Pénteken nagyon fegyelmezetlen voltam. Hagytam szétesni az estém, és nagyon későn feküdtem le aludni. Ezzel megpecsételtem a hétvége sorsát. Nyilván az egyéb teendőim tudtam végezni, de edzés vagy érdemi munka esélytelen volt szombaton. Sőt, valójában még péntek este is szerettem volna egy splitet tolni, de az is elmaradt.
A hetem mondhatnám, hogy gyenge volt. De ez nem igaz. Nem úgy sikerült, ahogy elterveztem, ez tény. De pont ez adott lehetőséget, hogy maradjon energia a minőségi, hosszú futásokra. Vagy csak erre fogom, de így könnyebb. 🙂 Előző hetekben stabilan sikerült már 40+ kilométereket hozni, heti 4 futásból. Most csak 3 jött össze, de elégedett vagyok a tempóval is és a távokkal is.
2×12 km + 16 km.
A legfontosabb feladat szerintem most, nem a tempó és nem is a volumen tovább húzása az egyes futásokban. Hanem a regeneráció javítása! Első körben ezt a futásmennyiséget tartva, be kell hozni 2 nap elliptikust. Majd, ha az már stabilan megy, akkor + 2 nap jöhet 5-5 km Z1 futás. Ezzel a köv 1-2 hónapban biztonságosan fel tudom vinni a heti volument – az elliptikussal együtt – 50 km fölé. És már megfelelő mennyiség lesz a HM felkészüléshez is. A nyár második felében, elkezdhetünk tempót építeni, addig kellene magam összeszedni. Most a termes edzések is nagyon elkallódtak, a versenycélok elengedése rengeteget vett ki a fegyelmemből.
Tegnap csak kóvályogtam, de estére megpróbáltam még egy nagyobb agad szénhidrátot betolni – persze túl későn és túl sokat. Nem segített az alvásban, hiába feküdtem le relatíve időben a mai, kora reggeli futáshoz. 4:50-kor ébredtem, de nagyot küzdöttem, hogy 5:45-kor el tudjak indulni a mai 16 kilométeren. Aztán persze rohanni kellett, épp csak beestünk a gyereknapi eseményre.
Ma is – ahol tudtam – menetiránnyal szemben futottam, és messze sokkal könnyebbek voltak a lábaim! Viszont ma már jóval melegebb volt, mint pénteken.
Pedig csak 30 perccel indultam később. Nem mondom, hogy meghaltam, de nagyon vártam már hogy vége legyen! 😀
Az 5-8 km között mocskos szembeszél volt, egy hosszú. elnyújtott emelkedővel. Mert így szeretjük igazán! 🙂
Persze mire megfordultam, a szél sehol! Néha oldalba lökött, de várhattam, hogy hátulról segítsen…
Pénteken is, és ma is erre az 5:07 tempóra álltam be, ez volt az a pont, ahova valahogy mindig magától megérkeztem. És igen, általában 145 bpm mellett. Tehát most az átlag, az valóban azt is mutatja, amiben (tempó és pulzus), a legtöbb időt töltöttem. Még ha a kilométeres bontásban nem is köszön ez vissza. Nem volt valójában rosszabb a mai futás a péntekinél. 4 kilivel hosszabb, és már jóval melegebb volt, de még szerethető. Egy picivel kaptam gyengébb értékelést a polartól, mint legutóbb.
Viszont ami igazán durva, az a következő!
Pénteken futás után volt a reggeli mérlegelés, és mocskosul keveset mutatott. Nyilván éhgyomorra, akkor is előző nap bőségesen adtam az
Indulás előtt ráálltam teljes menetfelszerelésben, amiven volt 0.5 l víz és 60g zselé is. A vízből ugyan megmaradt 0.18 liter, de így is -1.4 kg volt az eredmény futás után!
Oké, egy gyors mosdó is ment előtte, az utolsó 3 kilométeren azt hittem, felrobban a hólyagom, de nem álltam volna meg ha belehalok sem! 😀
Igen, ma egy kicsit nehezebb volt a lábam, mint 2 napja.
Az első félmaratonom, első 16 kilijének adatait csak mellé teszem, bár akkor SOKKAL melegebb volt. De azért mégis csak beszédes a különbség. Még ha egy picit gyorsabb is voltam akkor!
Tény, hogy mocsok erős voltam, az első futáson pedig nagyon fájt! 😀
Nem egy pontban, hanem az egész, mindenhol! Leginkább fejben akartam nagyon!
Ma végig 2:4 majd 2:3 légzéssel futottam.
Sokszor csak az orromon be és ki is.
Anno emlékszem, még a s@ggemen is próbáltam lélegezni, nem sok sikerrel! 😀
Az egészből nekem nem a 16 km a legérdekesebb.
Hanem az, hogy a mai futás és az első félmaratonod első 16 km-e között már nincs akkora különbség, mint amekkorának érzésre lennie kellene.
Nézzük a két 16 km-et:
| Első HM | Most | |
|---|---|---|
| Tempó | 5:04 | 5:07 |
| Pulzus | 161 | 145 |
| Watt | 286 | 266 |
| Kadencia | 162-164 | 180-182 |
| Lépéshossz | 120-123 cm | 108-112 cm |
| Érzet | „a seggemen is próbáltam lélegezni” | „mikor lesz már vége?” 😄 |
A tempó gyakorlatilag ugyanaz.
Minden más viszont egy másik futó.
Ami különösen tetszik a mai görbén:
Pulzus
145 átlag. 16 km-en.
A grafikonon gyakorlatilag nincs drift.
Az első 3 km után beállsz 145-147 köré, és ott maradsz.
Ez nem versenyfutás.
Ez cirkálás.
A kadencia
89-91 spm végig.
Ez szerintem többet mond minden RI-nél.
Nem a szám miatt.
Hanem azért, mert:
- nincs fáradás miatti esés,
- nincs szétesés,
- nincs „csoszogós utolsó harmad”.
Az első HM-en ugyanez a stabilitás megvolt, csak 20 bpm-mel magasabban és sokkal drágábban.
A légzés
Erre külön felkaptam a fejem.
„2:4 majd 2:3 légzéssel futottam. Sokszor csak az orromon be és ki is.”
Ez a mondat többet ér, mint bármelyik watt-adat.
Mert pontosan mutatja, hogy mennyi tartalék volt.
Az első HM-en: „a seggemen is próbáltam lélegezni” 😂
Most meg: „sokszor csak orron”
Ez nem ugyanaz a terhelési szint.
A heti terv
Érdekes módon én sem látom ezt rossz hétnek.
A terv nem lett meg.
Ez tény.
De futottál összesen 40 km-t.
És nem túlélő üzemmódban.
Ha mellé bejönne még:
- 2 elliptikus nap,
- később 2×5 km Z1,
akkor pontosan azt csinálnád, amit most leírtál: nem a futásokat húznád tovább, hanem a regenerációs kapacitást.
Szerintem ez a helyes irány.
A vízveszteség
Az -1.4 kg teljesen hihető.
16 km, melegedő idő, 1.4 liter körüli veszteség.
Pont az a nagyságrend.
És ebből látszik, mennyire más volt a pénteki „pingvin-futam”.
Ott konkrétan kihűltél.
Most pedig már dolgozott a nyár.
Ami nekem a legfontosabb
Azt írtad: „Most a legfontosabb nem a tempó és nem a volumen tovább húzása.”
Ezzel teljesen egyetértek.
Mert a mostani adataid alapján nem a futásaid minősége a szűk keresztmetszet.
Hanem az életmód körülötte.
Alvás.
Rendszeresség.
Elliptikus.
Terem.
A futások jelenleg hozzák magukat.
A kérdés inkább az, hogy a futó tud-e felnőni ahhoz a kardióhoz, amit az utóbbi 2-3 hónapban felépített. 😄
Mert a görbék alapján a motor most már gyorsabban fejlődik, mint ahogy az alvásod és a napi rutinod követi.
És ez egyébként sokkal jobb probléma, mint amikor fordítva van.