8 súlyzós edzés / 14 nap.
Egy nap tere, egy pihenő.
1 glutes / 1 shoulders fókuszú nap, váltogatva.
Mellé mennek a futások, és remélem idővel a szőnyegezés is visszatér!
A. Glute
3x cable squat
3x hip trust / 3x RDL 1 leg
3x kickback machine
3x t-bar rotation (standing / half knee)
2x t-bar 1 hand row
3x cable crunch
2x leg rise
B. Glute
3x cable squat
3x hyper extension / 3x RDL 1 leg
3x cable kickback
3x t-bar rotation (standing / half knee)
2x t-bar 1 hand row
3x cable crunch
2x ABS wheel
A. Shoulder
3x antirotation
3x lateral raise (váll)
3x felhúzás (váll)
3x hátsó vállra tárogatás (váll)
3x mellre tárogatás (mell)
3x cable row (hát + bicepsz)
2x tolódzkodás (tricepsz + mell)
2x bicepszből húzódzkodás (picepsz + hát)
2x russian twist (core)
B. Shoulder
3x antirotation
3x forward raise (váll + mell)
3x shoulder press (váll)
2x lehúzás mellhez (hát)
3x fekvenyomás (mell + váll + tricepsz)
2x döntött törzsű evezés (hát + bicepsz)
2x 1 kezes bicepsz (bicepsz)
2x csigás tricepsz (tricepsz)