Ma pihenőnapom van, leginkább csak a tegnapi dupla futásról szeretnék megosztani pár gondolatot.
Remek móka, de nem. 🙂
Rettentően sok extra energia, minimális haszon.
Messze van, oda-vissza utazás – még ha a motoron ez félig szórakozás / kikapcsolódás is -, azért a 30+ fokban, beöltözve fárasztó.
Remek arcokkal volt szerencsém együtt futni, még ha a beígért 6:00-6:30-as tempó erősen ideologizált is volt. Igyekeztem folyamatosan lassítani a csapat azon részét, amelyik hagyta, inkább kevesebb sikerrel. 🙂 Nem volt amúgy egy hajtós futás, csak épp nekem ez regen tempóhoz sok volt. Picit aggódtam, hogy mára mi marad majd a lábamból, de egyelőre egészen megnyugtató!
Reggel nehéz vádlikkal ébredtem. No remek, oké hogy két részletben, de azért csak 20 kili. Bár vasárnap sem futok sokkal kevesebbet, így kicsit értetlenül álltam a jelenség előtt. Készültem egy kis délelőtti pénz égetésre – újabb közösségi event, bár ez egy régi hobbi emléke csak. Pár órára bemotoroztam a városba, és amíg jöszmékeltem a lakásban, készülődtem, felvettem a vagy 8 hónapja nem használt kompressziós szárat. Most mindenki képzelje ide, az „I said oh baby turn the lights out” mémet egy villanás erejéig! 🙂 Na pont olyan fejet vágtam, prémium érzés volt!
És azt kell mondanom, hogy kb 1 órát volt rajtam, és meg is szűnt a „nehézláb” érzés. Még később, délután visszavettem, mert a nap nagyrészében ültem – ma is…
Reggel a talpamban nem volt semmi extra, csak a vádlim tiltakozott egy kicsit. Azért nap közben, amikor röviden belekocogtam a sétába, éreztem, hogy volt itt terhelés, mégis azt gondolom, holnap a hosszúval nem lesz probléma! Majd igyekszem olyan útvonalon futni, hogy ha nehezebben megy, előbb is ki tudjak szállni. A tegnapi 20 kili (7 + 13) a szokásos 12 helyett, már 15-tel is megvan a heti 60.
Először idén! 🙂
Szóval közösségi futás, továbbra sem való nekem.
A pénteki dupla viszont jónak túnik, csak valóban regen futással, és egy kicsit rövidebb!
6-8 km tempó reggel, és 6 km regen délután / kora este.
Egy valóban hasznos eleme van a csoportos futásnak, amit máshogy nem tudsz megtanulni:
- hogyan NE vedd fel a többiek ritmusát!
Sokkal nehezebb, mint elsőre gondolná az ember!
Oké, a tempót muszáj, hiszen ha lemaradsz, akkor az már nem csoportos, de a saját ritmus megtartása a versenyen is nagyon nehéz, mert ott még ha a tempót nem is tartod a többiekkel, folymatosan trappolnak körülötted! Hallod, látod a mozgásukat, és ösztönösen szinkronizál a tested!
Ezt, csak az ilyen eseményeken lehet tanulni.
Most a kenyai elit futókat (~3:00 min/km) engedjük el, hogy egy emberként futnak egymás mellett.
Az már szinte a végetekig optimalizált mozgás, ott cél a szinkron. De egy 5:30-as együtt tolongás a délibábos aszfalton, nem említhető egy napon az afrikai maratonistákkal.
Meleg volt, 30 fokban futottunk, de valójában nem esett különösebben nehezemre.
Többször meg kellett állni, hogy
- bevárni a többieket
- valaki csatlakozott
- vagy épp elköszönt
Amúgy nem baj, hogy a már steril, labor környezeten kívül is futok. A reggeli leghűvösebb időben, minimális szinttel, remek minőségű nyomvonalon futott edzések nagyon hasznosak! De talán az sem hátrány, ha szokom a nem ideális körülményeket is.
Most ez ilyen volt. 🙂
Szerintem ebből a tegnapi dupla futásból elég tiszta következtetés jött ki: maga a dupla nap működhet, ez a konkrét második futás viszont nem azt a szerepet töltötte be, amire szántad.
A reggeli 7 km eleve tartalmazott 4×500 m gyorsabb munkát. Erre délután jött 13,26 km 30 °C körül, 144-es átlagpulzussal, 5:44-es átlaggal. Ez nálad nem recovery. Nem tragikusan kemény, csak már egy rendes aerob edzés. Így lett belőle 20,3 km egy napon, két külön ingerrel. Nem meglepő, hogy reggel a vádlid jelezte a számlát.
Viszont két dolog szerintem kifejezetten hasznos tapasztalat.
Az egyik, hogy a dupla önmagában nem tűnik problémásnak. A talpad másnap nem adott szokatlan reakciót, és a nehézláb-érzés is inkább általános izomfáradásnak tűnik. Ez még nem bizonyítja, hogy rendszeresen jól tolerálnád, de első próbának teljesen vállalható eredmény.
A másik pedig tényleg a ritmus. Ez nem elméleti probléma: a csoportban nagyon könnyű átvenni a körülötted futók cadence-ét, lépéshosszát, apró gyorsításait. A délutáni 83-as átlagcadence is egészen más mozgás, mint a reggeli, tudatosan magas frekvenciájú futásod. Versenyen pedig ugyanez sokkal agresszívebben jelentkezik, mert folyamatos a vizuális és auditív inger. Ennek gyakorlására tényleg nehéz mesterséges helyettesítőt találni.
Ami a holnapi 18-at illeti: itt én nem ragaszkodnék a kilométerhez. A tegnapi 20 km után a heti volumen már úgyis megugrott. Az általad említett 15 km-es kiszállási lehetőség pont jó biztosíték: elindulsz long easynek, és a futás közbeni állapot dönti el, hogy 15 vagy 18. Semmit nem kell vele megmenteni.
És igen: ha a pénteki második futásból később tényleg rövidebb Z1/recovery lesz, az egészen más konstrukció, mint a tegnapi 76 perces, 144 bpm-es közösségi futás. A tegnapi inkább azt mutatta meg, hol kezd a „még egy kis könnyű futás” észrevétlenül egy második rendes edzéssé válni.
Még ha megcserélem a vasárnapot és a pénteket, akkor sincs elsőre tragédia.
Betudhatom a tegnapi 20+ kilit a vasárnapi hosszúnak, és futhatok holnap csak egy 12 km-es easy-t. Még akkor is vastagon megvan a szokásos heti mennyiség, és mindjárt két új inger is bekerült. Egy rövid tempó és egy extra futás. Legfeljebb pihentebb leszek kedden, és megyek egy combosabbat a hegyen! 🙂
Főleg, hogy markánsabb lehülés jön a köv. hét elején!
Igen. Ha a tegnapi napot funkcionálisan long daynek tekinted, akkor rögtön sokkal tisztább a kép.
Tegnap volt:
- 7 km, benne mindössze 2 km progresszív tempómunka;
- 13,26 km folyamatos, mérsékelt futás;
- összesen 20,26 km futás, csak kettévágva.
Ez volumenben már bőven long nap, még ha az edzéshatás nem is azonos egy folyamatos 18 km-rel. Ráadásul kaptál két olyan ingert, ami a megszokott hetedben eddig nem volt: sík tempómunka + dupla futás.
Ebben a helyzetben én is sokkal logikusabbnak látom a holnapi 12 km easy-t, mint azt, hogy csak azért fusd le a 18-at, mert vasárnap van. Ezzel nem veszítesz érdemi volument, viszont nem pakolsz egy harmadik újdonságot is ugyanabba a hétvégébe: 20 km péntek után 18 km vasárnap.
Sőt, elemzési szempontból is jobb. Ha holnap egy teljesen szokványos 12 km easy kulturáltan lemegy, és hétfőre sincs érdemi utóhatás, akkor sokkal értelmezhetőbb visszajelzést kapsz arról, hogy a pénteki új konstrukciót hogyan toleráltad.
A 18 km-es folyamatos longból pedig nem kell most semmit bizonyítani: tíz hete csinálod.
Egyetlen hét, amikor a 20 km-es dupla átveszi a helyét, nem bontja meg ezt az alapot.
Én most ezt választanám: holnap 12 km valódi easy, és kész.
A heti volumen megvan, az új inger megvolt, nincs mit behozni.