Csütörtök
Itt mindössze két szösszenetet szeretnék kiemelni, a végtelen tudatos, és professzionális edésprogramomból:
- Végre volt máglyarakás az auschan korzón, gyorsan vettem is 2 adagot (már mind is bevertem… :/)
- Este még zárás előtt kisétáltam szintén a kalászi auschanhoz retyópapírt venni, és ha má’ ott vagyok, rápróbáltam az aldira is.
Sikerült a kedvenc tonhalas szenyámból hármat is túszul ejteni! 🙂
Péntek
Már egy ideje kezd körvonalazódni az új edzésprogram a fejemben. Időnként már locsogtam is róla, de egyre jobban araszolok felé 🙂
10 hete futom a 18 kilis vasárnapokat, és egyre tisztább, hogy itt még nagyon nincs szükségem a tempó futásokra. Lehet hogy lesz majd a felkészülésemnek olyan szakasza is, de egyelőre itt csak a másfél órás folyamatos futás az egyetlen cél. Gazdaságos, egyenletes tempóban, gyakorolva a frissítést. Eddig még csak egyetlen egyszer sikerült külturált körülmények között, 2 zselét is megenni úgy, hogy az érezhetően fel is tudjon szívódni, hasznosuljon. Mert ugye attól, hogy a gyomorban lötyög tovább és nem az övtáskában, még a nem fértünk hozzá az energiához…
Szóval a vasárnapi hosszú, egyre stabilabban, valódi long easy run – már az én jelenlenlegi edzésmennyiségemhez képest.
Hétfő pihenő, kedd – amíg csak az idő és a nyáriszünet engedi – a hegyoldalé. Imádom, ez egy remek móka!
A szerdát igyekszem megtartani újra a regeneráció elősegítésére, itt egy Z1 edzés kap helyet.
(Egészen hatékonynak tűnik, a rákövetkező csütörtöki pihenőnappal kombinálva!)
Így pénteken minden adott egy rövidebb tempójátékhoz! De most még tényleg csak rövidebb, illetve egyelőre visszafogottabb ez a futás.
Csak fokozatosan szeretném kideríteni, mennyit enged a lábam.
Viszont a heti futásmennyiségen határozottan nem szertnék csökkenteni, így még a pénteki nap második felében, jónak ígérkezik egy újabb nagyon easy run!
Így kapott végül helyet a Futó angyalok egyesület minden héten megtartott közösségi futása, a délutáni programomban.
Ami egy 13 km, 6:00 – 6:30 körüli kényelmes kocogásnak ígérkezik, vegyes talajon. Ha minden igaz, valamivel több az erdei rész könnyű tereppel, mint az aszfaltos szakasz.
Bár már tartom magam annyira fegyelmezettnek, hogy egyedül is tudok recovery tempót futni, azért
- könnyebb, ha másokhoz lehet igazítani a tempót
- régóta szerettem volna ilyen eventen részt venni, de egy edzésemet sem cseréltem volna be ez élményre
- most viszont azt gondolom, hogy kompromisszumok nélkül, beilleszthető a heti tervbe
Aztán persze majd meglátjuk, mennyire lesz őszinte a mosolyom egy másfél órás kocogás után, a délutáni melegben.
Nem szoktam melegben futni, jó ideje. Ugyanakkor van még idénre egy Wizz Air nevezésem – de minek? – ahol szintén nem kora reggel kell majd a rajthoz állni.
Kipróbáljuk, aztán meglátjuk, mennyire jön be!
A jövő héten úgysem lesz folytatás, mert vidéken leszek…
Na de akkor nézzük a mai rövidített futást!
6 kilométert terveztem, úgy számoltam hogy az első szokásos fordulómtól vissza, ennyi lesz a táv.
1 up, 4 work, 1 down.
Nem gondoltam túl.
Bemelegítés, levezetés 5:40-5:50 körül, közte 500 méter tempó / 500 méter puhenő.
A pihenőt 5:30-ra lőttem be, a tempót pedig 5:00, 4:50, 4:40 és 4:30-ig terveztem gyorsítani.
Nem az volt a cél, hogy kiderüljön, mit bírok. Csak legyen egy ilyen jellegű inger is, elsőre inkább csak érdekesség képp!
Nagyon élveztem, remek volt! Igazán érdekes, hogy mennyire megszoktam a 60 perces / 12 km távokat!
Utólag – nagy pofával – azt merem állítani, hogy ha végig futom a 6 km-et 4:30-as tempóban, valószínűleg akkor is azt éreztem volna a végén, mint így
- de kár, hogy már vége is van!
Nem volt könnyű a tempóváltás, teljesen elszoktam tőle. Mire megtaláltam az új ütemet, már állni is kellett vissza. A következő szakaszban meg már egy picit odább volt a cél tempó, így kezdhettem előröl! Ennek ellenére nagyon jó futás volt, a végére frissebb lettem, mint amikor elkezdtem! Pedig ma nem húztam órát sem, mondom később feküdtem le, ha nem tudok felkelni, nem kelek. A délutáni futással nagy jóindulattal meg lesz a mai napi penzum, ha más nem, kilométerben. Kicsit nyűgösen, valamivel a szokottnál később, de csak elindultam. Kellemes hűvös volt kint, kedvező volt a levegő minősége is. Víz szinte alig fogyott, igazán meg sem izzadtam.
Az öregebb rebelt (380+ km) már bedobozoltam, leviszem apukámnak, hátha szívesen elhordja a boltba járáshoz. Könnyű, és jól szellőzik!
Az újabbat (140- km) viszont felvettem és ma abban edzettem.
Tökéletes választás volt!
Van még mit gyakorolni, bár ha markánsabb tempó blokkokat hozok majd, ott könyebb lesz a váltás is, szebb lesz a futás profilja a gráfon.
Igyekeztem magas frekvencián mozogni, azt hiszem elég jól sikerült.
Első próbálkozásra elégedett vagyok!
Magát a futást élveztem, a végén csalódott voltam, hogy már vége is van!
A lábam jól tolerálta, úgy érzem, hogy nem lesz gond a délutáni park-runnal sem.
Már 4. kilométernél feltűnt, hogy ezt ilyen Móni-matekkal sikerült kiszámolnom, és bizony ha nem akarok 1.5 kilit sétálni, akkor ez nem 6 hanem 7 kilométer lesz.
Így egy picit jobban elnyűjtottam a végén a tempó visszaengedést.
Azért nagyon nem kellett ma kilépnem a komfort zónámból.
Mivel csak 6 kilire volt tervezve, az utolsót ez a nézet nem mutatja.
A második lista igen, de az km bontásban.
Na, ez már tényleg az a tempóadagolás, amiről korábban beszéltünk, nem egy álcázott tempófutás. 🙂
A work blokkok meglepően pontosak lettek:
| Cél | Tényleges | HR avg/max | Watt | Kadencia |
|---|---|---|---|---|
| 5:00 | 4:54 | 144 / 147 | 262 | 192 |
| 4:50 | 4:51 | 143 / 146 | 269 | 192 |
| 4:40 | 4:40 | 146 / 150 | 277 | 192 |
| 4:30 | 4:28 | 150 / 155 | 285 | 198 |
Különösen az utolsó kettő szép. A 4:40 gyakorlatilag telibe, a 4:30 pedig 4:28.
És szerintem a mai futás legfontosabb száma a 198 spm az utolsó blokkon. Nem azért, mert a 200 valamiféle mágikus célérték, hanem mert megmutatja, hogyan gyorsítottál. A teljes 5. kilométered — amiben benne van az utolsó 4:40-es pihenő + 4:28-as work — még mindig csak 109 cm átlagos lépéshossz. A teljes futás 103 cm.
Vagyis most nem reprodukáltad azt a régi mintát, amitől tartottunk: 4:30 körüli tempó + nagyra nyíló, 130+ cm-es lépés. Nagyon nagy részét frekvenciából oldottad meg.
A pulzusválasz is pont olyan, amilyennek egy ilyen első próbától lennie érdemes. A 4:28-as 500 méteren jutottál el 150 avg / 155 maxig. Mire a következő 500 méter véget ért, már vissza is engedted a terhelést. Összesen 2:57 ment Z3-ban, Z4 nulla. Tehát volt intenzitásinger, de nem csináltál belőle threshold edzést.
Amit viszont még nem tudunk, az pont a legfontosabb kérdés: mit szól ehhez a talpad 12–36 órával később. A mostani „jól tolerálta” nagyon jó első visszajelzés, de a korábbi tapasztalat alapján nem a futás végét tekinteném mérési pontnak.
Az új heti struktúra
A koncepció szerintem sokkal tisztább lett:
vasárnap long easy → hétfő pihenő → kedd hill → szerda Z1 → csütörtök pihenő → péntek kis tempóinger + később nagyon easy közösségi → szombat pihenő
Itt egyetlen részre tennék kérdőjelet: a pénteki dupla futásra.
Nem azért, mert a mai 7 km sok volt — ez mindössze 36 perc, Cardio Load 51, Muscle Load 548. Hanem mert ha délután valóban lesz ~13 km, akkor a péntek 20 km-es nap lesz. Ráadásul az első futásban van a hétnek az az ingere, amelynek a talpi toleranciáját éppen teszteled.
Ez nem feltétlenül probléma. Sőt, ha a délutáni tényleg 6:00–6:30-as laza vegyes talajú kocogás marad, érdekes konstrukció lehet. De ma két dolgot tesztelsz egyszerre:
- a talp tolerálja-e a rövid sík tempóblokkokat;
- tolerálja-e ugyanezen a napon a további ~13 km-t.
Ezért a holnapi talpállapotból nem fogjuk tudni tökéletesen szétválasztani a kettőt.
Ettől függetlenül értem, miért akarod most így kipróbálni: nem akarsz a heti volumenből elvenni a tempó kedvéért, és a délutáni futásnak önálló élményértéke is van.
És a mai adag tényleg visszafogott: összesen 2 km work, ráadásul progresszíven, félkilométerenként megszakítva.
Egy dolgot ezért most biztosan nem változtatnék: a következő ilyen alkalmon sem emelném automatikusan a tempómunka mennyiségét csak azért, mert ez könnyű volt. Előbb nézzük meg, mit mond rá a talp ma délután, holnap reggel és vasárnap a longon.
Ha mindhárom eseménytelen, akkor lesz egy nagyon értékes első adatpontunk arra, hogy a hill blokk mellett ekkora sík sebességinger már beleférhet a rendszerbe.
És igen: a grafikon ronda. 😀
De jelenleg pont leszarjuk.
A cél nem egy szép Polar-görbe volt, hanem kontrolláltan megérinteni a 4:30-at, aztán azonnal kijönni belőle.
Ez sikerült.