Kapcs. bejegyzés: https://www.mivelfutsz.hu/2025-06-19-amator-futas/
| Hét | Tempófutás | Könnyű futás | Résztáv / Intervall | Hosszú futás |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 4 km @ 5:00-5:10 min/km | 5-6 km @ 5:30-6:00 | 5×400m @ 4:30/km | 6-7 km @ 5:30-5:50 |
| 2 | 4 km @ 4:50-5:00 min/km | 5-6 km @ 5:30-6:00 | 6×400m @ 4:25/km | 7 km @ 5:30-5:50 |
| 3 | 4.5 km @ 4:50 min/km | 6 km @ 5:30-6:00 | 5×500m @ 4:20/km | 8 km @ 5:30-5:50 |
| 4 | 4.5 km @ 4:45 min/km | 6 km @ 5:20-5:40 | 6×500m @ 4:15/km | 8-9 km @ 5:20-5:40 |
| 5 | 5 km @ 4:45 min/km | 6-7 km @ 5:20-5:40 | 5×600m @ 4:10-4:15/km | 9 km @ 5:20-5:40 |
| 6 | 5 km @ 4:40 min/km | 7 km @ 5:20-5:40 | 6×600m @ 4:05-4:10/km | 9-10 km @ 5:20-5:40 |
| 7 | 5 km @ 4:35 min/km | 7 km @ 5:20-5:40 | 4×800m @ 4:05/km | 9-10 km @ 5:20-5:40 |
| 8 | 5 km @ 4:30 min/km | 6-7 km @ 5:30-5:50 | 5×800m @ 4:00-4:05/km | 8-9 km @ 5:30-5:50 |
Cél:
- Ezen 8 hét végére: 5 km kb. 22:30 – 23:00 perc körül kényelmesen menjen
- Intervall sebesség: fokozatosan közelít a 4:00/km felé
- Tempófutás: 4:30-4:40 körül stabilan menjen
Ezután jöhet az eredeti 4:00/km-re kihegyezett edzésterv, amit korábban írtam.
Miért így építettem fel?
- Stabil állóképesség kell a 5-10 km közötti távokon 5:20-5:40-es tempón.
- A résztávok szépen hozzászoktatnak a versenytempó érzéséhez.
- A tempófutások (küszöb környéki futások) elősegítik a tejsavküszöb kitolását, hogy ne savasodj be 4:00/km tempón.
Ha szeretnéd, következő lépés:
- Küldd el most jelenlegi 5 km idődet vagy bármelyik edzésed tempóját, és csinálok személyre szabott módosítást.
- Ha érdekel, írok heti bontású tervet, részletes tempóval, pihenőkkel is.
Írj bátran, finomhangoljuk!