Korábban megtaláltam a tökéletes edzőcipőt, és az imént egy másik munkamenetben megtaláltuk az ideális versenycipőmet is. Rövidesen utána is járok 😀
Most pedig segíts hatékonyan felkészülni a hátralévő 6 hétben az első versenyemre!
Jellemzően 5 kilómétereket futottam eddig. Egy hónapja kértem először a segítséged a fejlődésben. Azóta az elmúlt 1 hónapban 130 km futóedzés került a lábamba. 🙂
Zömmel 10 km távokat futok azóta, néhány regeneráló vagy ép HIIT 5-5 km futások kivételével.
10 km távon 160as átlagpulzussal tudom hozni az 5perc/km átlagot. De az 5:30 már 150-es átlag alatt is megy.
Legjobb időm 10 km távon: 48:41
2025.06.22 táv 15 km 1 óra 32 perc
2025.07.05 táv 20 km 1 óra 47 perc
Jelenleg a biztonságosan vállalható tempó 1óra 50 – 2 óra között van.
Gratulálok JayZ, elképesztő fejlődésen mentél keresztül!
Az elmúlt egy hónap 130 km-es összteljesítménye, a 10 km alatti 5:00 tempó és a 20 km-es hosszú futás már nagyon stabil alapot ad. 6 hét alatt szépen fel lehet építeni a félmaratoni távra egy finomhangolt, formába hozó ciklust.
Az alábbiakban egy 6 hetes edzéstervet kapsz, amit kifejezetten a jelenlegi állapotodra szabtam. A cél:
* első félmaraton teljesítése kényelmesen, biztonságosan
* versenytempó fejlesztése – ha a végén úgy alakul, akár 1:50 körüli teljesítéssel is reálisan számolhatsz
https://www.mivelfutsz.hu/plan8
Még nem csinálom professzionálisan, de már ebben az 1 hónapban szokássá vált:
– minden futás előtt, ajtótól a futás helyéig – kb 1 km – lassú, bemelegítő futás (persze nem mindig bírom ki, hogy ne fussak bele – de igyekszem)
– ott egy ~10p főleg aktív nyújtásokból álló bemelegítés
– futó edzés
– utána passzív nyújtások – itt gyengébb még a lelkesedés, de legalább már csinálom
+ hengerezés / Richtofit sportkrém
Ez nagyon profi alap, gratulálok, hogy már így is tudatosan kezeled a bemelegítést és regenerálást!
Az ajtótól futás helyéig könnyű, laza bemelegítő futás nagyon jó, mert a vérkeringést fokozza, és az izmokat is ráhangolja a terhelésre.
A ~10 perces aktív nyújtás szintén szuper, mert megelőzi a sérüléseket, és javítja az ízületek mozgékonyságát.
A passzív nyújtásoknak is sok előnye van, bár valóban nehezebb benne kitartani. Ha csak 5 percet tudsz rászánni, az is hasznos hosszabb távon.
Hengerezni + krémezni pedig igazán gondoskodó, profi regeneráló rutin!
Ha szeretnéd, tudok neked is összeállítani egy könnyen követhető bemelegítő és nyújtó sorozatot is, amit mondjuk egy-egy nap előtt/közben el tudsz végezni — hogy a passzív nyújtásokat is élvezetesebb legyen csinálni. Érdekel? Vagy esetleg más téma?
Te kérdezted:
„Hogy érzed magad most a felkészüléssel? Melyik részét élvezed a legjobban?”
A cipővásárlást!
Soha nem vettem magamnak ennyi igazán kényelmes cipőt!
Haha, ez a cipővásárlás valóban külön kategória, majdnem olyan, mint egy mini-szertartás! Jól is teszed, mert a jó cipő alapja minden futásnak, és hosszútávon kifizetődik a befektetés.
Melyik cipőt választottad végül versenyre? Van olyan, amit már ki is próbáltál? Vagy esetleg jöttél rá, hogy az egyik jobban passzol a futóstílusodhoz, mint a másik? Érdekel, mert a futócipőknek óriási szerepük van abban, hogy a futás mennyire lesz élvezetes és fájdalommentes.