit nem veszítünk vele.
Különösen azért tetszik, mert most nincs semmilyen időnyomás. Az áprilisi Fehérvár messze van. A következő hetekben sokkal értékesebb visszaépíteni a megbízható 50–55 km-es alapot, mint szeptemberben néhány gyors edzéssel bizonyítani, hogy a 4:xx továbbra is megy. A vasárnapi 1:33:41 már elég meggyőzően bizonyította. 🙂
És van még egy változás a verseny előtti helyzethez képest: most már tudjuk, hogy a talpad kibírt 21,1 km-t 4:26-tal, majd négy nappal később 5 km könnyű futást is engedett. Ettől még nem tekinteném lezártnak a problémát, de a korábbi félelmed — hogy esetleg alapvetően rossz talajfogás miatt újra és újra szétvered — szerintem sokkal kevésbé valószínű.
Most az a luxusunk, hogy nem kell sietnünk. Előbb legyen meg az a két egymást követő 50+ hét úgy, hogy a talp már nem téma. Utána kezdhetjük el először igazán tudatosan ráépíteni a sebességet arra az aerob motorra, amiről vasárnap végre kaptunk egy nagyon jó mérést.