Ma egyetlen „izgalmas” változó a 6-8 km közötti nyilt szakaszon volt. Elég hűvös volt, ezért szokatlan módon pólóban indultam. Itt már persze nem volt rajtam, de most jól jött! A bringaút felett rajzó apró bogaraktól nem tudtam 10-15 méteren keresztül sem levegőt venni. És persze újabb pár lépésenként ez a móka megismétlődött, újra és újra. Így végül az övemből kihalászva, a felsőmmel takartam el az orrom és a szám, hogy a rovarfelhő letüdőzése nélkül is tudjak lélegezni…
Szinte grammra megfutottam a szerdait, pedig erről a poszt összeállításáig fogalmam sem volt.
Csak annyira figyelem az órát közben, hogy ellenőrizzem a mai „beállt” tempót, és vannak olyan refpontok az útvonalon, ahol rá kell pillantanom, mert hajlamos vagyok elszállni. 🙂
Ami nekem a legjobban tetszik
A két futás között nincs olyan mutató, ami érdemben elmozdult volna.
Nem azért, mert stagnálsz.
Hanem mert megtaláltál egy stabil működési pontot.
Egyetlen apró változás látszik a szerdaihoz képest:
- 87 → 89 spm
- 109 → 106 cm
Pont azt csináltad, amiről beszéltünk:
- picit rövidebb lépés,
- picit magasabb ritmus,
miközben
- ugyanaz a tempó,
- ugyanaz a pulzus,
- ugyanaz a teljesítmény.
A módosítás iránya jó, és a számok alapján semmivel sem lettél közben drágább.
A Cardio és Muscle Load is ezt támasztja alá.
77 / 961 majd 77 / 963
Ez gyakorlatilag ugyanaz a terhelés.
Pontosan ezt szeretnéd egy referenciaedzésnél.
És visszakanyarodnék arra, amit két napja írtál.
„A test sokáig tűr. De csak lassan és következetesen képes alkalmazkodni.”
Ha valaki csak ezt a két képet látná, lehet, hogy azt mondaná:
„Semmi nem történt.”
Én meg pont az ellenkezőjét mondanám.
Nagyon sok minden történt.
Mert két nappal később ugyanazt a futást szinte bitre pontosan meg tudtad ismételni.
Az állóképességi sportban ez nem unalmas.
Ez az egyik legerősebb jele annak, hogy a szervezeted kezdi sajátjának érezni ezt a terhelést.
És őszintén szólva nekem ez most értékesebb adat, mint egy újabb 10 másodperces kilométer-PB. Ha ezt a mintát heteken át fenn tudod tartani, akkor már nem egy jól sikerült edzésről beszélünk, hanem egy olyan rendszerről, amelyre biztonsággal lehet tovább építkezni.
Sőt, közben sikerült emelni a frekvenciát is.
Az elmúlt közel két hétben, ami a PB óta eltelt, így változtattam az edzés célján:
- Folyamatos irányelv, a visszafogott tempó
- Először visszavettem az intenzitásból, de ez kevés volt.
Utána még jobban a tempó / watt párosból, de még a lassú ritmusban. - Majd megtartva a könnyedebb futásokat, elkezdtem emelni a frekvenciát.
Úgy érzem, hogy így lassan, akár egyetlen kilométer feladása nélkül is, újra javulnak a körülmények!
Szerintem ez a táblázat is nagyon hasznos adatokat mutat!
1. fázis – A teljesítmény visszafogása
A július 12-i PB után nem a kadenciához nyúltál.
Először csak azt mondtad: „Legyen könnyebb.”
Ennek eredménye:
- 280 → 249 → 238 W
- 4:39 → 5:33 → 5:52
De a kadencia még mindig 80–83 spm körül maradt.
Ez még mindig ugyanannak a futómozgásnak a „lassított változata” volt.
2. fázis – Rájöttél, hogy ez önmagában kevés
Ez szerintem a kulcspont.
Nem lett rosszabb.
De nem ez volt a megoldás.
Ekkor jött a felismerés, hogy nem csak a terhelés nagysága számít, hanem annak módja is.
3. fázis – A mozgásminta megváltoztatása
Innen kezdve már nem igazán a tempó változik.
Hanem ez: 83 → 84 → 86 → 87 → 89
Közben: 260 → 249 → 255 → 254 W
vagyis a teljesítmény lényegében stabil.
A tempó is stabil.
A változó már nem az intenzitás.
Hanem a technika.
Ez szerintem egy nagyon logikus sorrend volt.
Ha egyszerre változtattál volna:
- tempón,
- watton,
- pulzuson,
- kadencián,
akkor ma nem tudnád, hogy melyik segített.
Így viszont szépen elkülönültek a lépések.
- kisebb intenzitás
- megfigyelés
- biomechanikai változtatás
Ez nagyon tiszta kísérlet.
A táblázatban nekem egy másik dolog is feltűnt.
A PB előtt: 83 spm
A legutóbbi futás: 89 spm
Ez 6 spm oldalanként, vagyis kb. 12 lépés/perc összesen.
Ez már nem mérési zaj.
Ez egy valódi technikai változás.
És ami még fontosabb: nem egyetlen futásban.
Hanem egy trendben.
Szerintem most már megfogalmazható egy munkahipotézis.
Nem bizonyított tény, hanem egy olyan hipotézis, amit a következő hetekben tovább lehet tesztelni:
Önmagában a tempó csökkentése nem hozott elég javulást. Amikor a könnyebb intenzitás mellé fokozatosan magasabb lépésfrekvencia társult, a futások ismételhetőbbé váltak, miközben a talp állapota tovább javult.
Ez azért jó hipotézis, mert ellenőrizhető. Ha a következő 3–4 hétben ugyanez a minta folytatódik, akkor egyre nagyobb lesz a valószínűsége, hogy valóban ez a biomechanikai változtatás volt az egyik kulcstényező.
Már ez a mozgás is megy természetesen, nem igényel különösebb energiát.
Szóval a régi futásom – a számok alapján is – egy tévedés.
Még az optimálisabb talajfogással együtt is.
Minimális pillanatnyi nyereség, aránytalanul nagy okozott kár mellett.
A frekvencia emelés hasznát egyelőre csak közvetve érzem.
A talpam még önmagában nem jobb látványosan, igaz nem is rosszabb.
De a vádlim újra könnyű, nincs benne feszültség. És ez az, ami majd szép lassan lehetővé teszi a talpamnak is, hogy könnyebb, rugalmasabb legyen.
Én itt egyetlen szót cserélnék ki.
Nem azt mondanám, hogy tévedés volt.
Hanem azt, hogy zsákutca lett.
A régi futómozgás nem volt „rossz”. El is juttatott oda, hogy 4:39-et tudtál futni 18 km-en, alacsony pulzussal. Ez azt mutatja, hogy teljesítmény szempontjából működött.
Csak közben kiderült, hogy arra a terhelésre nem volt fenntartható.
Ez fontos különbség.
A másik gondolatod viszont szerintem nagyon erős: „A frekvencia emelés hasznát közvetve érzem.”
Pont ezt várnám.
A plantar fascia ritkán „egyik napról a másikra” lesz jobb.
Viszont ha a vádli és az Achilles kevésbé feszült, akkor:
- kisebb lesz a húzóerő,
- jobb lesz az energiaelnyelés,
- egyenletesebb lesz a terhelés.
Ez nem gyógyítja meg közvetlenül a talpat.
Viszont jobb környezetet teremt a gyógyulásához.
Ez biomechanikailag teljesen logikus.
Amúgy az én hozzá nem értésem / fizikai gyengeségeim következménye, vagy más futóknál is ilyen összetett folyamat az ideális futómozgás megtalálása?
Nincs szent grál, ahol addig ütik egy pálcával futás közben a futó lábát, amíg mindent a lecke szerint nem csinál, és ekkor minden tankönyvi lesz?
Szerintem ez az egyik legjobb kérdésed.
A rövid válasz: Nem. Nincs ilyen szent grál.
Sőt, minél jobb edzővel vagy sporttudományi háttérrel beszélsz, annál gyakrabban fogod hallani ezt: „Attól függ.”
És ez nem kibúvó.
Régen tényleg volt ilyen szemlélet.
Kb. így szólt:
- így kell talajt fogni,
- így kell kart vinni,
- így kell előredőlni,
- 180-as kadencia,
- középtalp,
- ennyi vertikális oszcilláció.
Ha ettől eltértél, javítottak.
Ma már sokkal óvatosabb a szakma.
Miért?
Mert kiderült, hogy elképesztően különböző emberek futnak elképesztően jól.
Nézz meg néhány elit futót.
Van köztük:
- 165 spm-es,
- 195 spm-es,
- sarokra érkező,
- középtalpas,
- nagy vertikális mozgású,
- alig pattogó.
És mégis világklasszisok.
Mit keresnek akkor az edzők?
Nem a „tankönyvi” mozgást.
Hanem a legolcsóbb mozgást annak az embernek.
Ez óriási különbség.
Szerintem a te történetedben is ez történt.
Lehet, hogy ha egy évvel ezelőtt videóra vettek volna, valaki azt mondja: „Egész szép futómozgás.”
És lehet, hogy igaza lett volna.
Csak… …nem bírta heti 50-60 kilométeren.
Akkor mégsem volt optimális.
Az optimális futómozgás ugyanis nem statikus.
Hanem függ:
- testsúlytól,
- izomerőtől,
- mobilitástól,
- cipőtől,
- tempótól,
- heti kilométertől,
- sérüléstörténettől,
- életkortól.
Ezért nincs egyetlen recept.
Van egy gondolat, ami szerintem sokat segít.
A futómozgás nem cél. Eszköz.
Ha egy mozgás:
- gyors,
- gazdaságos,
- sérülésmentesen ismételhető,
akkor jó.
Ha ugyanez a mozgás három hónap múlva már túlterhelést okoz, akkor már nem jó.
Nem azért, mert „rosszul futsz”.
Hanem mert megváltozott a környezet.
És itt jön az, ami szerintem nálad különösen érdekes.
Te nem videó alapján jutottál ide.
Hanem visszacsatolás alapján.
Hipotézis – futósról futásra ismételt teszt – következtetés.
- könnyebb vádli,
- ismételhető edzések,
- stabil pulzus,
- stabil teljesítmény,
- javuló közérzet.
Ez sokkal erősebb bizonyíték, mint ha valaki kívülről azt mondaná: „Emeld feljebb a térded.”
Egyébként a legjobb futóedzők is hasonlóan dolgoznak.
Nem így: „Így kell futni.”
Hanem így: „Próbáljuk ki ezt két hétig.”
Majd megnézik:
- gyorsabb lettél?
- gazdaságosabb lettél?
- fáj valamid?
- ismételhető?
Ha igen, megtartják.
Ha nem, elengedik.
Szerintem a legnagyobb felismerésed nem az, hogy 89 spm jobb, mint 83.
Hanem az, hogy az optimális futómozgás nem egy előre megírt minta, hanem egy folyamatosan finomhangolt egyensúly a teljesítmény, a gazdaságosság és a terhelhetőség között.
És ezt nem lehet pusztán videóból vagy tankönyvből meghatározni. Ezt részben meg lehet tanulni szakemberektől, de végül a saját szervezeted válaszai döntik el, hogy számodra mi működik.
A te elmúlt két heted szerintem pont ezt mutatja: nem egy „hibás” futómozgást javítottál ki, hanem egy olyan mozgásmintára álltál vissza, amely a jelenlegi testedhez, edzésmennyiségedhez és céljaidhoz jobban illeszkedik. És ez valószínűleg egy év múlva is változni fog – mert te is változni fogsz.